解密舌尖上的健康密码

《舌尖上的中国2》播出后迅速风靡，酸甜苦辣风吹遍大地，食客们饱尝“才下舌尖，又上心头”的种种滋味。让我们走进美食背后，揭秘那缱绻在味蕾之间的健康密码。

好笋知时节、当春乃发生

春天是万物复苏、生机勃勃的季节，大自然用特有的方式唤醒了土壤中的生命——竹笋。对于竹笋而言，从季节上可分为“冬笋”和“春笋”，其实它们是一家人，只是摘取时间不同而已，竹笋破土之前称为“冬笋”，出土以后则叫“春笋”。随着春天第一声春雷的响起，一种以雷声命名的“雷笋”破土而出，它是春笋市场上最早上市的笋类，以青翠、肥嫩、清香、味美而著称。对于雷笋的烹饪则显得随意而包容，炒、炖、焖、煨皆成美味。

随着时间的推移，雷笋采摘期的结束，一种更加鲜嫩可口的美味在残枝败叶下，拱出泥土冒出一个尖尖头，这就是非常稀有的“黄泥拱”，产量极其低下，肉质比任何春笋都要细密爽脆，有类似梨子的口感，不过如此美味的东西只有笋农们自已享用，很少拿出来与大家分享。

不管是冬笋、春笋，在营养方面都含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、脂肪、钙、磷、铁等多种维生和矿物质。竹笋中膳食纤维的含量在蔬菜中算比较高的，大量的粗纤维能刺激肠道蠕动，排除宿便，同时它也是胃肠道的清道夫，可将致癌物排出肠道外，减少肠癌的发生。竹笋还是一种高钾低钠的保健蔬菜，对维持血压的稳定非常有帮助，高血压患者可以适量多吃一些竹笋来降低血压。

竹笋虽好，但非人人适合，对于肾功能不佳者不宜多吃。尿酸较高或痛风者也不适合多吃，因为所含有嘌呤较高，会代谢成尿酸。竹笋含有高量的草酸盐，容易干扰钙的代谢，会加重结石的发作，因此泌尿道结石者同样不宜多吃。

（国家二级公共营养师 李纯静）

健康小吃丝娃娃

舌尖2里介绍了一种贵阳的街头小吃，叫做“丝娃娃”。乍听的时候，有点儿害怕，“娃娃”是怎么个吃法？可是等到镜头推出，却发现“丝娃娃”竟然就是素春卷。

不过，这个素春卷可跟我们平时吃到的炸春卷不一样，“丝娃娃”可是更加健康的小吃哦，为什么这样说呢，就让我们看看“丝娃娃”是怎么做出来的吧。

“丝娃娃”的“襁褓”外皮是用大米粉做成薄饼，透薄如纸，跟一只手掌那么大。把“襁褓”摊平，可以卷入林林总总十数种蔬菜，所有的菜都细细地切成丝，红黄翠绿，色彩相间，特别的漂亮。“丝娃娃”的摊位上，能摆上数十种蔬菜细丝：萝卜丝、粉丝、海带丝、黄瓜丝、折耳根、胡萝卜丝、芹菜、绿豆芽等等，五颜六色，极富有食欲，食客们来上一份薄饼，把各种菜丝卷入，浇一勺蘸水，马上放入嘴里，外软里脆，酸辣可口，别具风味。

为什么说“丝娃娃”比炸春卷健康呢？首先，“丝娃娃”是非油炸食品，低热量，按100克计算，“丝娃娃”的热量为149大卡，炸春卷的热量则达到了463大卡，“丝娃娃”的能量只有炸春卷的三分之一。

第二，“丝娃娃”不用油炸，而在高温油炸食物的过程中，会产生可能致癌的丙烯酰胺，因而在制作的工艺中，丝娃娃又略高一筹。

第三，最重要的一点，“丝娃娃”包裹的食物品种繁多，符合中国营养学会膳食指南要求的“食物多样化”。 只有吃得全面，身体才能获得更多营养素。

（国家二级公共营养师 陈培毅）

香椿鱼里没有鱼

“雨前香椿嫩如丝”是形容谷雨之前鲜嫩美味的香椿。正如舌尖2“时节”中提到的上方山香椿，只在谷雨前那么两三天是最佳的采摘、食用时间，多一天便老。

过去在老北京四九城中，每年到此季街巷胡同的香椿树便为市民百姓带来了悠悠的春的味道，在那个用油属于奢侈生活的年代，能吃上一次炸“香椿鱼”可算是一种幸福了。这幸福不是来自“香椿鱼”中的“鱼”，因为这美味当中还真没有“鱼”。成品的形状像鱼而得名“香椿鱼”，也是讨个春来有余的吉利。

中国是唯一将香椿树的嫩芽作为食物的国家，这也算是“中国特色”吧！香椿芽以紫色品种为佳，味浓、肉厚、油脂高、口感好。其营养价值不亚于一般的蔬菜，所含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等都与油菜相当，其中的铁和锌还大大高于油菜中的含量。香椿芽有一定的调节免疫力、杀菌消炎、止泻润肤的功效。要注意的是香椿芽含有比一般蔬菜高数倍的亚硝酸盐，所以在烹调前一定要经过焯水的程序，以减少亚硝酸盐的含量，避免亚硝酸盐中毒的危险。

美味的香椿鱼制作并不难，将焯好的嫩芽沥去大部分水分，沾上一层淀粉，在鸡蛋、面粉和五香粉调好的面糊中蘸一下，下到六成热的油中，及时翻面出锅。外酥里嫩、满口溢香的香椿鱼留给你春天最美的舌尖回忆！

（国家二级公共营养师 臧全宜）

稻田里养鱼：苗家稻花鱼

云贵高原的一条溪流里，上至年过七旬的老人，下到不满十岁的孩童，翻开溪流底部的每一块石头，不厌其烦，为的是寻求一种神奇的美味……

美味中国，美味来自民间。在景色怡人的云贵高原，特殊的喀斯特地形和亚热带气候，孕育着广阔的资源和丰富的物产。

稻田里养鱼，在八十年代的这里曾经非常流行，插秧后投下鱼苗，水稻成熟前抓鱼，要知道，吃昆虫和稻花长大的鱼比饲料喂大的要高级太多了。

好鱼就要好料配。信仰万物有灵的苗族人民，崇拜自然，将稻花养大的鱼与稻米紧密联系在一起。他们对于食物的保存，普遍采用腌制法；苗族酿酒历史悠久，从制曲、发酵、蒸馏、勾兑、窖藏都有一套完整的工艺。所以就有了这“稻花鱼”的绝配吃法。

做腌鱼首先要制作甜米，糯米淘洗干净，上灶蒸，等糯米熟透，加酒曲发酵，这是第一步。第二步，鲤鱼吃饱了稻花，正是最肥最甜的时候，去除内脏，在灶上摆放整齐，用微弱的炭火熏烤一夜，再借助空气和风的力量，风干与发酵，将共同制造出特殊的风味。最后，将发酵好的甜米混合盐和辣椒，一同塞进鱼腹中，稻花鱼就做好了。这稻花鱼可以直接吃，也适合蒸或油炸，不管用哪种做法，都盖不住腌鱼和糯米造就的迷人酸甜。endprint

为什么稻花鱼的味道会别具一格呢？答案就在这“甜米”里。糯米布满菌丝，霉菌产生的各种酶，使淀粉水解成糖，最终得到爽口的酸甜。《本草纲目》上讲，甜米（酒）是甘、辛、大热之物，甘甜的东西具有补养、中和和缓的作用。甜米的甘辛中和了鱼中的腥味，使得这稻花鱼清新香糯，鲜美可口。

其实在中原，我们也很方便买到甜米（酒）制作这稻花鱼。李时珍说：“米酒大热，通血脉，厚肠胃，润皮肤，散湿气，休忧发怒宣言畅意，热饮之甚良。”它酒精度较低，微量酒精可促进血液循环，适合消化吸收差、血液循环差、手脚冰凉的女性食用。

除了做鱼，还可制作米酒汤圆，米酒炖鸡鸭、煮蛋，即补身体又不上火，还能使皮肤毛窍湿润，这种功效叫做清补。另外在米酒中放入鸡蛋或适量的姜和红糖，让产妇体内的气血瘀滞可以通过米酒中辛味的作用发散出去。同时，米酒中少量的酒精也可以适量起到疏肝解郁的作用，帮助排解产后的焦虑。

俗话说：“物无美恶，过则为灾。”这么好的甜米酒因为糖度比较高，对于糖尿病人要有所禁忌，正常人群每天吃一小碗就可以了。

水波粼粼，游鱼悠悠，稻米生鱼，鱼戏于稻。鱼不弃稻，稻不弃鱼，一气呵成的鲜美。这是何等诗意的美味？！

（国家二级公共营养师 刘洁心）

大自然的顶级馈赠——小花菇

有人把花菇作为香菇的另一个名字，也有人更为细致的把香菇分为冬菇、花菇和香覃。无论怎样，花菇也好，香菇也罢，都是大自然给予人类的顶级馈赠，都是植物真菌，也都有着相同的美味和营养成分。

我国是世界上最早食用香菇的国家，古人称其为“名贵山珍”，一度作为帝家贡品。而据现代科学分析，香菇中含有高蛋白质、低脂肪、多种糖类、钙、磷、铁等矿物质以及多种维生素，其中蛋白质不仅含量高，质量也好，所含的18种氨基酸里边，有7种人体必需的氨基酸。我国传统医学认为，香菇“性味甘、平、凉、入肝、肾经，有补肝肾、健脾胃、益智安神”等功效，现代医学更是发现香菇有增强人体免疫力、防治软骨病、保护心脑血管、防癌、减肥等作用。

市场上更多见的都是干香菇，那么，干香菇和鲜香菇的营养成分有什么区别呢？

首先，从口味上来说，干香菇更香。这不仅仅是香菇在脱水的过程中，营养成分自然被浓缩。有研究表明，香菇在脱水和复水的过程中，一部分糖类在酶的作用下转变成蘑菇香精，而蛋白质中的核糖核酸（RNA）被分解成5-鸟苷酸，干香菇中的5-鸟苷酸的含量约为鲜香菇的2倍。而另一个实验检测的结果是：鲜香菇中含有32种风味化合物，而干香菇中含有42种。

其次，香菇中含有一般蔬菜都比较缺乏的一种物质——麦甾醇，在日光照射下可以转化成维生素D，促进人体对钙的吸收。所以，如果香菇是晒干的，那么其中的维生素D的含量就会升高，而烤干或者烘干的香菇则没有。

人们普遍认为，野生的比人工栽培的营养价值更高，云南民族大学化学与生物技术学院的一项研究也证明了这点，不过研究也指出：虽然从测定的微量元素来看，野生香菇的含量高于人工种植的，但是无论是野生的，还是人工种植的香菇，均含有丰富的人体所需的微量元素。而且香菇的营养受当地土壤与地域环境的影响比较大，不同地域的香菇营养成分也会略有不同。

（国家二级公共营养师 杨玉慧）

川菜灵魂菜籽油

舌尖2中隆重推出了菜籽油，在川菜中菜籽油的利用是不可替代的。

菜仔油通常叫菜油，有一种特殊的“青气味”，传统的菜油中含芥酸比较高，有动物实验表明，大量摄入含芥酸较高的（约10%时）会导致肌纤维化引起心肌病变，发育不良，生殖力下降等。不过现在人们培育出不含芥酸或含少量芥酸的品种，使菜籽油中含芥酸在5%甚至3%以下。低芥酸菜籽油吸收率较高在99%左右，对于油脂的营养价值来说主要是看它各种脂肪酸的含量，菜籽油中含有人体不能合成的亚油酸和亚麻酸，一般常见的植物油中很少含亚麻酸，而这两种脂肪酸对心血管疾病有一定的预防作用。

为什么用菜籽油做川菜红油？菜籽油做红油是川菜厨师一直的惯用的习惯，菜籽油本身有自身的“青气味”，烧到一定温度时再与辣椒混炸，这样能让红油有其它油脂不能替代的红油香味。当然在厨师手里菜籽油不仅仅用来做红油，很多烧菜用菜籽油来烹调也比一般油脂做出来的菜肴味道更香浓。不过要注意的是，菜籽油是黄色或棕黄色的，不建议做一些体现食材本色的菜肴。

自制川菜红油：

原料：低芥酸菜籽油1000克、子弹头干辣椒250克、姜片、葱段各50克、芝麻30克。

做法：

1、净锅上火，加入100克菜籽油，然后加入姜片和葱段，浸炸至姜葱水分变干，然后加入子弹头辣椒小火炒至酥脆捞起放凉，然后再用搅拌机把带有姜葱的辣椒一起打成辣椒面放到一个大容器里混合芝麻待用。

2、净锅上火，把剩下的菜籽油倒入锅里烧制5成热时（放入小葱花，葱花在10秒后会变干，这时差不多是5成油温），把烧热的菜籽油慢慢倒入装有辣椒面的容器里，边搅动边倒菜籽油，这样使其受热均匀，预防炸糊，当菜籽油倒完后，马上用盖密封，一天后即可食用。

小贴士：菜籽油保存时一定要放在遮光、干燥以及不要用铜器、铁器乘装，建议用不锈钢或砂锅等。红油辣椒适合做一些凉拌菜，不过要提醒的是再好的油脂也不要过多，一般来说一天的烹调油脂（包括炒菜）每个人不要超过30克，而且建议在家中吃油不要只吃一种，应该经常换不同品种的油脂。

（国家二级公共营养师 黄伟）endprint