练背部抖精神

吴潇

老年人不注意背部锻炼，很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯，显得萎靡不振，还会压迫肌肉，加重关节负担，久而久之，则会造成背部肌肉拉伤和疼痛等疾病。因此，有必要加强腰背肌肉的锻炼，增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能，保持身体的柔韧性和灵活性。

腰背离地 屈膝平臥，腹部用力收紧，抬起臀部腰背离地，保持30秒后放下，共做10次。

肩部离地 屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子，共做10次。

抻拉背部 屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有抻拉的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做，各做10次。

上弓背部 屈膝跪在地上，双手撑地，背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，共做10次。

紧绷背部 俯卧，在腹部下放软垫子，将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持两秒后放松，再换右手和左脚举高，各做10次。

伸展背部 俯卧，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高，同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体呈船状，共做10次。

捶击背部 端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中央及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。注意手法宜轻不宜重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。

揉擦背部 用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强（尾骨上）穴，反复揉擦，以感觉舒服为度，擦3～5分钟。

（摘自《人生与伴侣》）