压腿，您可得悠着点

夏岩

很多人都知道“人老腿先老”这个道理，所以逐渐开始重视加强腿部锻炼，在公园里时常能见到一些中老年人把腿扳得很高，引得周围人不断地称赞。这种锻炼的劲头固然值得提倡，但是有些中老年人不顾自己的锻炼技巧和身体状况，盲目地把腿往高里抬，这就不可取了。

下面我们就来介绍几种压腿的正确方法——

正压腿

面对单杠（高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐），身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。

让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到无法下压为止，不要勉强。接着，在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下带有惯性力的运动，以进一步拉动腿部韧带、肌肉，重复5～8次。

上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替压腿。

提示：起初锻炼时，腰能弯到哪里就弯到哪里，经过一个锻炼的适应过程，以后再逐渐压低。随着难度的增加，单杠的高度可以慢慢加高，以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。

反压腿

与正压腿正好相反，是背对单杠（应比大腿根略低），双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前（不要往外撇）。

身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。这样对股四头肌和十字交叉韧带都有很好的锻炼作用。

侧压腿

身体侧对单杠等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在单杠上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲、无法保持平衡等情况。所以在练习中老年人应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。压腿幅度可以逐渐加大，切不可操之过急。

压腿的功效：

1.增强韧带、髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

2.改善身体状况，延缓器官衰老，起到健身的效果。

3.刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。

4.避免腹部脂肪积累，消除多余脂肪，保持良好身材，提高生活质量。