凯格尔运动改善尿失禁

经常做做提肛和尿控的训练，不仅可以有效预防尿失禁，还可以有效改善尿失禁。有学者统计分析，约有70%的压力性尿失禁患者可通过加强盆底肌张力的锻炼而使症状得到减轻或获得纠正。

最简单的盆底肌肉锻炼法

每天早晨起床前和晚上睡觉前，平卧于床上，各做45-100次紧缩肛门和上提肛门活动，每次3-5秒，可以明显改善尿失禁症状。

凯格尔运动

凯格尔运动又称会阴收缩运动、凯格尔体操，1948年，洛杉矶医生阿诺德·凯格尔医师提出此种方法，目的是加强盆腔底部肌肉，或称耻尾肌，即肛门前面，女性阴道或男性阴囊后面部位的肌肉群，可以促进尿道和肛门括约肌的功能。数十年来，关于尿失禁的非手术治疗，骨盆底肌肉运动一直占了非常重要的地位，即使是其他相关的生物反馈、行为治疗、各种辅助器械训练，仍然不离凯格尔运动的基本精神。另外，这项运动对促进性生活也有一定的帮助。简单的凯格尔骨盆运动包括：

1.在尿尿时“刹车”，停住小便，感觉憋尿时所用的肌肉群是什么位置，以便体会如何正确收缩骨盆底肌肉。

2.站立，用力夹紧臀部，向上提肛，紧闭尿道、阴道、肛门，保持收缩5秒钟，然后慢慢放松5秒钟，再重复进行，连续做这个动作20次以上为一回合，每天进行三回合。运动的全程照常呼吸，保持身体其他部分的放松。可以用手触摸腹部，如腹部有紧缩现象则为动作错误。

3.当站立时能做得驾轻就熟时，便可不管站、做、躺、卧、做家务、看电视、等公车，甚至走路时，都可进行凯格尔运动；同时，增加盆底肌肉的耐力训练，即将收缩/放松的时间逐渐由5秒延长至10秒；并增加盆地肌肉的爆发力训练，即做快速的收缩/放松。循序渐进，6-8周后，会阴部部的肌肉强度便可有效增强。

4.在平躺、站立、步行等各种情况下，进行先行收缩肛门，再咳嗽或腹压用力的反复练习，以形成生理反射；这样，当咳嗽、打喷嚏、大笑等腹部用力、腹压增加之前，就会自动提肛收缩，尿液也就不会漏出。

其他方法

1.每天2次，平卧于床上，进行仰卧起坐运动。

2.每天3次，平卧于床上，进行快捷而有规律的伸缩双腿运动，以增强腹部肌肉张力。

3.提倡蹲式排便，有益于盆底肌张力的维持或提高。