排除运动健美的 “40个陷阱”

□ 文/伊莎贝尔·艾丽丝（美） 译/杜生梅

在运动健美路上，你总会遇到一些形形色色的误解，它们隐藏在你的健美观念、运动方式和训练习惯中；它们时刻都在等待时机，一旦你放松了警惕，它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。马上反思一下，你可能遇到运动健美的“陷阱”是形形色色的，从而成为你实施健美计划的种种障碍。

去年以来，美国体育协会（The United States of America Sports Association）对全国9000多万人走进80多万个健身房的健美现状、运动方式与理想效果进行了全面评估，提议要《排除运动健美的“40个陷阱”》，才能将运动健美的种种障碍清理干净。

Pitfall-1、以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，但体重却增加了。数字并不能说明一切。

Pitfall-2、忽略对自己身体状况的评估

你对自己的身体状况了解得越详细，你制定的健身计划就可能更适合你。你知道自己的身体脂肪指数和心率吗？如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

Pitfall-3、没有确定的健身目标

设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

Pitfall-4、希望运动效果立竿见影

专家指出：运动至少需要一个月的时间才能看到效果，如肌肉结实，体重减轻等。因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

Pitfall-5、注重有氧运动，忽视力量训练

在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你身体里的肌肉群数量增加，即便你只是休息，消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结合，你一定能获得更好的效果。

Pitfall-6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

密歇根大学的一项调查表明，众多从来没有进过健身房的女性惊讶而高兴地发现，那些健身房里的女性的体形并不比她们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。

Pitfall-7、害怕因力量训练长得太强壮

其实不用担心。因为女性不会像男性一样分泌大量的睾丸激素，因此力量训练不会让女性变得像个男人般强壮。力量训练只会让你的体形健美，并提高新陈代谢的水平。

Pitfall-8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心

没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个不存在的标准。去改变那些你能改变的东西比如拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能改善你的体形。你完全可以为自己修长的腿、纤细的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

Pitfall-9、以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

Pitfall-10、要多花费时间锻炼腹部肌肉

这样做你浪费了大约28分钟的时间。其实你只需花上1-2分钟就可以锻炼你的腹肌。其余的时间你完全可以用来做其他运动。

Pitfall-11、喜欢与别人比较

认为“她比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道她的身体状况，你怎么知道她以前不是奥运会的选手呢？不要考虑别人，专注于自己的计划，制定符合自己水平的目标，才是你最需要做的。因为你在减自己的体重，而不是别人的。

Pitfall-12、忽视身体的信号

导致身体疼痛和疲劳的原因有很多种，可能是因为受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之后再休息调整，并要注意改换你的健身项目，让身体虚弱的部分得到充分休息。重视身体的信号，并以此来指导你的运动，才能真正锻炼你的身体。

Pitfall-13、持有消极的态度

如果你一直有以下的消极态度：“我这样脆弱”，“我一定减不下去”。你的确会变得很脆弱，你也真的减不下去。因为这些消极态度将彻底将你击倒。如果太长的等待让你失望，不如依靠短期目标的实现来激起你的斗志。如果你努力寻找积极的变化，你就一定能找到它们。

Pitfall-14、只关注锻炼带来的生理改变

锻炼的效果不仅体现在体能的增强上。美国一家大学最新的调查表明，一个10分钟的适中训练能够提高人的情绪，让人感觉很愉快。锻炼除了能提高你的睡眠质量外，还能提高你排解压力的能力。

Pitfall-15、让身体直接暴露在自然环境里

太热、太冷或是太湿都可能影响你的运动。学会用外衣来保护自己，不管外界的温度如何变化，你最好都不要直接将皮肤裸露在外，以防止水分大量流失，引起身体不适。

Pitfall-16、每天喝水量不足

保证充足的水分，不仅可以增加你的能量同时也会减少你的食欲。有时候我们会把渴误认为是饥饿。有时候喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天保证喝8杯水。在运动的时候，还要保证额外的每15分钟喝200-300克的水。

Pitfall-17、锻炼前不补充能量

在你运动前的一个小时里摄入800-1200焦热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶，香蕉和有花生酱的全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食。

Pitfall-18、依靠蛋白质片来满足肌肉锻炼的需要

这完全没有必要。运动中的女性需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍（以每公斤体重摄入0.35克蛋白质为标准）。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充，而无需吃蛋白质片、瘦肉、鸡蛋。乳制品等食物中都富含蛋白质。

Pitfall-19、为了增加运动量，在行走运动时

同时进行手部、腕部的负重训练

这种重复性的运动很容易让背部、肩部、肘部和腰部受伤。如果你认为走路燃烧的热量不够多，你可以选择地形比较复杂的路段或者穿上负重背心来增加运动量。

Pitfall-20、进行超心脏负荷的锻炼

尽管有时候给自己一份额外的压力有益身心健康，但在大部分的锻炼时间里，不要让你的心脏超负荷运转，否则有害无益。

Pitfall-21、在坚硬的地面上做强反冲力的运动

为了保护你的臀部、膝盖和脚踝，避免直接在混凝土地面进行具有强反：中力的运动，如跑步等。尽量选择有弹性、具有缓冲作用的地面，以减少运动对关节的伤害。

Pitfall-22、运动总是一成不变

如果你每天做同样的运动，你的肌肉就会慢慢习惯这种运动节奏，这些运动变得不再有挑战性，训练的效果也会逐渐降低。所以要想让运动一直保持最佳的效果，可以随时做一些小小的调整，比如说改变跑步的路线、改变运动速度等。

Pitfall-23、不重视拳击和跆拳道的姿势

拳击和跆拳道是两项比较危险的运动，潜伏着很大的受伤隐患。尤其是你在伸展你的肘部和膝盖；中拳和踢腿时，如果你没有把握好尺度，受伤总是难免的。所以在学每个动作的时候，从开始就要认真看清教练的动作，确保准确无误。当教练在纠正其他学员的时候，也要注意学习，避免犯同样的错误，然后慢慢琢磨，直到你找到感觉。

Pitfall-24、有氧运动不规律

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你得到预期的运动效果。你不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。如每周做3次运动，每次20分钟。

Pitfall-25、做有氧运动时，身体过分地依靠在运动器械上

这样做会转移身体的重心，影响热量的消耗。所以锻炼的时候，尽量让你的手离开器械。比如让你的手做前后伸展运动，或者只是把它们放在后面。如果你要借助双手保持平衡，也一定要放松，不可过分着力。

Pitfall-26、认为运动中膝盖受伤是正常的事

由于生理结构不同，女性膝盖关节所承受的压力远大于男性，所以女性在运动的时候，韧带比男性更容易受伤。如果运动的时候你感觉膝盖或臂部关节疼痛，可以改换一种低冲击力的运动，如游泳、走路或骑车等。

Pitfall-27、总是先锻炼你的小肌肉群

小肌肉群如关节的锻炼固然重要，如果你先锻炼它们，在随后的大肌肉群训练时，这些小肌肉群会因疲劳而无法支持你的训练，强行实施则可能会导致受伤。所以，记住先锻炼你的胸、背和臀部肌肉，再锻炼小肌肉群。

Pitfall-28、试图举起自己力所不能及的重量

在举重训练中，如果你总是想举起超过你能力范围的重量，不仅会危及你的体形，还会增加受伤的风险。同时，失败的结果会大大打击你的健身信心和兴趣。切记做自己力所能及的事，循序渐进，欲速则不达。

Pitfall-29、不注意锻炼背部肌肉

任何不正确的姿势都会导致后背疼痛，同时也可能削弱你的健身效果。想练就平直的背部，要求你的脊椎始终处在中间位置。你可借助镜子来检测你的背部训练效果。

Pitfall-30、力量训练操之过急

速度快并不代表效果好。力量训练会让你的骨头之间产生细微的空隙，促进你的肌肉生长。所以掌握力量训练的分寸很重要。速度太快容易受伤，轻举慢放才是正确的方式。

Pitfall-31、缺乏挑战自己的勇气

当你在挑战自己的极限时，你能感觉到脂肪在燃烧，肌肉变得结实的愉悦。健身专家建议，记录下每次举起的重量、次数和组数，然后勇敢地突破这些记录，不断地挑战自我。

Pitfall-32、做弓、马步练习时，膝盖总是在脚趾前

如果你的膝盖向前突，表明对关节施力过大，并且忘记了你做这项练习的真正目的。这项练习是用来锻炼髋部、臀部和腰部，而不是你的关节，所以尽量让你的膝盖和脚踝保持一条直线。

Pitfall-33、不注重腿部的力量训练

跑步、骑车和滑冰都能让腿部得到很好的力量锻炼，但这些运动并不能均衡地锻炼到所有的肌肉。例如自行车练习者往往拥有强壮的四头肌，月国部的肌肉却很弱。系统安排腿部肌肉的力量训练可以避免肌肉的不均衡发展。

Pitfall-34、抓举哑铃太紧

抓举哑铃太紧，不仅会更快地消耗你的能量，也让你的手更容易疲劳，甚至受伤。所以抓举时要平稳而放松。

Pitfall-35、只锻炼看得见的肌肉

每个人都愿意看到自己拥有平坦的小腹和健美的手臂，所以会刻意加强对它们的锻炼，但看不见的背部肌肉却往往被人忽视。健美的标准是均衡，要想拥有美丽、笔直的背部，请尽快把背部运动增加到你的日常训练中。

Pitfall-36、对运动项目的锻炼目的不了解

如果你不懂得锻炼的目的，你就无法搞清你的动作是否到位。这样不仅浪费你的时间，更会阻碍你的进步。阅读你所用的设备上的说明或者向你的教练询问，弄明白你所做运动的目的，这样才能保证姿势正确，并达到最大限度的运动效果。

Pitfall-37、忽视腹肌的锻炼

每个人都有四组腹肌（内三角肌，外三角肌，横腹肌和直腹肌），但是传统的腹部训练如仰卧起坐常常只作用于腹直肌。要彻底锻炼你的腹肌，吸腹是一种简单而有效的运动，你只要像拉上一条很紧的裤子的拉链一样屏住呼吸即可。这样还有利于锻炼你的脊椎，增加腰部力量。所以无论平时还是锻炼时，记住随时收腹。

Pitfall-38、举重时屏住呼吸

用力时呼气，对缓解心脏的压迫有非常重要的作用。如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。

Pitfall-39、不做伸展运动

伸展运动能锻炼更多的部位，并且会降低受伤的可能性。一项研究表明，伸展运动也能让人变得更强壮。在轻微的热身运动后，做5分钟有助于锻炼韧性的柔软运动，然后做1组10分钟的伸展运动。特别要记住的是要锻炼那些容易被人遗忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。

Pitfall-40、在瑜伽课堂上存有竞争心态

瑜伽的美在于它能使人忘却很多东西，达到不被外界干扰的境界。练瑜伽时，你不用在乎别人，只需全身心地投入。如果你在练瑜伽时都不能心牛气和，还试图盲目地想跟上别人的节奏，你将无法获益，只可能深受其害。