浅析放松运动对短跑训练的作用

中图分类号：G822. 1 1 文献标识码：A

摘要：短跑训练是体育项目训练中重要内容之一，短跑训练是对运动员运动速度、运动技术的全面训练与培养，传统的短跑训练主要关注于体能素质、运动能力、动作技术等方面，却忽视了放松运动的重要作用。本文采用文献资料法着重分析了放松运动对短跑训练的作用，同时也总结出放松训练的科学方式和方法。

关键词：放松运动；短跑训练；作用

对于短跑训练来说，运动员不仅要具备合格的身体素质，放松运动也是十分重要的，因为它能够有效提高运动员的运动技巧，并能确保运动员短跑潜能与运动潜力的得到效挖掘。因为运动员只有在肌肉放松、精神放松、心理舒缓的条件下才能确立起短跑信心，才能正确调整心理状态，并以饱满的姿态迎战短跑，从而进行肌肉的放松与伸展，使得肌肉更富伸展能力，更具有灵活度，从而提升运动速度，确保训练效果。

1.放松运动及放松运动对短跑训练的作用

1.1放松运动的定义。放松运动简单说就是肌肉紧张与松弛的平衡进行，是调节人身体素质的科学方法，因为短跑训练需要运动员具有超强的爆发力、极快的速度、反应能力和耐力，为了使这几项能力得到彻底发挥，就要依靠放松运动的支持，放松运动是对运动员心理素质、生理机能、运动能力的综合平衡，能够促进运动员体能的科学利用，减少在短跑训练中的体力负担与精神压力，使运动员能够灵活、自由调整自身的运动状态，从而获得高速度、高强度的运动效果。

1.2放松运动对短跑训练的作用

1.2.1有利于提升爆发力。肌肉放松是放松运动的表现，能够有效增加肌肉收缩的初长度，正常生理状态下，肌肉放松则易于被拉长，而且其初长度越大，其对应的收缩度则越大，运动员的爆发力就越大，速度越快；相反，如果肌肉在紧张条件下，肌肉则较难伸张，导致肌肉初长度较短，其收缩能力受影响，则运动员的运动爆发力不强，速度也就会相对落后。

1.2.2有利于保证中枢神经系统的灵敏度。肌肉力量大小，取决于同时参与收缩肌纤维的多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。肌肉越是放松，就越能减少肌肉本身对抗肌的阻力，就越容易被拉长，肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大；反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力就越小。如果中枢神经系统的协调性好，可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同 步收缩，调动更多的原动肌同时参加工作，调节对抗肌适当放松，从而增加肌肉力量。放松运动使得人的神经系统的放松，能够有效确保神经系统反应的灵敏度，使得兴奋与抑制更加灵活地转换，这样运动员在短跑过程中就能够更加彻底地提升速度。

1.2.3有效确保运动速度及耐力。短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身协调用力的能力，同时最大限度保持非运动肌群的放松。肌肉放松运动能够调动更多的肌肉纤维参与运转，增强肌力，从而保证肌肉良好的收缩力，确保运动速度。实践证明，短跑运动员肌肉放松技术掌握得越好，则保持高速度的时间就越长。跑步速度主要与步频、步幅密切相关，步频与步幅越大，跑速则越大，增加步频的有效方法就要依靠肌肉放松与收缩的飞速交替，要想提高步幅则要增强运动员的下肢力量，保证胯关节的灵活度，肌肉放松能够灵活调节肌肉放松与收缩速度，并有效确保髋关节更加灵活、高效运行，其柔韧性也得到保障，从而提高步幅，保证短跑速度。

1.2.4有利于提高短跑的节奏感。节奏感是短跑运动的重要依托，因为，有节奏的活动通常能帮助运动员实现能量的适时、平衡消耗，放松运动不仅能够确保关节的灵活运转，同时也能保证肌肉的用力强度与速度，对于短跑运动的节奏感，则集中体现在运动员的用力速度，极其他们运动幅度的大小，倘若运动中运动员能够正确掌握运动的节奏感，主动肌用力过程中，对抗肌就会有效放松，确保运动的速度和频率。

2.短跑放松运动的训练方法

从以上分析可以看出，放松运动对短跑训练具有十分积极且重要的作用，必须加强对放松运动的训练，掌握放松运动技术，加强放松训练，为运动员创造良好的心理素质、积极的心理状态，从而能够充分发挥自身的运动潜能，朝着最佳目标努力，获得最良好的训练效果，具体的训练方式如下：

2.1肌肉放松训练。肌肉放松训练在放松训练中占据非常重要的地位，因为它能够有效提升肌肉力量，这其中包括一定规模的肌肉伸展性训练，确保运动动作更为协调，运动更加放松，控制能量的损耗，在训练过程中必须确保肌肉处于放松状态，具体的训练方法如下：组织运动员做跑前热身运动，让运动员放松地活动自己的踝关节、膝关节、髋关节等等，使一切与跑步运动相关的关节都能处于灵活放松状态，为后期的短跑训练做好准备；运动员之间相互按摩，按摩能够使关节周围的肌肉组织得以舒缓，整个人的身体得到放松，同时，按摩也有助于消除疲劳、解除压力；洗温水澡，温水澡能让运动员的身体从整体上得到放松，精神压力得到缓解，从而获得心理与身体上的放松。

2.2大步放松跑。大步放松训练跑法也是放松运动训练的一项重要内容，主要训练运动员下身肢体的反应能力、舒展能力等等，具体训练方法为：抬腿大步伐前行，髋前移，依靠适当的步频做舒展动作，持续训练几十米，从而确保运动员掌握短跑运动的技巧，提高自身肌肉的伸展度，保证短跑能力的提高。

2.3加速惯性跑训练。不同于普通的跑步训练，短跑通常速度较快，这其中就涉及到加速跑与后期惯性的问题，因此，教练员应该实施加速跑与惯性跑双向结合训练的方法，具體的训练方法就是要逐步提高加速跑的速度，对应增加惯性跑速度，逐步提高加速惯性跑速度，从而提高整体上的短跑速度。

2.4加强心理学放松训练。心理因素是影响运动员放松运动的一大因素，因此，必须加强心理放松训练，具体方法为：

2.4.1心理暗示。训练运动员在短跑中想象自己处于放松状态，例如：脑海中呈现小鸟轻盈飞翔等画面。

2.4.2科学调整呼吸。短跑高速训练中，为了放松精神、舒缓心理压力，运动员可以自觉进行深呼吸训练，从而消除紧张情绪，控制神经系统的应激能力，以此来调节紧张心理。

2.4.3闭目养神。为了减轻外界不良因素对运动员的不良影响，教练员可以组织闭目养神放松活动，减少外界噪音、杂音对运动员思维、心理的干扰，从而使他们心绪平静，身心得到全面的放松。

结束语：

短跑训练对于运动员来说至关重要，而放松运动能有效提高短跑训练的效果。放松运动对短跑训练起到许多积极的作用，放松运动可以提升运动员的速度、爆发力和节奏感，保证中枢神经系统的灵敏度，提高心理素质，确保关节的柔韧度和灵活性。而如何做好放松运动，发挥其优势，就需要有效的训练方法。运动员通过肌肉放松训练、大步放松跑、加速惯性训练等方法，做好放松运动，就能为短跑训练做好准备。

参考文献：

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作者简介：

臧莹（1993-），性别：女，籍贯：辽宁省抚顺市，工作单位：辽宁理工学院，职务职称或学历：本科。