关于自行车运动体能训练分析与研究

温海瑞

(河北省自行车运动管理中心 河北秦皇岛 066000)

目的是提高运动员的成绩,增强下肢爆发力,肌耐力,进行无氧运动的能力,提高运动员心血管系统和呼吸系统调节能力,增强肌肉神经刺激的能力和身体协调性,注重提高运动员专项能力。

1 场地自行车特点分析

1.1 特性分析

场地自行车项目的特征:磷酸原和糖酵解供能为主,有氧氧化作为补充,在距离较短如追逐赛等和中长比赛距离,主要以爆发力和耐力的技巧为主要特征,在强度上较大在速度上较快的无氧运动。

1.2 场地自行车解剖学分析

起关键作用的肌肉部分包括进行立、踩的离心力用到的四头肌,阔筋膜张肌,缝匠肌,髂腰肌,太高的向心力用到的股二头肌大收肌,以及起调节与管理作用的臀大肌。腰部和上肢支持静态性质为基础的,而且还具有相当的重要性的核心区域的稳定性。在场地自行车,2型肌纤维为主的快速运动单位。

2 特殊的物理

2.1 自行车专项体能

如前面所述,自行车作为一种工具,倚靠人为机械力使其运动,采取迅速的踩踏收回往复的运动使其向前行驶。其中的收缩舒展快慢决定了自行车行进的速度。而上身与臂膀的作用是支撑保证下肢动作的顺利完成。并在很短的时间冲刺提供动力,在此期间,稳定能力也是考核能否以最大的效率提升自行车的速度的最终指标。

2.2 长期耐力训练和一般耐力训练

在山地自行车的耐力训练普遍开展两种包括长期耐力训练和定期耐力训练。长期耐力训练是作为一般耐力训练的特殊状态,要加强基础型耐力,一般会采取长时间耐力训练来实现。这种训练强度不高但是需要的时间较长,所以一般安排在星期六或日开始。长时间的训练中,训练人员一般进行4h左右的速度较低的自行车骑行练习,这是一项基本内容,不过这些人员同样可以进行其他类似的训练,主要达到放松训练的目的的耐力训练。

2.3 间歇训练

间隔训练就是间歇性进行强度不同的运动训练,中间大概几分钟的运动时间。这种运动要求就是将氧气在很短的时间范围内强度很大,大概第四强度的运动状态下传递给肌肉并避免转化成乳酸。在平整的路面或是弯曲棉线的小路上在一定时间上进行这种锻炼就能体会这种到达一个极点的感觉,同时延迟这一极点的出现。这样相关训练人员可以达到强度较高的练习,也避免氧气转化为乳酸的可能。如果最大强度低于3/4,进行这项训练虽然辛苦但是它可以提高无氧运动的极限,这个作用是十分重要的。因此,要想得到优异的成绩,压倒众人,最有效的方法就是进行间隔训练,并且保证每周都会有所考虑并且实施。

2.4 注重力量训练

从踏板的致低处到高处起作为保护,直至最低处转到平角,这个活动是大腿股四头肌和臀大肌的提供力量,这一过程是施加力的最大值,关键是短期的发力以及较快的踩踏扯蹬是车身快速前移,快速蹬大部队加快自行车。再转过一个平角的时候,主要肌群变为股后肌群,同时髂腰肌来带动收缩。高效的进行此运动是充分使用力量并获得高成绩的核心。进行踩踏和收缩的练习时,主要项目时斜坡爬行,高强度的骑行以及有力度的蛙跳。还可以加入台阶跳、爬山和在沙滩软路面跑步。

2.5 极限训练

此类训练主主要针对无氧呼吸的训练进行,此训练部位是身体的特别警戒区。极限训练的速度略慢于竞技时的速度,到了练习的后期需要训练人员尽能力完成整个骑行过程。这种练习的强度一般达到最高心率的85%左右。无氧极点一般是在氧气转化为乳酸身体随其浓度升高表现出疲惫感甚至对结果有所干扰之前,确保训练相关人员保持最高强度的状态将行程结束。

2.6 比赛形式训练

这种训练应该说是最能检验运行原实际水平的方式,在各种训练阶段应当加入此类练习如基础型训练是加入,有强度的训练时加入或是竞技前阶段加入。比赛形式训练包括速度型极限型和组织型在内的训练。这种练习有利于把握练习目的巩固提高技术水平,完善装备。与此同时还要做到情出现在的训练强度达到的级别,以及与最高负荷的对比,了解差距。

现实条件下的运动强度大小是依据运动员的运动水平。身心抗压能力极限随着竞技比赛的要求来增加,并需要不断完善。客观条件如材料技术因素,器具保养相对较差环境下的骑行技术等都可以借助此类训练得以检查。

(1)外赛期训练。依照比赛的时间设定训练计划。要是时间上允许,可以说是相对很充足的话,就不必每天都训练,每两天训练一次,一星期三次的样子。在训练初期采取较为基础的方式,主要是对训练人员的训练内容进行适应性练习和恢复性练习。主要目的是是运动员熟悉训练体系。类似,对爆发性要求较高的内容应当将耐力与爆发力相互结合来组织练习。

(2)强度型训练。双人对比规则,补充负荷强度,课时为二,最后的一次一组练习增加两倍,原则上使用的是轻重兼顾,以避免强度过大。

(3)赛前训练。临近比赛的一个月,考虑减少训练的次数,将之前的一星期三次降低一次,训练时长40min左右为最佳。时间安排一般为间隔两天,若是周一则下一次为周四以此类推。

这个阶段是保持状态,并避免过多的运动伤害。避免神经运动单位被激活保持肌肉群兴奋。

2.7 注意力训练

中国的气功、太极或是外国传来的瑜伽这些运动都可以训练注意力。然而,最有效的训练是借助山地自行车进行的,经过这种训练你不难感受到完全的注意力集中是很难办到的,可以说是遥不可及。

第四级强度是适应注意力训练的强度。速度和强度的间隔比正常略低。

2.8 自行车频率练习

(1)下坡快频率运动训练。下坡速度的制定要依据相关训练人员的上边的体能测试结果。运动员骑山地车从坡上下来这一过程,练习内容并不单一,首先可以让其体验频率加快的感受,其次是联系他们对于加速或是快速的向下运动时对于速度的合理把握以及采取何种措施来更准确的提升速度。完全改变在下坡时运动员全身处于被动状态,不能很好地利用下坡加速优势。

(2)功率自行车频率练习。与下坡随意的自行车相比,功率自行车可以很好地控制下坡状态。并且可以记录骑行人员的全部数据,分析数据以便为运动员提供适应的输出功率频率。

不过这种过于先进的自行车处理掉大部分对于运动员来说薄弱的内容,具有了非真实性,不能很好的进行自行车模拟。这对于训练人员的全身肌群并照顾周全起到了阻碍作用。遮蔽了训练人员在训练中产生的运动问题如动作和用力方向,不能得到很好地解决。

2.9 训练监控

(1)心脏速率。对于运动员来说,此项指标是十分重要的。最先提到的场地自行车要进行心率测试。通过心率测试掌握他们的身体情况,以便安排合理的训练计划以及湘桂合适的强度。在监控心率时要考虑许多特殊情况,如特殊的天气状况,运动员身体脱水小时,高原反应还有女性的生理期。Polo表是最常用的工具。有时借助心率带,因为这种方式更加适应他们。

(2)血乳酸。强度较高的无氧练习,磷酸原与糖酵解为主的功能手段。这种方式会产生相对较多的乳酸,如果身体处于无氧状态,机体就不能平衡乳酸的产生于消耗,形成乳酸堵塞堆积,阻碍肌肉正常工作。

血乳酸含量的测定主要是服务于无氧练习的监测工作条件下相关训练人员的耐性增加。正如刚才所述,大量的乳酸处理不平衡后堆积体内要维持无氧能力提高阈值,则可以产生更多的乳酸。这也为另一种训练方式间歇性训练做出了准则。身体处于无氧状态下主动活动的能量可以提高乳酸消耗的速度,合理的减少间歇性训练时间,促进乳酸产生,提高糖发酵分解的能力,将乳酸的稳定状态值增大。

(3)睾酮。男性睾酮:270～1000ng/dL(9.5～35.0nmol/L),女性10～100ng/dL(0.35～3.50nmol/L)。

在监测中,我们不仅要注重提高睾酮量,还要关注其低血睾,采取实时监测,这些能够影响他们的状态。当他们出现低血睾的情况时,安排合理的训练是必要的,同时调节营养膳食,增强免疫力,杜绝高负荷训练。

3 反馈

3.1 计划反馈

针对体能训练,在制定计划时需要及时与运动员特别是教练进行交流,主要了解训练人员目前的状况,目前他们哪些是比较薄弱的,运动的动作是否存在不合理现象,需要进行改进。

3.2 绩效反馈

之所以比赛是因为他非常重要,通过比赛可以对这一阶段的训练效果进行有依据的总结反馈,这是一种最为真实的训练结果表现方式。教练和其他训练人员引以为鉴,如讨论比赛动作是否规范,并对其进行纠正。

[1]罗娟,屈成刚.浅析自行车运动员的体能训练[J].山西体育科技,2012(1).

[2]全国体育院校教材委员会.运动训练学[M].人民体育出版社,2012.

[3]张蕴琨,丁树哲.运动生物化学[M].高等教育出版社,2011.

[4]陶宇佳.普通高校自行车运动员体能训练的理论研究[J].石家庄职业技术学院学报,2012.