补钙，应该知道的事情

阮光峰

现在电视上的补钙广告铺天盖地，超市里越来越多的食品也开始打着高钙的旗帜——高钙奶、高钙饼干、高钙麦片……补钙几乎成为全民行动了，每个人都在担心缺钙。可关于补钙，你知道多少真相昵？

1.喝骨头汤能补钙？

骨头汤里究竟有多少钙呢？中山大学曾测定发现，用蒸馏水熬制骨头汤，每100毫升骨汤中的钙往往只有2～4毫克，与肉汤没什么区别，甚至都不比自来水多。原来，骨头里的钙很稳定、很顽固，熬汤并不能让钙溶解到水里；可钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收，因此，骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低。而且喝骨头汤时会喝进去很多盐和油，这会增加肥胖抑或钙流失的风险，补钙不成还可能消耗钙呢。

2.喝牛奶是最好的补钙方法？

补钙当然首选牛奶。牛奶是人们最容易获得的钙来源，100毫升全脂牛奶含钙104毫克，喝一杯牛奶，就能轻松补足一日所需1/3的钙，而且，牛奶中的钙的吸收率很高。建议平时适量吃一些奶制品，最好每天喝一杯奶。部分人群有“乳糖不耐”症，不能喝纯牛奶，也可改为发酵过的酸奶。

3.晒太阳能帮助补钙？

晒太阳的确可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D能帮助钙的吸收，所以说，晒太阳有助于补钙是有一定道理的。如果你是为了补钙而晒太阳，那么只需要暴露在阳光下10分钟左右，就足够合成一天所需的维生素D。不过阳光中的紫外线对人体的危害很多，所以晒太阳应适度。

4.吃钙片适合所有的人吗？

电视广告宣传的钙片种类较多，其实这些钙片的吸收率没什么区别。对于大部分人来说，如果饮食规律，平时经常晒晒太阳，吃适量的奶制品，就可以满足身体对钙的需要，大可不用吃钙片。但有些人缺钙的风险会大一些，比如更年期后的女性以及月经不调的女性，这些女性可以适当吃点钙片。不过还是记住：钙片永远也不能代替高钙的食物。

5.醋泡鸡蛋壳能补钙？

如果把鸡蛋壳粉混入食品吃到胃里，很容易与胃里的盐酸发生化学反应，形成可溶性的钙离子，人体也可以吸收。理论上，每天食用30毫升（约3汤匙）鸡蛋壳醋，就可获得一天钙适宜摄入量的一半。不过，鸡蛋壳常常会有沙门氏菌的污染，如果吃了这种鸡蛋壳就会有危险。建议先把蛋壳放到烤箱里烘烤一会儿，杀死沙门氏菌再泡醋，这样的醋可以直接食用或做菜。

6.虾皮是补钙的好食物？

虾皮含钙量非常高，每千克虾皮中可含高达2000毫克的钙。不过，虾皮补钙真的很难。首先，虾皮钙含量虽高，但是每次吃虾皮的量却很少，炒菜的时候，每次最多放5～10克干虾皮而已，如果做汤，加1～2克就够了，这样补钙不是特别实际。其次，虾皮补钙的吸收率并不理想。虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，胃酸作用后能溶解出来的也是一小部分，而且虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素，钙的利用率很低。

7.蔬菜也能补钙？

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。蔬菜还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素，钾、钙、镁等以及维生素K，无疑是理想的健骨食品。不过，蔬菜中往往也含有草酸，会妨碍钙的吸收。建议平时在家里可以用沸水焯过蔬菜后再烹调，这样的话，钙的吸收率会更好。另外，也可以选择小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等草酸含量较低的蔬菜。

8.中国人更适合喝豆浆来补钙？

豆制品中的钙含量确实很高：100克黄豆有190毫克钙。可豆浆真的适合补钙吗？从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。大豆的钙含量虽然不算太低，但加10倍水磨成豆浆后， 100毫升豆浆大约只有10毫克钙，喝一杯豆浆获得的钙很少。不过，喝豆浆、吃豆制品对骨骼也有好处，豆浆中含有大豆异黄酮，可以帮助更年期妇女减少钙流失，预防骨质疏松，每天喝一杯豆浆还是很有益的。

（实习编辑 荞晟）