议中学业余训练中400米跑的训练方法和手段

王菲　宋明虎

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）05-000-01

摘 要 当前，在业余训练中如何把握400米跑的训练方法和手段也成为教练员的难题，怎样才能使学生既有兴趣又能提高成绩成为当前急需解决的问题。本人从事体育教学十几年，多次在业余训练中从事短跑的训练，对400米跑的训练有了一定的认识，现总结几种训练方法和手段供大家参考。

关键词 业余训练 体育教学 训练方法

短跑项目是田径运动中最精彩的项目之一，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。400米跑集速度和耐力于一体，是速度耐力最集中的体现，也是业余训练中最难训练的项目之一。400米跑的训练主要有技术训练和能力训练两种。

一、技术训练

（一）起跑技术这是确立信心和优势的关键一步，400米跑的起跑是在弯道上。为了便于起跑加速，起跑后的一段距离应尽可能的沿着直线跑进，所以一定要切线起跑，起跑后的加速跑段，前倾的身体应抬起较早，以有利于转入弯道时，在继续加速跑进中保持身体的平衡。起跑技术的主要训练手段有：1.蹲踞式起跑5米，主要训练起跑蹬摆技术，上体前倾动作及第一前摆技术。2.半蹲式起跑加速跑10米。

（二）弯道技术进入弯道时，整个身体应向内倾斜，因而形成右肩稍高于左肩，左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内测着地的跑步动作。摆动腿大腿前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向内扣并加大右腿前摆的幅度。与两腿互相配合的两臂摆动动作也稍有变化外臂摆幅大于内臂。训练手段主要运用大圆上接力、圆上加速跑等。

二、能力训练

（一）速度的训练速度的分类。

1.反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速應答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

2.动作速度是运动员快速完成动作的能力。

3.短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。（1）发展反应速度和动作速度的训练方法有：游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；最高频率的各种形式高抬腿跑、小步跑持续时间5～10秒；快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。（2）发展位移速度的训练方法有：蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；俯卧撑加行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；30～60米段落的追逐跑；加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

（二）速度耐力训练的内容和方法

1.计时跑150米、200米、250米、300米，有时候也采用500米、600米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下再进行下一组。

2.长短距离相结合的距离跑，如：300米+100米、200米+100米，每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习。

3.利用学生的好胜心理，进行追逐跑，定距、定时，速度快的学生追速度较慢的学生。

4.递增距离跑，（100米+200米+300米+400米）×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。

5.递减距离跑，（400米+300米+200米+100米）×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。

（三）力量的练习

1.器械和杠铃练习。挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）；连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等，主要练习全身爆发力。

2.负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）等，主要练习发展腿部肌肉的练习。

3.负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）主要练习身体躯干部位的力量。

4.持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等主要练习上肢力量。

5.立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）主要练习腿部肌肉对抗阻力的能力。

（四）柔韧性的练习

柔韧练习一般与准备活动练习紧密联系。一定要在身体轻微出汗后再进行柔韧性练习。一般采用正对肋木、侧对肋木、背对肋木的拉伸，单杠引体摆动、持体操棒的前后绕环。原地的压、劈、摆，体前屈、体后屈、上体前倾，向下压肩等。动力拉伸：有节奏进行多次的同一动作，使软组织逐渐被拉长。静力拉伸：当动力拉伸后肌肉组织拉长到一定时静止不动，使组织得到持续拉长的刺激。

（五）放松跑的能力培养

学生在跑动过程中的放松能力是400米跑的核心所在，400米成绩能否提高就看放松能力如何？世界各国教练员都非常重视运动员的放松能力培养，放松能力是运动员在运动过程中能量的经济使用。现在对运动员的放松跑的能力要求越来越高，放松跑在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。