如何缓解背疼

小妮子

不论是一阵阵轻微的刺痛，还是不小心跌倒而造成的剧痛，背部的不适很有可能让你的生活质量下降。面对疼痛时，唯一正确的应对方法是：强健肌肉，学会如何去修复它们，并且选择正确的锻炼方式。

背部伤痛的急救

即使最杰出的运动健将也难免会突然扭伤背部，我们需要学习的是，在第一时间内采取最佳的急救办法。

在2005年“总统杯”高尔夫球赛的第二天，泰戈尔·伍兹在第六洞击球的时，扭转动作过于剧烈而造成了背部肌肉痉挛。为美国职业高尔夫球巡回赛做专业脊椎指压治疗的托马斯拉封丹博士负责伍兹的治疗，他用了冰块冷敷患处，并按摩背部。最终伍兹赢得了本届“总统杯”的冠军。拉封丹博士所采取的措施对于热爱运动的你也许也有作用。

第一阶段：治愈背部损伤对疼痛部位进行冷敷。

适量使用镇痛类药物，如布洛芬（抗炎、镇痛类药剂）。

做一些低强度的伸展运动：仰卧，将右腿的膝盖慢慢抬起放在胸前，然后再向左肩部方向伸展，使得骨盆倾斜，保持姿势10秒钟。这个动作可以轻柔地按摩你的下背部肌肉。然后换左腿重复动作。

可以尝试躺在床上休息一下：试着将枕头夹在两膝之间，侧卧在床上。

继续进行伸展训练：每天早晨，你需要做几分钟的伸展运动，而在晚上，你需要花费20-30分钟来伸展你的肌肉。白天你可以试试3-5分钟的短途散步。

锻炼腹肌：腹部肌肉与下背部的肌肉紧密联系，支撑着你的身体。如果你在运动中有意识地让腹肌参与进来，它们可以减轻背部肌肉的负担。

第二阶段：背部康复练习肌肉弹性复原

你可以选择瑜伽、普拉提，这些运动可以帮助你伸展一直未被充分利用的肌肉，减轻背部肌肉压力，让身姿更为挺拔，有活力。

脊柱灵活性训练 一旦感觉背部肌肉已经得到一些放松，你可以寻求脊椎指压治疗者的帮助，他的治疗将增加你的脊柱灵活性，使得持续紧张的肌肉得到放松。

中心伸展及稳定练习 每天，你都可以尝试一下下面的“超人”姿势：俯卧姿势，尽力同时抬起右臂和左腿，保持姿势10-15秒。换另一边身体重复动作。

康复训练中的营养 每天要保证自己多摄取一些含水量高的食物，同时要确保每日饮食中纤维、蛋白质和脂肪的平衡摄取，通常它们之间最理想的摄取比例是：40：30：30。

重塑你的背部

参照下面这些简单的练习，将使背部恢复到你年轻时的样子。

在美国，超过80的人们在生活中都受到过至少一次的背痛侵袭。原因就在于长时间地坐着。久而久之，你的臀肌向内缩，骨盆自然向前倾斜约10度左右，直至超过正常的倾斜水平。你的骨盆和肚子都会慢慢凸出，臀肌紧张而不能放松，下背部的肌肉变得过于平坦而缺乏力量。下面的练习可以让你缓解背部的种种问题，帮助你恢复背部肌肉的活力。

对抗持续性背痛

由于身体长期处于不正确的姿势，背部的疼痛问题会不断加深。每一天背部的僵硬都会累积下来，以至于会成为你一生的负担。当岁月不断流逝，你已不再年轻时，学会如何积极地处理不同程度的背痛，会显得愈加重要。

如果你的背痛较为轻微：

如果你放弃了慢跑运动，不能够顺利地提起重物，或者长时间的伏案工作引起了背部僵硬，你可以试试下面的办法缓解不适：

脊柱指压疗法：脊柱指压疗法声称这种办法可以治愈你的背痛，但研究表明，总的来说，指压治疗只能在短时间内适度缓解疼痛。这种缓解并没有使背部的肌肉得到应有的锻炼和功能恢复。

针灸疗法：这是中医传统疗法中比较有效的一种。你需要做的是，选择一个非常信得过的医生。

瑜伽：美国西雅图公众健康协作组织的研究表明，瑜伽可以治疗背痛。不过在练习瑜伽的时候不要过于追求高难度和高强度，在这个问题上，应该多多请教你的健身教练。

按摩：公众健康协作组织的研究同样表明，按摩可以减轻痛苦，提升背部肌肉组织功能。虽然在按摩时总要忍受一些痛楚，但请坚持下来：平均10周内的8次治疗可以免除你一年甚至更久的痛苦。

如果你的背痛比较严重：

如果物理治疗不能解除你的疼痛，你已经不能参加运动，侧卧着则会是一天中最舒服的时候，那么你需要采取进一步的措施：

定点注射：有些时候肌肉中有一些引起周围部位疼痛的特殊的点。医生会在这些特定的点上注射麻醉剂和皮质类固醇药物，使得这些点得以放松，让肌肉得以迅速自我修复。缺点是，注射的时候，的确有些疼。

可的松注射：医生会在X光引导下找到病灶，在肌肉深层注射可的松，治疗肌肉或者关节的炎症。尽管它可以在短时间内让人感觉痛苦消失了，但实际上它只是暂时缓解了疼痛。这种疗法的原理是尝试改变肌肉局部的化学环境，从而达到治疗目的。

超声波疗法：超声波可以向身体传送热能，可以更深切地穿透治疗到肌肉的深层。但这并不是一剂万能药方，它的功效在于改善肌肉局部血液循环，放松紧张肌肉。

如果你的背痛十分严重难以忍受：

如果你已经被背痛折磨得筋疲力尽，而其他的医学手段都不能起到实质性的作用，医生也许会建议你采取手术治疗。