补钙妙招

“钙”是组成身体骨骼及牙齿的主要成分、若长期钙摄取量不足，对儿童或青少年来说，容易导致骨骼发育不良；成人或长者则容易发生骨质疏松症。因此，钙的摄取很重要。根据国人膳食营养素参考摄取量，每日建议的钙摄取量是7～9岁为800毫克、10～12岁为1000毫克、13～18岁为1 200毫克、成人则为1 000毫克。

长期久坐办公室、少晒太阳、缺乏运动且平时少喝牛奶的民众，都是骨质疏松的高危人群。由于骨质疏松早期没有明显症状，因而易被忽略。笔者在此提醒民众，每杯240毫升的低脂乳品约含

240毫克的钙质，建议每日喝1.5～2.0杯低脂乳品；还要适当晒太阳，增加体内维生素D的合成，帮助钙质吸收；另外，还应多从事负重运动，多摄取高钙食物（如：黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等），少吃高盐食品。

过度摄取咖啡因（如咖啡、奶茶）会增加钙质的流失。世界卫生组织建议，乳品与含咖啡因的饮品应避免一同饮用，以免影响钙质吸收。

至于乳糖不耐症患者，可用少量渐进式的方法摄取乳品，或将乳品与其他食物一起进食，帮助减少乳糖不耐的症状；素食者则可选用含钙丰富的蔬菜和黄豆类，如：小方豆干、干丝、黄豆、豆皮等取代乳制品。