简谈少年短跑运动员的训练

景 枫

（内蒙古商贸职业学院，内蒙古 呼和浩特 010070）

1 速度训练

速度素质发展的敏感期在13岁左右，这个年龄阶段速度发展是最快的。少年神经系统过程活动性高、抑制与兴奋过程相互转换快、兴奋水平高、动作频率快、进入工作状态时间短，优先发展速度能收到很好的效果。

短跑是在短时间内快速完成的运动，为了保持高速度，肌肉在大强度工作中不停地快速收缩，由于少年的心脏重量、每搏输出量绝对值比成年人少，心肌纤维细，收缩力量较弱，心脏神经调节机能不够完善，快速运动增加了心脏的负担。另外，呼吸肌力量较弱、肺活量数值小、缺氧耐力差、身体机能很难适应这种快速的变化，缺氧是不可避免的。因此，肌肉在快速收缩中能量供应、生成、再供应，这个代谢过程是在缺氧状态下完成的，所以叫运动时无氧代谢过程，短跑正是由无氧代谢过程供应能量的。根据少年循环、呼吸系统的生理机制，为了提高速度，少年短跑运动员训练内容要以提高无氧代谢供应能量为主。

短跑无氧代谢能量来源主要靠ATP供应，它的储备及代谢能力是提高速度的生化基础。实验表明，快速30～60m的行进间跑、成组的起跑、反复冲刺跑中间间歇30s～1min，能使肌肉中的ATP得到恢复，并有针对性地提高它的储备和代谢能力（表1）。

短跑时肌肉快速收缩的速度是关键，进行30～60m的快速远跳练习，利用重力原理采用下坡跑，利用空气作用力采用顺风跑，都会有效地提高肌肉快速收缩的速度，以快速向前移动为目标的计时50m换腿跳，快速高抬腿跑发展爆发力也是提高速度的重要手段。以提高绝对速度的较短距离接力比赛，运动员情绪高兴奋性也高，不易疲劳，容易让运动员接受，对提高训练质量、速度水平也能起到促进作用。

在速度训练中应引起注意的是，有研究认为，当每天肌肉重复最大收缩时，显微镜下肌腱的损伤以惊人的比率增加着。也有学者认为，极限强度的速度训练不应每天出现。再者，少年运动员循环、呼吸系统落后于运动器官的发展，骨骼、肌肉发育还不完善，训练量、强度、密度需要严格控制，让运动员训练后感觉不到疲劳，这样体力能得到很好的恢复，运动员压力也较小。建议，教练员在制订速度训练计划时，应根据不同训练周期目标，运动员实际情况，采用不同百分强度进行（表2）。

由于短跑运动员技术动作特点是频率快、幅度大、肌肉紧张，对各关节灵活性要求较高，为了防止运动损伤，在进行速度练习前，有计划地按运动部位进行较长时间柔韧性伸展运动练习也是非常重要的。同时，还需要加强各关节灵活性，特别是髋关节灵活性的练习。

2 耐力训练

少年时期身体内合成代谢过程旺盛，对氧需求量大，在进行短跑强度较大的训练时，由于无氧代谢过程高，体内耗氧量大，生成的乳酸也较多，加上心血管、呼吸系统发育不够完善，血液载氧能力差，能量储备少，胸廓小、呼吸肌力量差，呼吸深度不够，呼吸调节机能不完善，最大吸氧量低，负氧债能力也较低，这就造成了耐力差，容易疲劳，后程速度下降明显。（表3）

一般耐力训练是提高短跑专项水平和能力的基础。少年运动员在提高跑的能力初级训练中，首先提高的是有氧代谢过程中的物质基础，在这个基础上提高无氧代谢能力。人体氧的来源首先是通过呼吸系统进入血液，再由血液运输到全身。发展一般耐力可以有效地提高呼吸系统和心血管系统的功能，呼吸机能提高了，吸进的氧气才能增加，心血管系统功能提高了，心脏收缩有力了，循环血量增加了，载氧能力增强了，有氧代谢的能力也就提高了。这为短跑无氧代谢提供了物资储备。

少年短跑运动员多进行耐力训练，发展体内有氧代谢能力，增加体内氧和能量储备，提高代谢过程的调节能力，加速建立、完成无氧练习后的恢复过程，能为今后发展速度、速度耐力、力量，有效提高运动技术水平打好基础。另外，还能增强、改善下肢肌肉和韧带的弹性，有助于掌握正确技术。在进行一般耐力训练中，教练员应教会运动员掌握正确有节奏的呼吸方法，增加呼吸深度。实践证明，经过科学、合理、系统安排一般耐力训练对发展少年短跑运动员的专项速度耐力是十分有利和必要的。少年短跑运动员的训练是为多年训练打基础的过程，提高速度、力量要经过提高一般耐力的阶段，随着耐力水平的提高，承担高强度、高密度、较大负荷的能力也得到增强，将来在专项能力、运动成绩、运动寿命各方面都会有突出表现。

在进行一般耐力训练时，教练员需要特别注意的是一定不能在硬地面进行，例如，公园、体育场外、马路旁的人行道，这些地面都是用水泥砖铺设而成，没有弹性，长期在上面训练，极有可能引起踝关节、膝关节损伤，特别容易引起胫骨骨膜炎。从而影响训练效果。许多教练员往往意识不到这一点。

3 力量练习

少年短跑运动员的力量练习是为全面身体训练服务的，主要用来加强肌肉群正确的用力姿势，培养肌肉用力的能力。少年骨骼、肌肉生长还不完全，这时肌肉中水分多，蛋白质含量少，肌肉重量轻，而身高是快速增长期肌肉为了适应骨骼的快速生长，主要向长发展。骨骼发育特点是骨骼内矿物质（钙、磷）少，有机物（骨胶质）和水份较多，骨松质多，骨密质少，所以骨骼柔软、有弹性，可塑性大，但是容易变型，而脊柱的弯曲度尚未固定，活动性大。根据少年骨骼、肌肉生长特点和规律，训练重点应以动力性为主，速度力量训练可较多采用最大负荷的50%～70%的重量。力量训练掌握“三不”原则，负荷重量不能大，持续时间不能长，练习次数不能多。

表1 短跑不同训练方法对各供能系统的作用（训练效果）

表2 训练强度计算表（时间）

表3 少年男子短跑运动员100跑最高速度、速度下降距离

少年短跑运动员不易进行过多的纯力量练习，不做或少做突然猛烈的用力动作，尽可能不做负重深蹲练习，以免引起脊柱、骨盆、关节损伤，而且很大程度上是隐患。避免做单调较长时间的紧张力量练习，少做静力或硬地上的跳跃练习（跳台阶）。在力量训练中多做拉长肌纤维长度的各种跳跃练习和发展小腿、踝关节力量练习，以小重量、负重轻的快速练习为主。要使大肌肉群先于小肌肉群受到训练，这是因为小肌肉群早于大肌肉群出现疲劳。较大重量的负荷训练可以在坐姿腿屈伸、腿弯举、45°斜蹬等多功能力量训练器上完成。通过科学、合理符合少年短跑运动员骨骼、肌肉生长、发育规律的力量训练，可显著提高少年短跑运动员的专项运动能力。

4 技术训练

根据人体运动力学原理，短跑运动员在进行全速跑时，技术动作应是合理、经济、科学，全部力量都用在推动身体重心向前移动上，正确、合理的技术能有效发挥机体能力。研究证明：13～17岁少年的知觉能力达到100%，记忆能力达到95%，动作反应、比较与判断能力分别达到88%。15岁后视觉、听觉能力都达到最高峰。这个时期条件反射容易形成和巩固，大脑神经灵活性也高。是学习技术动作的最佳敏感期。而且模仿力强、学习动作快，改正错误容易。进行系统、正确、有针对性技术训练，能让运动员体会到正确技术，建立正确概念，节省不必要浪费的能量，提高跑的综合能力。少年大脑皮层的兴奋过程比抑制过程占优势，兴奋过程易扩散，训练时注意力容易集中，所以技术训练应在运动员精力旺盛、体力充沛、兴奋点高时进行。

技术动作的掌握是建立在运动员一定的身体训练基础上的，身体素质的发展能促进技术动作达到预定的目标。在技术训练中应加强身体素质练习。有资料分析：少年运动员如果在12～16岁期间身体素质得到全面发展，在以后较长时间内，运动技术不断完善，运动成绩将达到较高水平。所以在这一时期技术训练中，应把一般身体训练与专项身体训练有效结合在一起，做到技术动作课课练，身体素质天天练。

以身体素质的提高带动技术能力的提高，并促进运动成绩的提高。在技术练习过程中，注意放松能力的培养，少年短跑运动员由于生理原因，在肌肉紧张时做技术动作会浪费很多能量，容易产生疲劳。所以，需要强调做技术动作时的放松，控制好肌肉紧张与放松之间的相互转换，提高肌肉放松能力，促进全身血液循环，给参加技术运动的肌肉输送大量氧气，保证技术动作不变形。提高技术动作的放松、协调能力，养成技术动作的灵活性和准确性。

5 结 论

少年短跑运行员在速度、耐力、力量、技术训练中，应注意全面发展的原则，选择训练方法、手段、负荷一定要符合他们的身体形态，生理特点，运动规律和能量供应的变化。训练内容要轻松、活泼、多样、广泛等多种形式，使其早日具备良好全面发展的身体素质。训练中严格控制强度、密度、负荷，遵循循序渐进的原则，避免急功近利、盲目追求成绩。在认识短跑项目特点、规律、训练原则，无损于身体健康的前提下，保证全面身体素质、专项运动能力、运动成绩随着训练水平的提高，年龄的增长而逐年稳步提高。

[1]张蕴琨 .运动生物化学[M].北京:高等教育出版社，2008，1.

[2]全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京:人民体育出版社 ，2009，6.