放松功

2014-09-11 03:51陈昌乐肖斌
现代养生·上半月 2014年7期
关键词:意想坐式丹田

陈昌乐+肖斌

一、操作技术

松通功

松通功是在意念的主动调节下,配合呼吸,从头到脚对全身逐段进行放松的一种功法。本功法侧重调心操作,习练时每节重复操作3~5次,完整练习一遍松通功的时间应该不少于10分钟。

第一节 全身放松

1.调身:全身放松,站、坐、卧、行均可。

①站式,自然站立,以舒适为度;两脚平行,与肩同宽,双膝微曲,膝盖不超出足尖,腰部伸展,上身正直,含胸拔背,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。两臂自然下垂,松肩垂肘,双手自然放于体侧。(图1)

②坐式,坐在方凳或硬椅上,只坐方凳或硬椅的前1/3,方凳或椅子的高度与小腿长度相当,膝关节呈90度角,大腿与上身呈90度角。双脚分开,与肩同宽。上身正直,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。两臂自然下垂,松肩垂肘,双手掌心向下,自然放于大腿上。(图2)

③卧式,仰卧位或侧卧位均可。仰卧位,平躺在床上,面朝上,头正直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然向下伸展,双手掌心向内,放于体侧。(图3)

侧卧位,侧卧于床,左侧卧、右侧卧皆可,一般以右侧卧为多,头略向胸部收,双目轻合,两腿叠放,膝部自然弯曲,上方的腿弯曲度数较大,上方的手心向下,放于髋部,下方手臂屈肘,手心向上,放在耳边。(图4)

④行式,以缓慢自然的步伐行走。两臂自然摆动,躯干姿势同站式。

2.调息

①自然呼吸或腹式呼吸。

②呼气时默念“松”。

③将粗乱呼吸逐步调整到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。

3.调心

①意想身体从上到下,按序进行分段放松。放松的顺序:头→颈→肩→上臂→肘关节→前臂→腕关节→手→胸背→腰腹→髋关节→大腿→膝关节→小腿→踝关节→脚。

②意念每移到一处,默念“松”字,并意想该部位像海绵一样松开变大,并借助意想“松”的动力向外扩散。每个部位连续做3次。

③细细体会“松”、“变大”的感觉。

④意念从头到脚为一次完整的放松过程,需重复3~5次。

4.操作提示

①习练者一般可以选取较易放松的仰卧或平坐式。等熟练后,再根据练功场地、身体状况、个人喜好选择站、坐、卧、行中的任意一种姿势进行练功。

第二节 意守丹田

1.调身:本节功法站、坐、卧、行皆可。

①站式:基本姿势与上一节相同,但手的位置移至丹田。男子左手在内,女子右手在内,双手轻轻按于丹田。(图5)

②坐式:基本姿势与上一节相同,但手的位置移至丹田。男子左手在内,女子右手在内,双手轻轻按于丹田。(图6)

③仰卧:基本姿势与上一节相同,但手的位置移至丹田。男子左手在内,女子右手在内,双手轻轻按于丹田。(图7)

④侧卧。右侧卧位时,左手轻轻放于下丹田上。(图8)左侧卧位时,右手轻轻放于下丹田上。

2.调息

可采用自然呼吸或腹式呼吸。

3.调心

①目内视,意内想,耳内收。

②意守肚脐,内视肚脐,耳听肚脐。

③意守下丹田,内视下丹田,耳听下丹田。

④意守两肾间的命门穴,内视命门穴,耳听命门穴。

4.操作提示

①肚脐、下丹田、命门穴可以依次意守,也可任选其中一个来意守。

②调息从自然呼吸开始,逐步过渡到腹式呼吸。

③呼吸以长呼短吸为宜。

第三节 玉液还丹

1.调身

①姿势同前,待口中津液增多后,将津液分3次吞咽。

②两手相搓如火,做干洗面、梳头。

③缓慢转动颈部,放松肩部,活动腰部。

④收功。

2.调息

①咽唾液前吸气。

②咽唾液时屏气。

③咽唾液后呼气。

3.调心

①意想随着呼气将口中唾液引至下丹田。

②意守下丹田。

4.操作提示

①意守下丹田时,自然引内气汇聚于下丹田。

②意守下丹田时,不可刻意追求,意念要“轻轻的”,做到“似守非守”。

三线放松功

三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面三条线,每条线九个放松部位和一个止息点,练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。此法比较适合于初习气功、意念难以集中者,是放松功的基本方法之一。

1.调身

与“松通法”第一节相同。详见“松通功”第一节。

2.调息

①吸气时意守一个部位。

②呼气时默念“松”。

③吸气时再意守下一个部位,呼气时默念“松”。如此循环。

3.调心

①从头部开始,意念沿着线路一个部位接一个部位按顺序向下移动,注意默念“松”。

②完成整条线路的放松后,在止息点轻轻意守1~2分钟,然后移至下一条线路依次进行放松。

三条线路分别是:

第一条线,头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。

第二条线,面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。

第三条线,后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。endprint

③三条线上的所有部位全部放松完毕后,轻轻地意守第四个止息点——下丹田3~4分钟。

4.操作提示

①按顺序完成三线各部位的放松与意守,作为一个循环。每次锻炼可练1个循环,也可练2~3个循环。

②调息可以从自然呼吸开始,逐步过渡到腹式呼吸。

③呼吸以长呼短吸为宜。

振颤放松功

振颤放松法是通过振颤、抖动使全身放松的一种功法。

1.调身

①自然站立,两脚平行,与肩同宽,双膝微曲,膝盖不超出足尖,腰部伸展,上身正直,含胸拔背,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。

②全身振颤、抖动,重点在两手腕、两脚踝及脚跟,每分钟振颤频率约130~160次。

③全身振颤、抖动后,静立3~6分钟。(图9)

2.调息

自然呼吸。

3.调心

①体会身体在颤动、抖动过程中逐渐放松的感觉。

②意想全身如网状通透,将体内病气、浊气向下随着抖动而排出。

4.操作提示

①颤动、抖动时身体要放松,各关节似有弹性,有节奏,不可僵硬。

②呼吸以吸短呼长为宜。

③可以根据需要灵活调整震颤时间。

拍打放松功

拍打放松功是采用拍打的方式,由外而内,引导放松的一种功法。

1.调身

①采用站式或坐式,从头到脚依次分段进行有节律的拍打放松。

②拍打路线:头部→颈部→两肩→两肘关节→两手背→两手指头→胸腹→背腰→两髋→两大腿→两膝→两脚背→两脚趾(以站式拍打右侧为例,图10~22,坐式与站式基本相同,拍打左侧与拍打右侧方法相同,只是方向相反)。

2.调息

自然呼吸。

3.调心

①体会被拍打部位的逐渐放松。

②意想体内的病气、浊气在拍打过程中向下移动到肢体末端,进而排出体外。

4、操作提示

①手腕放松,拍打时要保持节奏。

②拍打的力量要适中,不可过重。

二、辨证施功

放松功用于养生保健、疾病的康复,以“松”、“静”为原则,可以根据个人需要,选择放松功法中的任意一种。习练时可整套练习,也可以重点习练松通功中的一两节;或三线放松功的一两条线路;或重点放松身体的某个部位。每日可练2次,每次15~20分钟,3个月为1个疗程。

1.松通功

具有调理气机、培补元气的作用,可用于头痛目赤、急躁易怒、腹痛泄泻、夜卧不宁等气机不调的症状,也可用于头晕耳鸣、少气懒言、腰膝酸软等气血不足的症状。

高血压、慢性肝炎、失眠多梦、神志不宁、月经不调,遗精滑泻等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

2.三线放松功

具有理气和血、补肾填精的作用,可用于口苦吞酸、胸胁胀满、夜寐不安等气机不调的症状,也可用于头晕耳鸣、腰膝酸软、阳痿早泄等元气不足的症状。

高血压、青光眼、慢性疲劳综合征、失眠健忘、两足痿软、腰痛等疾病。凡见上述症状者可参照使用。

3.震颤放松功

具有疏通经络、益气行血的作用,可用于肢倦身重、不寐、腹胀腹满、心烦胸闷、骨节烦痛等经络不通、气血不和的症状。

慢性疲劳综合征、腰肌劳损、慢性腰背肌筋膜炎、神经衰弱、更年期综合症、退行性腰肌柱炎、颈椎病、超重、脑供血不足等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

4.拍打放松功

具有疏通经络、理气活血的作用。可用于胁痛不适、脘腹胀满、肩背烦痛、腰酸背痛等经络不通、气血失调的症状。

慢性肝炎、慢性胃炎、消化性溃疡、颈椎病、腰椎病、膝关节炎等疾病。凡见上述症状者可参照使用。

三、病证举例

眩晕(高血压)

①平肝理气,拍打放松功10遍,每天早晨和睡前各做1次。

②滋水涵木,松通功或三线放松功的站式10遍,每天早晨和睡前各做1次。

不寐(失眠)

①清心除烦,震颤放松功10遍,每天早晨和睡前各做1次。

②交通心肾,松通功或三线放松功的坐式或卧式10遍,每天早晨和睡前各做1次。

四、参考文献

1 .刘天君.全国高等中医药院校规划教材——《中医气功学》【M】.北京:中国中医药出版社.2012

2.张静,刘爱红.心理干预结合“三线放松功”治疗失眠症的疗效分析.中华行为医学与脑科学杂志.2009,18(2):127

3.王耀光.“三线放松功”对运动后血乳酸及血气主要指标HCO-3、PaCO2 恢复影响的研究.西安体育学院学报.1997,14,(6):83-87endprint

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