健身莫忘上肢运动

2014-06-24 11:46仪铭
中外健康文摘A版 2014年10期
关键词:网球肘本法腕部

仪铭

肩周炎、颈椎病、网球肘、鼠标手……这些常见疾病的病因各不相同,但都有一个共同点,即上肢保护不当导致受损。无论是锅炉工、电工、钳工等体力劳动者,还是体育爱好者、电脑族、家庭主妇等,经常要反复用手臂,这都只是被动的机械的上肢活动,肩部、肘部、腕部得不到真正的力量和韧性的锻炼,就很容易导致运动损伤或劳损。

上肢运动好处多

上肢运动能加强上肢力量,防治肩周炎、网球肘等疾病。

上肢运动能缓解下肢疼痛。一项研究发现,上肢的增氧运动有利于治疗外周血管疾病。外周血管疾病是一种血液循环病,会导致严重的腿部疼痛,使患者难以行走。手臂运动还可以让下肢疼痛的患者在活动期间避免触及患处,从而有助于他们增强锻炼的信心。

上肢运动能塑身美体,强健体魄。

8种上肢运动保健法

专家建议,上肢以动为养,是最好的保健方式。以下这些运动可以活动关节,加强上臂肌力,对上肢酸痛、手指麻木、肩周炎、颈椎病等症状,均有防治保健的作用。

按摩法。双手合掌互相摩擦至热,一手五指掌面放在另一手五指背面,从指端至手腕来回摩擦,以局部有热感为度。然后用手掌沿上肢内侧,从腕部向腋窝摩擦,再从肩部沿上肢外侧向下摩擦至腕部,一上一下为1次,可做24次;另一上肢同本法。本法可以促进肌肤的血液循环,增进新陈代谢及营养的吸收,使肌肉强健、柔润健手、防治冻疮。

甩动法。双手轻轻握拳,由前而后,甩动上肢,先向左侧甩动,再向右侧甩动,然后两肢垂于身体两侧甩动,各24次。本法有舒展筋骨关节、流通经络气血、强健上肢的作用,可预防肩、肘、腕关节疾病,还可调节气血,防治高血压。

按拿肩部。以一手的掌根与四指对合,似钳形,由上而下拿捏肩颈部周围,一边拿捏一边轻柔地转动头部,拿捏至肩端前的凹陷处和腋窝处时,用拇指指面持续用力按揉,以感到酸麻胀感为宜。用力时由轻而重、由浅入深。两肩交替按拿10次左右。

揉拿上肢。用右手握住左肩头的肌肉,拇指和其余四指相对用力,逐渐提起,进行一松一紧的揉捏。从肩上直到手腕,动作要连续不断,用劲要由轻到重,不可突然用力,揉拿10次。同理用左手揉拿右肩10次。

扩胸举目。双手在后背部相握,伸直轻轻向后上抬,使胸部自然向前扩张,动作和缓,以感到心胸通畅为宜。同时头部相配合地向上看(高血压患者不可抬头过高以免眩晕),做10次左右。

捻搓手指、擦手背。以一手的拇、食指捏另一手指的两侧,捻动指节,自上而下,轮换交替进行。然后,两手掌用力相对搓动,由慢而快,搓热为止。翻掌,两手背相互用力揉搓,擦热为止。

抓空。两足分开,距离与肩等宽,身体直立,上肢伸平,双手掌用力抓空如握球状,十指同时做小幅度的屈伸运动,10次左右。

拍打上肢。五指并拢微屈呈空心掌形,用掌心拍打对侧颈肩臂部外侧20次左右,力量适中。

(蝴蝶飞摘自《恋爱婚姻家庭》)

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