合理调饮食 肠道衰老慢

钱伟

肠道主要分为小肠和大肠。小肠是人体重要的营养吸收和免疫器官，负责吸收大部分养分，并快速运送到全身，全长约5～6米。大肠，则负责吸收食物残渣中的水分，形成粪便并排出体外，全长约1.5米。小肠包括十二指肠、空肠、回肠、十二指肠是溃疡好发部位，肠道既是食物消化吸收、粪便形成的场所，又是一个细菌库，肠道中细菌分为有害菌、有益菌及中性菌，彼此共守一个大环境。肠道还是直接与外界相通的腔道，肠道黏膜上具有强有力的保护层，阻止有害细菌及病毒经肠道黏膜吸收进入人体内而产生疾病。肠道黏膜保护层由4层屏障组成，能有效防止有害细菌侵入。在老年人群中，因自身抵抗力降低、肠道保护层功能减弱，更易产生由肠道引发的疾病。肠道功能包括：阻止细菌侵入人体；有消化及吸收营养物质功能；肠道中存在有益菌，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体生长发育必需的维生素及氨基酸，同时促进铁、镁、锌等矿物质元素的吸收。

人一生中，肠道要处理多达65吨的食物，相当于12头大象的重量。人在婴幼儿时期，肠道内的益生菌占细菌总量的98%；青少年时期降至40%；中年时降至10%；65岁之后，如果没有补充和养护，益生菌的比率就不到5%，表明肠道在快速老化。人体内的肠道菌种中，有害菌站在人体健康的对立面；中性菌是个骑墙派，或导致感染或激发肠道免疫系统的抗感染能力，是敌是友看条件来；而益生菌则是人体一辈子的朋友。在肠道中，各类细菌间相互制约，相互依存，达成一个巨大而复杂的生态平衡，使得肠道不易产生疾病。要想保持菌群平衡，首先，需了解菌群失衡的原因，包括慢性病、癌症、手术、辐射感染、抗生素不合理应用等，特别要杜绝抗生素的滥用。其次，对于肠道内生态失衡时，可以直接补充双歧杆菌、乳酸菌等有益菌。此外，应合理应用抗生素，否则有益细菌将受到抑制，而有害细菌会大量生长，致疾病发生。多喝开水，排泄是人体排毒的重要方法之一；多运动，可加快新陈代谢，运动后出汗排毒效果好；多吃新鲜水果，多吃富含纤维的食物，如糙米、蔬菜等，都能增加肠道蠕动，促进排便。

国内每年超10亿人次腹泻或便秘。据相关的统计资料，在我国，有70%的国人存在不同程度的胃肠不适，每年有超过10亿人次出现腹泻或便秘症状，新增大肠癌患者达40万人次，肠道问题日渐突出。而大肠癌在我国所有肿瘤的发病率中排名第五，国内平均发病年龄为58岁，比欧美国家提前12～18年。肠道是食物消化的重要场所，也是全身营养物质的加工场所。因此，要保持健康的体魄，就必须有健康的肠道。

肠道疾病与生活习惯密切相关，目前人们的生活水平不断提高，社会竞争力越来越强，无规律的作息、高脂肪饮食、酗酒、抽烟、熬夜、睡眠不足、精神压力大、运动量不足等现象，在人群中特别是年轻人身上非常普遍，导致内分泌失调。还有专家把肠道称为人的“第二大脑”，指人的精神情绪，均可敏感地影响胃肠功能，造成胃肠不适。想让肠道“青春永驻”，就要从以下几方面入手。

膳食结构平衡合理 一日三餐的饮食应做到粗细、荤素合理搭配，尤其是要常吃谷类、薯类、豆类、蔬菜瓜果等富含膳食纤维的食物。研究表明，膳食纤维在结肠中吸收水分膨胀后，可增加粪便的体积和含水量，促进肠道蠕动，加快粪便排出，并带走结肠中的腐败菌。膳食纤维还能抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠道内微生态环境的稳定。此外，经常吃些大蒜、洋葱、洋蓟、芦笋、谷类、大豆及其制品，这些食物都含有低聚糖，既促进肠道有益菌群的生长，又能调控脂肪和胆固醇的代谢，减少体脂沉积。

养成爱喝水的习惯 每天喝2000～2500毫升白开水，是最自然、最健康、最直接的清肠方式。坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，就等于给肠道洗一次澡，起到冲刷润滑肠道，清除垃圾毒素的作用。

摒除陋习 吸烟、吸毒、酗酒、过度安逸、饮食无节、暴饮暴食、喜吃高脂肪食品等陋习，都会使肠道受到伤害而加速老化，引发多种疾病。

坚持适度锻炼 各人可根据自己的体质状况选择喜爱的运动项目并持之以恒，还可常做俯卧撑、揉摩腹部、腹式深呼吸等，都有助于增强腹肌，促进肠蠕动，加速粪便排出，对保持肠道内菌群平衡，防止肠道老化大有裨益。

保持愉悦的情绪 在人消化道的内壁、胃及大小肠中的组织细胞皮层中，有一个非常复杂的神经网络，能传递很多感觉和知觉，有自己的喜、怒、哀、乐，称为“腹脑”，若长期压力过大，过度紧张、焦虑、抑郁、恼怒等不良情绪，均可使胃肠道生理功能发生紊乱。因此，要学会调控和驾驭好自己的情绪，利于肠道内环境的稳定。

合理用药 时下不少人小病大治，无病吃药，滋补成风，特别是滥用抗生素现象异常普遍，这种纯粹的“杀菌”方法，不仅使疾病变得难治，而且导致肠道内微生态环境恶化，致使疾病蜂起。因此，对待感染性疾病，不可随意用抗生素类药物，“抗菌”的同时要关注人体微生态环境，以“促菌”来调节微生态平衡，这样才能达到抑菌、杀菌，又不影响健康之目的。

总之，均衡饮食、多吃水果蔬菜、多喝乳酸菌饮品、避免药物刺激、保持良好心态、多做户外运动、注意劳逸结合等，均能有益肠道健康。 【编辑：迟昊】endprint