吃对鱼才有益健康

易可

总体来说，不管哪种鱼，营养价值都比较高。首先，与猪肉、牛羊肉、鸡肉等相比，鱼肉的蛋白质含量高，达到15%～20%，而且属于优质蛋白。同时，鱼肉鲜嫩，容易消化吸收，消化吸收率87%～98%。其次，鱼肉的脂肪含量低，大部分鱼只含有1%～3%的脂肪，如黄鱼、鲢鱼等，有些鱼如草鱼、鲤鱼、带鱼，脂肪含量稍高，也只有5%～8%；而猪肉的脂肪含量达到30%以上，羊肉的脂肪含量为14%左右。最关键的是，鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以Ω—3脂肪酸为主，对维护心血管健康、降低炎症反应都有非常好的效果，而这种脂肪酸在禽肉、畜肉中含量较少。

英国科学家指出，婴幼儿每日摄取定量的鱼，会在情感表达、理解他人以及亲子关系上表现更加出色。鱼肉中富含的不饱和脂肪酸DHA以及维生素A都对保护视力有一定的好处。

然而，各类鱼有什么特性，适合什么样的人吃也很重要，吃错了反而不利健康。

选购适合自己的鱼食用

从中医角度来说，鱼大致可以分为三类：

一是性温的，如鳝鱼、泥鳅、带鱼、草鱼、鲢鱼等，这些鱼都偏热，具有补血、补气的功效，但热性体质和有皮肤病的人要尽量少吃。需特别注意的是，老人或热性体质的人最好少吃无鳞鱼，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼等。无鳞鱼属于发物，热性体质，即平时容易上火、口干、长疮、大便干燥的人应当少吃，否则会加重这些症状。此外，一般来说，以上几种无鳞鱼胆固醇含量较高，患有冠心病、动脉硬化、高血压、高血脂等慢性病的老年人也要少吃。

二是性凉的，如墨鱼、甲鱼、鱿鱼等，一般在夏季或者属于热性体质的人可以多吃。

三是性平的，如黄鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、沙丁鱼等，这些鱼不管寒性和热性体质的人都比较合适。

此外，痛风患者、出血性疾病患者、肝硬化病人、结核病人应该遵循医嘱不吃或者少吃可能加重病情的鱼。

避免摄入污染严重的鱼

除了因为自然界中原本存在的汞会被生活在水中的鱼类吸收之外，受工业污染的影响，流入溪流和海洋中的汞也相对增加，这是导致鱼体内汞含量增高的重要因素。

一般来说，位于食物链高端的大鱼，体内汞含量整体水平比小鱼要高。有科学家指出，这是因为大鱼存活的时间长，所以，体内积累的汞含量也高，此外因为大鱼吃小鱼，小鱼体内的汞也会转而积累到大鱼体内。

专家表示，年轻父母要注意尽量少给孩子吃鲨鱼、箭鱼、旗鱼、枪鱼、罗非鱼、方头鱼以及鲶鱼。这是因为，这些鱼除了体型相对较大以外，它们还是生命周期更长的食肉鱼，其体内汞含量比其它鱼偏高。

烹饪方法对健康很重要

研究人员曾经对5231名年龄在65岁以上的老年人进行了调查研究，整个试验持续了长达十几年的时间，这些老年人被分为两组。

实验结果显示，那些经常吃鱼并且习惯于用炖或蒸的方法进行烹饪的老年人患中风的几率比那些平均每月吃鱼少于一次的老年人低30%左右。相反，那些喜欢吃鱼排三明治或其他形式的煎鱼，并且平均每周至少吃两次鱼的老年人中风的可能性反而比不吃的人高出40%之多。

通过分析，研究人员发现，经常食用炖鱼或蒸鱼的老年人会摄入较多的特殊的脂肪酸，这种脂肪酸对人体的血管、血压等方面都有好的保健作用，此外还能抵御一定的炎症，对于降低中风风险很有帮助。恰恰相反，用油煎的方法烹饪鱼或制成鱼排三明治会使鱼肉丧失其本身富含的鱼油等对人体大有好处的成分，而且还会减少脂肪酸的摄入，加大中风的可能性。

清蒸的确是比较健康的吃鱼方法，因为烹调温度较低，能很好地保证鱼肉中的蛋白质和脂肪不被破坏。炖汤也不错，尤其“鱼头炖豆腐”，经过长时间炖煮，鱼头里丰富的胶原蛋白能充分溶解，钙也更易被人体吸收。

目前，国外流行的最健康的吃鱼方法是烤鱼。专家说，这并不是餐厅里流行的泡着好多红油的“重庆烤鱼”，而是以日式餐厅中“晒烤青花鱼”为代表的烤鱼。从以长寿闻名的日本到以健康饮食著称的地中海地区，这种做法都非常受人欢迎。它的具体烹调方法是用文火较长时间烤制，不但香味十足，营养损失也很小。

然而，水煮鱼、煎鱼、炸鱼，以及很多家庭里爱做的红烧鱼，专家就不太赞同了。这些方法不仅用油多，而且味道厚重，特别是在餐馆吃鱼，最好不要选红烧鱼，浓重的味道会掩盖鱼本来的滋味，让不法分子用不新鲜的鱼欺骗顾客的机会。至于水煮鱼，鱼肉中的营养保存要比煎鱼或炸鱼高很多，缺点就是用油太多，如果要吃，建议在吃之前拿碗开水把鱼片上的油涮干净，或者拿面包片吸净鱼片上多余的油脂。

每周吃两次鱼比较合适

我国的居民膳食指南提倡多吃鱼虾，一般建议每天吃50～100g，成人一周吃300g左右的鱼虾是基本量的要求，尤其是深海鱼。研究者专门对成年人健康膳食作了量化解读，其中特别建议每周至少吃两次鱼，每次150g左右，其中一次为高脂鱼。每周吃两次鱼，既保证了合理营养的摄入，同时可避开鱼中可能存在的污染

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