老师，我不想成为“拖拉机”！

孙开霞

同学小A就是“拖拉”族中的一员。

“上个周末学校放月假。我带了数学作业回家做。周六上午8点开始写，写了半个小时，好友小陈过来找我玩。他是我初中时最好的朋友，现在来找我，我没有理由不陪他。中午吃过饭后，小陈回家，我感觉有点累，就睡了一觉。谁知3点半才醒。醒了以后，又看了一会儿电视。到了晚上，我重新坐到书桌前，提笔刚想写作业，又想，算了，不做了，明天再说吧！结果第二天，我又只做了一点点，心想，等晚上到了学校上自习的时候再抄别的同学的吧。老师，您看，我这一年制定的学习计划考虑得很细致，可就是做不到。”

我看着他的计划，说道：“你有拖拉的习惯。”

“是的。老师，不瞒您说，我也感觉我太拖拉了！如果不拖拉，我的成绩肯定不会像现在这样。拖拖拉拉的，哪来的好收成啊？”小A垂头丧气地继续说，“老师，我不想成为‘拖拉机。”

给“拖拉”族把脉

我做了将近10年的高中生心理咨询，每年都会遇到好几例诸如小A这样的案例。他们不断地为自己制定计划，然而却又因怠于行动，致使计划执行力度太差。他们也分析过问题背后的原因，可是由于没有切实的行动来保障，大多数的原因分析都成了空谈，目标自然也不了了之。

计划执行率低的原因在于一个人的拖延行为。当一个人在面临一项必须完成的活动时，不能立刻、持久投入，而是从事与之无关的活动，这就是拖延行为。具有拖延行为的人，一般来说，缺少控制自我欲望和进行有效自我管理的能力。

爱拖延的人还有一个很典型的特征，就是很容易为自己找寻借口：朋友来了、出门逛街，甚至光线不好等都可以成为其不完成任务的理由。其实，诸如小A这样的学生，对自己还有一些要求，并没有到完全放弃学习的地步，所以才心生纠结、不安与焦虑，急切地想改变目前的状况，期望自己的学习、生活更有效率。

面对拖延、计划执行率低这个问题时，该如何应对呢？

1量化拖延所导致的后果，帮助小A更清楚地认识到拖延的危害。

小A有很強烈的改变拖延行为的愿望，但是对拖延行为后果的评估仍然是模糊的，因此，在咨询第一步，我采用了量化的方式，以帮助小A清晰地认识到拖延行为带来的严重后果。我以1、2、3、4、5这5个数字来表示拖延行为的后果差异，1是没有危害，2是轻度危害，3是中度危害，4是严重危害，5是不可逆转的危害。我请小A根据这5个量级来评估拖延行为可能导致的后果，这样的量化评估面向三个时间段，分别是过去一学年、现在和未来一学年。

我对小A说：“在过去的一学年里，你因为拖延已付出了一些代价，如果用上述量级来表示后果，你认为是哪一级？

“现在，你因为拖延正在付出一些你不想付出的代价，如果用上述量级来表示后果，你认为是哪一级？

“如果继续像以前一样拖延，在未来一学年中，你可能还会付出一些代价，如果用上述量级来表示后果，你认为是哪一级？”

小A沉思片刻之后，给出了答案。在过去的一年里，由于学习上的拖延，导致中考差3分，家里为此多支付了2.5万元择校费。小A回想起自己给家里带来的金钱负担，选择了3的量级。上了高一之后，学习不主动，态度不积极，小A不仅受到过老师的批评，情绪还陷入了焦虑之中，内心也承受了很大的压力。因此，在对目前的状况评估上，小A选择了4的量级。

“那么对于未来一年，你认为可能导致的后果呢？”我又问。

“老师，我不敢选择了，我才15岁，如果一直拖延下去，结果肯定是很可怕的。”说到这里，小A叹了口气，显得信心更加不足。

小A不敢对自己未来的一学年作出量级的选择，很显然，他意识到了如果不尽快改变拖延行为会带来超出想象的危害，也意识到提高自我控制和管理能力的迫切性。

2记录成功日记，让小A慢慢恢复自信。

长期由拖延行为导致的挫败感，让小A的自信心也降到了最低点，因此，接下来，我要做的是改善小A的低落情绪，增强其成就感。我给小A布置了咨询作业：每天记录“成功日记”，并且要求他每天至少记录5件小事。

“任何小事都可以记录，开始你会觉得不太容易。也许你还会问自己，这件或那件事情是否真的可以算做成功。在这种情况下，你的回答应该是肯定的，相信自己比不够自信要好得多。”我对小A说。

小A决定遵从我的指导，开始记录成功日记。我和小A约好，两个星期之后再进行第二次咨询，在这一段时间里，小A每天必须按时完成老师布置的各项作业。

第二次咨询的时候，小A带来了他的成功日记。一共14天，有14篇成功日记。第一篇，只有一条。再往后翻，小A的成功记录条目开始缓慢增长，其中第10天，他写了8条。那天他参加了一个比赛项目，获得了第二名，感觉很好。

我笑着对小A说：“你在这14天里，天天都写，坚持了下来，真的不错。对了，最近其他老师布置的作业完成得如何？”

“我想，既然都到老师这儿来寻求帮助了，一定是下决心解决问题的，所以最近都是按时完成老师布置的作业。不过，老师，我有一点不明白，写成功日记和解决我的拖拉习惯好像没有什么关系呀。”小A有些不解。

“一个人能否做好一件事，与自信程度有很大的关系。假如你不相信自己能做到的话，那么你根本就不会动手去做，这样你就什么也得不到。所以，从这个角度来讲，写成功日记就是帮助你走出情绪低谷、增强成就感、重拾自信的最好的操作方法。”

小A听了我的话，若有所悟地点了点头。

3运用ABC理论重建小A对学习的积极认知。

在后来与小A交流时，他表达了他在学习上的困惑：“社会竞争如此激烈，我父母又是普通老百姓，我即使努力学习，也不知道以后会不会找到好工作，有好的人生。所以有时这样一想，学习的信念也不那么坚定了。”

小A的话道出了他拖延行为的根本原因。学习不是一件愉快的事，但又是必须要去完成的。当想象中预设的目标难以实现时，主动学习的动机自然就不会过于强烈。可是，现实又强迫着自己学习，强迫的背后必然潜伏着焦虑和痛苦。当学习长期伴随着焦虑和痛苦时，小A就无法体会到学习的快乐。因此，我采取了合理情绪疗法，帮助小A改变对学习的功利性、消极性的认知，建立起积极的认知，升华对学习意义的认识。

按照情绪ABC理论，我和小A一起来完成改变认知的过程。首先，我让小A根据自己的情况找出对应的“ABC”内容—

A：学习。

B：对学习的主观信念、评价、解释。

C：对情绪的反应。

小A原来的表达是：我即使努力学习，也不能保证以后找到好工作，有好的人生，所以，学习是没有意义的，学习是一件痛苦的事。

经过讨论，小A注意到导致对学习没有积极看法的主要原因在于自己对学习这一事件存在着功利化的、消极性的主观设想和解释。

“换个角度，学习能丰富我的人生经历，是我在青少年时期实现人生价值的重要途径。如果我执行学习计划的力度强一些，再努力一些，我就会更加接近成功。”小A说道。

从我向小A介绍ABC理论，和他分析A、B、C三者之间的关系，到再联系现实进行辩论，最终完成合理信念的建立，只花费了40分钟。在这么短的时间里，他能重新建立对学习的积极认知，让我们对咨询效果充满了积极的期待。

在咨询快结束的时候，我再次叮嘱小A：既然现在已经有了对学习的积极信念，那么在未来的日子里，你要做的，就是持续这种信念，更积极地投入学习。当然，成功日记依然要每天写。

在第二次咨询结束之时，我和小A又商定了第三次咨询的时间。一个月后，小A如约而来。他带来了他的成功日记：每天都在记录，内容涉及面更广泛。我发现小A比以前更善于发现自己的成功之处，并且会借助外力给自己提供成功的机会。更重要的是，经过两次咨询，小A更有自信，学习上的拖延行为得到了显著的改善，期中考试的成绩也得到了大幅提升。

小A，你的明天会更好，老师祝福你！