运动，让你轻松度孕期

雅琴

对于孕妇来说，运动可以减轻怀孕期间产生的各种不舒适症状，比如背痛、发胖、便秘、四肢肿胀等，最重要的是运动使母亲更加健康，从而为宝宝提供了一个良好的内环境。

对于母亲来说，适度运动—

1.有助于自然分娩。运动可以改善母体的血液循环，增加肌肉组织的营养，使肌肉储备较大的力量。建议怀孕期间的女性注意锻炼腹肌，有力的腹肌可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。

2.预防母体缺钙。宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以怀孕期间要注意补钙，否则母亲易出现牙齿松动、骨质软化等症状。此外，缺钙影响胎儿身体发育，甚至造成软骨病和营养不良。除了补钙，运動也可以防止上述情况的出现。

3.缓解孕期疲劳。适度运动可以改善睡眠、缓解紧张情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状。

4.尽快适应各种孕期反应。适度运动能够增强神经系统功能的协调性，帮助母体尽快适应妊娠期间发生的一系列变化。

5.有助于产后迅速恢复身材。适度运动能够增进食欲，为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足体力以便顺利分娩。适度运动还有助于产后迅速恢复身材。

对于宝宝来说，适度运动—

1.可以促进母体血液循环，进而促进胎儿发育。适度运动可以促进母体的血液循环，增加氧气的吸入量，从而提高血氧含量，加速羊水的循环，进而刺激胎儿大脑、感觉器官、循环和呼吸功能的发育。

2.增加母体抵抗力，有助于胎儿健康。适度运动能加速身体新陈代谢，促进血液循环，增强神经和内分泌等各系统的功能。提高身体的抗病能力，有利于胎儿正常生长。

3.有利于胎儿生长发育。适度运动可以刺激胎儿大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。

准妈妈运动守则

4到7个月是最佳运动期

怀胎十月，并非每个阶段都适合做运动。怀孕的最初3个月最好不要运动，因为此时胚胎尚未牢固地“扎下营盘”，运动过度会导致流产。怀孕7个月后也不适宜做运动，此时宝宝已经长得很大了，运动多度可能导致早产。

最适宜的时间是：从怀孕后4个月开始，到怀孕7个月为止。

每天运动时间

如果你生活在城市中，从16：00到19：00之间空气污染相对严重，准妈妈做运动或者外出最好避开这段时间。其他时间都可以。

环境也是重要因素

尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有益处。

这样的准妈妈不宜多动

并非所有在孕期的女性都适合做运动。如果你曾有过流产史，如果你的心脏、肾脏患有疾病，如果你怀上了多胞胎，如果你检查出是前置胎盘或者出现不规则出血、宫缩等现象，那么请千万不要随意做运动。

另外，第一次做运动要适度，控制运动量和运动时间。之后如果出现了轻微的腹痛，或者阴道出血，建议你停止做运动，并马上去医院检查。

最适宜有氧运动排行榜

第1名：游泳

上榜理由：时间短见效快

在水中运动时身体负担小，很轻松就可以锻炼到腰腿部肌肉，因此游泳很适合准妈妈。另外，游泳消耗热量多，可以减掉身体上的多余脂肪，时间短见效快。第三，游泳技术好的准妈妈还可以通过潜泳等方式增加肺活量。此外，游泳还能明显减轻怀孕期间的每位准妈妈都难以逃避的腰痛、痔疮、静脉曲张等问题，并有效纠正胎位异常。

TIPS—并非所有人都适合游泳

怀孕未满4个月，有流产、早产、死胎病史，阴道出血、腹部疼痛的准妈妈，患有妊娠中毒症、心脏病的准妈妈都不适合这种运动方式。

另外，如果你已经怀孕8个月以上也不适合游泳，因为此时腹部迅速增大，体重明显增加，行动会变得迟缓而吃力，在游泳池活动易发生意外。

第2名：散步

上榜理由：既是运动也是休闲

早晚散步也是一种很好的运动方式，既能促进肠胃蠕动，还能增加耐力。分娩是一个时间不短的过程，良好的耐力对分娩很有帮助。

准妈妈散步时，腹中的宝宝也没闲着，你的运动同时也在刺激他活动。

最好在阳光下散步，借助紫外线杀菌，使皮下脱氢胆固醇转变为维生素D3，这种维生素可以促进肠道对钙、磷等微量元素的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。

TIPS—控制散步时间和速度

散步要注意速度，最好控制在4公里/小时以内，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

第3名：健身球操

上榜理由：柔软安全运动自由

当下健身球运动很流行，可以在专门的产前培训班中练习，也可以买个健身球回家自己练。健身球大大的、软软的，极富弹性，可以承受300多公斤重量。准妈妈坐在健身球上，好似浮在水面上，特舒服。这种运动方式可以大大减轻下肢压力，而且向前后左右做运动都可以，有助于锻炼骨盆底肌肉的韧带，有利于分娩。

TIPS—根据身高选择球

健身球有不同的尺寸，一般应根据身高选球。坐在吹起的健身球上，如果大腿与小腿正好成直角，那么这个健身球就是适合你的SIZE。

准妈妈的重点锻炼部位

注意下面这些身体部位，对于想顺利度过孕期、顺利分娩的准妈妈来说很重要，请根据自己的条件酌情练习。

怀孕期间为减轻身体负担，你需要锻炼—

腹部

这是减轻怀孕期间腰酸背痛的好方法。

方法：仰卧，双膝弯曲，双手抱头，用腹部力量带动上肢尽量向腿部靠拢。

下背部

可以减轻怀孕时腰酸背痛的现象发生。

方法：仰卧，双腿弯曲，双脚着地，用臀和腰背部力量使臀部抬离地面，停顿5秒再慢慢还原。

大腿

锻炼腿部和臀部肌肉，促进下肢血液循环。

方法：将健身球靠在墙上，用腰部靠住健身球以支撑身体平衡。双脚分开与肩同宽，收紧腹部，慢慢下蹲。当大腿与地面平行时，停顿5秒，再慢慢还原。

注意：下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

小腿

怀孕期间体重增加，往往使小腿承受很大压力。锻炼小腿可以增强肌肉力量，维持身体平衡，同时减轻腿部水肿的出现。

方法：双手扶凳子或墙，双脚并拢，前脚掌支撑地面，脚跟慢慢抬起，大到最高点时控制5秒种。再慢慢还原。

注意：脚跟放下时不要接触地面，立刻做下一个动作，使小腿保持紧张。

手臂后侧肌肉

这里是最容易堆积脂肪的部位之一，适度运动可以减少发胖，帮助产后迅速恢复。

方法：坐在椅子上，右手握装满水的矿泉水瓶，向右抬起手臂，直至大臂与右耳靠拢。保持大臂不动，小臂慢慢向头后方放下，到达极限后，再用大臂力量将小臂拉起。

注意：整个过程保持缓慢的匀速，不要用爆发力。

TIPS—做运动量力而行

以上动作在怀孕4至7个月间都可以练习。建议每周练习4～5次。10～15个动作为一组，每次做3～4组。注意每组动作中间要休息。

作为准妈妈，做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，应该马上停止，躺下休息。切记量力而行。

分娩前的重点练习

为了顺利分娩，轻松生产，在分娩之前，准妈妈还应着重锻炼以下部位。

骨盆的倾斜练习

这项练习可以活动骨盆，对将来的分娩很有好处，也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。

方法：手臂伸直，用手掌、膝盖支撑身体趴在床上，保持背部平直。然后背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气；保持此姿势数秒，然后吸气，放松，恢复原姿势。

注意：练习时双肩应保持不动。

骨盆底的肌肉

骨盆底是支撑肠、膀胱以及子宫的肌肉吊带。怀孕期间，这些肌肉变得柔软且富有弹性，加上胎儿的重量作用，会把它们推向下使这部分肌肉软弱无力，进而造成母体感觉沉重而且不舒服。

方法：仰卧在床上，两膝弯曲，双脚平放。好像要中止排尿那样，用力收紧阴道处肌肉，想象自己正在将某物拉入阴道内，轻轻往里吸，然后停顿，再用力缩紧，直到再也使不出更大力气为止。保持片刻，然后逐渐放开。

频率：每天至少练习3～4次，每次重复10遍。

产道肌肉

避免分娩时大小便失禁，减少生产时造成的撕裂伤。

方法：之前先排空小便。姿势不拘，站、坐、躺着都可以。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增強会阴部与阴道肌腱的弹性。

按摩减少妊娠纹

怀孕会给女性带来妊娠纹，一旦出现很难消除。从怀孕第3个月开始，到分娩后的3个月内，如果坚持使用有紧肤功效的精油按摩腹部，可以有效预防妊娠纹生成，或者淡化已形成的细纹。

按摩可以增加血液循环，减少水肿的发生。准妈妈们请注意，按摩时动作要轻柔，因为用力过大会使皮肤张力扩大，胶原蛋白断裂，反而会增加妊娠纹的产生几率。

下面这几个容易产生妊娠纹的部位要特别注意。

臀部：由下往上，沿着臀部边缘向内按摩（左右轮换）。

胸部：从胸部下端的中间开始，由下往上沿边缘按摩到颈部。

腹部：以肚脐为中心，按顺时针方向按摩腹部。

从腹部外侧开始，由下向上推向中间。

大腿内侧：从大腿内侧开始逐步向上按摩。

膝盖：在膝盖上以画圆的方式由内向外按摩。