加强中长跑专项训练提高学生身体素质

沙秋明

摘 要：健康就是一个人没有疾病、不虚弱，在身体、心理及社会发展等方面能保持完美的状态。中长跑是提高学生身体素质的有效手段，我们要有计划、有步骤、有目的、有针对地训练学生，促进他们全面健康发展。

关键词：初中生；中长跑；耐力；身体素质

随着时代的发展，人们逐渐认识到健康的重要性，也越来越关注健康。《九年义务教育全日制初级中学体育与健康课程标准》要求体育课程激发学生的运动兴趣，养成自觉、科学锻炼身体的好习惯，逐步形成顽强、勇敢、坚韧的品质，促进学生的身心与社会适应能力等各方面和谐发展。

纵观历年学生的体育考试成绩，绝大多数考生能够通过积极而有针对性的训练，取得比较满意的成绩，这也促进了学校体育运动的发展。但是，由于大多数师生与家长，过于考虑成绩，普遍存在认识偏差的问题。他们为了让学生早出成绩，快出成绩，过多地强调学生的三项体育训练，致使学生的身体发展不均衡。为此，我们要从培养学生良好的身体素质出发，保证学生在专项训练有效实施的前提下，促进学生体能的全面发展。中长跑是田径运动中的速度耐力运动项目，它对于提高运动能力，增强和改善心血管系统、消化系统和呼吸系统等机能水平有着重要的意义，而且它的心理学价值也非常高，能够科学调节人们的心理，缓解人们的生活压力，在运动过程中能够体验生活的愉悦。

许多学生在平时、运动会或考试时，取得了较好的体育考试成绩，甚至有的同学表现出很高的竞技水平。但是，在考核跳远或立定跳远等项目时，却不能够体现应有的能力与水平。考试过后，大多数同学就不再进行体育锻炼，致使许多学生体质与体能下降。甚至出现升旗仪式上，因为站立时间稍长一点，就有学生昏倒的现象。所以，本文从以下几个方面对学生进行中长跑专项训练提出见解，希望对全面提高中学生的身体素质有所帮助。

一、加强基础耐力训练

基础耐力是中长跑运动的必备素质，也是衡量一个人中长跑潜质的重要指标。其训练基本方法是逐步增加训练的负荷量，逐步提高运动员在有氧代谢条件下保持最大运动速度和强度的能力。学生的基础耐力训练应该贯穿于学校体育训练全年的计划之中，要求占有30%以上的计划比例，学生的训练心率控制在每分钟130次～150次。在训练初期，我们可以选择4千米～6千米的距离，以每公里大约6分钟的速度进行训练。长时间的球类活动，长时间的中长跑，走跑交替，在旷野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基础耐力的有效方法。要做到持之以恒，一贯坚持。

二、加强灵敏耐力训练

运动灵敏耐力训练，对中学生掌握和改进技术要领、增大动作的幅度和速度，防止运动损伤是十分重要的，也是影响其运动成绩的直接因素。在训练过程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立卧撑等方式来训练学生的灵敏耐力。这些训练，可以充分提高青少年的身体机能和身体素质，做到动作轻松，减少体能消耗，有效提高运动成绩。当然，在训练的过程中，还应根据具体情况具体对待，采取针对性训练、坚持不间断训练的原则。

三、加强专项力量耐力训练

专项力量训练既要重视一些大肌群训练，还要重视上下肢、躯干等各肌群的均衡发展。通常女生的肌肉比男生少，其力量与体重的比例也低于男生。所以，对于力量耐力训练，女生需要克服自身弱点，有重点地训练。通常可以采取负重半蹲跳与交换跳的多组合训练以及立定三级跳、多级跳、接跨跳等方式进行。另外，山坡跑也是力量耐力训练较为理想的方式，有助于促进和提高青少年学生的力量耐力。同时，力量耐力能够增强训练者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前倾角度，提高踝关节的灵活性和柔韧性。力量耐力好的人，在长跑的最后阶段仍能保持较高的步频。山坡一般选择300米～500米的上坡路段，这要根据训练计划和学生的身体要求，在不同训练时期有效进行。

四、加强速度与速度耐力训练

速度训练是中长跑训练的基本要求，也是中长跑比赛中能够摆脱对手并取得好名次的关键所在。在训练中，一般以100米～150米快速大步跑进行，也要注意重复跑与间歇跑相结合，以此提高学生中长跑的速度能力。同时，要制定合理的间歇时间，以3分钟～5分钟的间歇时段为宜，每次训练心率恢复到大约每分钟120次后，再进行下一组训练。在不同的训练时期，都可以通过速度训练来提高速度，而且速度训练还能够发展和改善学生的肌肉系统。

另外，中长跑是一项以速度耐力为核心，同时注重速度与强度的运动，它是学生能够获得好成绩的有力保障。速度耐力是超过既定距离以后，仍然能够保持较高速度的能力，速度耐力必须通过训练才能获得。通常以200米～1000米距离的比赛速度跑来强化速度耐力的训练，这适用于中距离项目，比如800米、1500米。强化长距离项目的速度耐力训练，多以1200米～2000米距离的比赛速度跑进行，比如3000米、5000米。速度耐力训练，可采用重复跑与间歇跑相结合的形式，还要制定合理的间歇时间。运动心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。这一训练也要纳入全年体育训练计划。不过，在不同时期、不同阶段，其比例要有所区别。要根据训练者的实际情况合理安排计划，不可以操之过急，更不能急功近利而拔苗助长。

五、加强最大耐力训练

最大耐力是考查一个人身体潜质的重要因素，也是考验一个人意志品质的主要依据。在训练过程中，大都以5千米～10千米的比赛速度进行，训练心率应提高到最大心率的百分之九十五以上。训练初期，可以采取一小时或一个半小时的训练跑来进行，所占比例随训练时间的增长逐渐增加。正常每月2次～3次为宜，特殊情况特殊处理，要依据实际情况适当调整。

总之，加强中学生的中长跑专项训练，可以培养学生的运动兴趣和习惯，全面提升学生的身体素质，使其获得体育与健康的知识技能，促进学生健康成长。

参考文献：

[1]傅辉沮，张恩光.体育与健康[M].南京：河海大学出版社，2002.

[2]陆升汉，李文辉.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版

社，2002.

（江苏省邳州市碾庄中学）