水下海豚腿简约5步教法

文| 丛宁丽 李宁 曾艳（成都体育学院）

水下海豚腿简约5步教法

文| 丛宁丽 李宁 曾艳（成都体育学院）

第五种泳姿（除蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳外）又称为水下海豚腿（Unterwater Dolphin Kick），是指身体呈流线型姿势，在水下做海豚式鞭状打腿并产生高效推进力的一种技术。

第五种泳姿产生的依据：①竞技游泳竞赛规则规定，比赛中四种泳姿均可在出发、转身后的15米内潜入水中进行。因此，比赛中为提高成绩，高水平运动员都会努力利用好这一规则。②人体潜入水下30厘米左右，便可减少波浪阻力。所以，水下海豚腿技术应从少儿游泳训练开始重视，该技术是高水平游泳运动员获得优异成绩的重要技术之一，更是教练员在日常训练中不可缺少的贯彻始终的训练内容之一。

技术优势：①身体呈流线型姿势，加之水下波浪阻力小，前进速度快。②水下做海豚打腿动作与蝶泳腿动作相似，便于掌握。

技术特点：①身体姿势始终保持最佳流线型，发力点在腰腹部，以大腿带动小腿，两腿同时做上下鞭状打腿动作。②发力的各关节动作幅度要适度，频率要适宜。

技术难点：①身体在水下保持最佳流线型姿势，有节奏地做海豚鞭状打腿技术，腰部带动髋关节、膝关节、踝关节，依次递进发力。②出发和转身后的滑行与水下海豚腿的起游衔接动作。

从少儿起练习第五种泳姿的目的：①从小养成蹬边滑行后水下打海豚腿的习惯。②从小解决蹬壁滑行、出发及转身后与起游的衔接难点技术。③为今后参加比赛、提高比赛能力夯实基础。

本文遵循“由简到繁、由易到难、逐步增加难度和控制能力”的原则，提供以下简约5步教学方法和练习步骤。

感谢蓝鲨游泳俱乐部的徐睿敏小朋友及其家长的热情支持和鼎力帮助！

Step1：基本动作练习（扶板）

目的：培养打海豚腿的用力节奏，为下一步学习打下基础。

注意：扶板打腿+呼吸练习时，打腿会有停顿动作，可进行4次打腿，1次呼吸的节奏。体会腰部主动发力，依次带动大腿、小腿做鞭状打水动作。手持扶板时，持板手尽力前伸，勿向下压板。

■ 身体俯卧抬头双手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1（图1a、1b）

■ 身体俯卧头入水单手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1（图1c、1d）

■ 身体仰卧双手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1 （图1e）

■ 身体仰卧单手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1（图1f）

■ 身体左侧卧单手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1 （图1g、1h）

■ 身体右侧卧单手持扶板+海豚腿练习，腿与呼吸比4:1（图1i、1j）

Step2：巩固+提高练习（徒手）

目的：逐步增加打腿难度，进一步体会躯干的波浪动作及海豚腿的动作节奏。

注意：保持不同体位平稳的流线型姿势，前伸手勿下压，头部保持稳定，要有前顶的意识。海豚腿动作各关节幅度要适度，频率要适宜。四个不同体位轮换时按照俯卧、左侧卧、仰卧、右侧卧的顺序循环进行。

■ 身体俯卧双臂前伸流线型海豚腿+蛙泳小手，2次腿，1次手，1次呼吸（图2a、2b）

■ 身体俯卧双臂放于体侧+海豚腿练习，腿与呼吸比2:1 （图2c、2d）

■ 身体仰卧双臂放于体侧+海豚腿练习，腿与呼吸比2:1 （图2e、2f）

■ 身体左侧卧位一手前伸一手置体侧+海豚腿练习，腿与呼吸比2:1（图2g、2h）

■ 身体右侧卧位一手前伸一手置体侧+海豚腿练习，腿与呼吸比2:1（图2i、2j）

■ 四个不同体位轮换，4次腿换一次，腿与呼吸比4:1 （图2k、2l、2m、2n）

Step3：绳索牵引+海豚腿鞭状打腿

目的：掌握海豚腿躯干波浪动作及鞭状打腿的连贯动作。注意：练习者手臂尽力伸直，低头闭气，体会腰部主动发力，依次带动大腿、小腿做鞭状打水动作，加快打腿频率。

■ 绳索牵引+俯卧位双手前伸+海豚腿练习（图3a、3b、3c）

■ 绳索牵引+仰卧位双手前伸+海豚腿练习（图3d、3e）

■ 绳索牵引+左侧卧位双手前伸+海豚腿练习（图3f、3g）

■ 绳索牵引+右侧卧位双手前伸+海豚腿练习（图3h、3i）

Step4：垂直水面+各种海豚腿鞭状打腿

目的：提高海豚腿的腰部、腿部及踝关节的专项力量以及身体控制力。

注意：为提高专项发力，应当快速用力打海豚腿，使身体位置保持最高位置。可通过增加练习时间提高难度（如20秒-40秒-1分钟），或者手持负重物品加大难度练习。

■ 双手扶池壁+垂直海豚打腿练习（图4a、4b）

■ 双手胸前抱板+垂直海豚打腿练习（图4c、4d）

■ 一手胸前抱板另一手放于体侧+垂直海豚腿练习（图4e、4f）

■ 双手胸前十字交叉+垂直海豚腿练习（图4g、4h）

■ 双手放于体侧+垂直海豚腿练习（图4i、4j）

■ 火箭式蹬池底腾空+垂直海豚腿练习（图4k、4l、4m）

Step5：蹬壁滑行+水下海豚腿+各泳姿起游的衔接

目的：掌握蹬壁（或出发）后滑行及水下海豚腿与各泳姿衔接技术

注意：蹬壁滑行要潜入水下超过30厘米，保持最佳流线型，保持水下海豚腿的节奏性及衔接的流畅性。

■ 蹬壁滑行+水下海豚腿+蝶泳配合（图5a、5b、5c、5d）

■ 蹬壁滑行+水下反海豚腿+仰泳配合（图5e、5f、5g、5h）

■ 蹬壁滑行+水下大划臂1次+海豚腿+蛙泳配合（图5i、5j、5k、5l）

■ 蹬壁滑行+水下一边侧身海豚一边转体呈俯卧海豚腿+自由泳配合（图5m、5n、5o、5p）