短跑放松技术的作用及其训练方法

孙洁

摘 要：放松能力短跑训练中的一项重要技术，对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用，通过短跑技术结构的不断优化和调整，可以使运动员或者学习者在跑步时更有效地分配体能。该文将对短跑放松技术的作用进行分析，并在此基础上就如何进行训练，谈一下自己的认识和观点。

关键词：短跑放松技术 作用 训练方法 研究

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所谓放松跑技术，即运动员在比赛或者短跑训练过程中，无论是生理、心理，还是运动负荷等都相互适应，通过肌肉、神经系统的精密配合与协作，可以使肌肉收缩、肌肉舒张相互协调，从而最大限度地发挥运动员的体能。短跑放松技术的主要特点是在起跑后加速，最终达到最高速度，并且长时间地保持这一速度。

1 短跑放松技术的重要作用

第一，通过良好的放松，可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用，可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制，从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态，通过减少多余、繁琐的动作，提高短跑步频。实践中可以看到，在高速短跑运动过程在，如果不注意放松，那么将会产生更多的神经冲动，其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中，如果运动员的肌肉过于紧张，则会影响血液流速、减少大脑供能，进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液pH值随之下降，容易造成肌肉疲劳，影响成绩。

第二，短跑放松技术的应用，可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到，肌肉力量的大小和承载强度，在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度；对于运动员而言，如果其短跑放松技术应用的比较娴熟，则肌纤维参加运动高达90%，放松能力差的人，参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见，放松能力的差别，在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量，收缩力量也有非常大的差异性。

第三，放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程，大幅度提高速度耐力。在短跑过程中，造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足，或者过分的消耗。研究发现，短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成，因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能，同时也能够减少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同时，放松技术的应用，可以有效促进全身的血液循环，对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意义重大。

第四，放松技术在短跑过程中的有效应用，可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究，短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力；当内阻力减少时，被动肌肉放松，进而加快主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大。通常情况下，人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长，正如橡皮筋一样，在一定范围内将其拉得越长，则其收缩时速度就会越大。比如，李雪梅100米最好成绩为10.79秒，200米为22.01秒，300米为35.78秒；立定跳远距离为2.8米，比刘晓梅等著名运动员略胜一筹，尤其是在立定跳远方面，较其他运动员要超出20厘米，技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出，李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现，运动员肌肉放松能力强的人，超过90%的肌肉参加活动；肌肉放松能力较差的人，则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强，更需要掌握短跑放松技术，在实际训练过程中，可选择的练习方法也比较多，也比较灵活，其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在，应当尽可能的加强摆臂技术练习，由上臂带小臂摆动，并且手腕要完全放松下来，避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作；前后摆动时，以向后为主用力，摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式，通常情况以100～150米的距离长度为宜。在慢跑过程中，又分为三个步骤。第一，起跑后加速跑大约25米的距离，达到个人最快速度。第二，运动员主动用力停止，随惯性慢跑20米左右的距离，或在惯性跑速度降下来以后，再加速跑大约25米的距离。第三，在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中，要求肌肉一定要足够的放松，体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法，即在运动员跑步时，适当地施加前倾牵引力，并且按个人成绩的120%增加强度。比如：在直道上跑步时，80米位置施加一定的牵引力，进入弯道后再进行慢跑；如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中，运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝，用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中，建议选择坡度为2～3度的斜坡，斜坡总长度大约在50米左右，而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中，通常下坡跑的距离设计成30～40米，而平跑的距离为30～60米。下坡距离不能太长，因为下坡跑时，运动员会支撑器官负重，容易造成损伤。下坡跑过程中，最显著的技术特点就是动作特别放松，协调连贯性特别好；在前摆腿着地时，可较快速度转入后蹬动作，频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练，通常包括四种训练方式，即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑；弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松惯性跑，然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术，对其有效掌握短跑全程技术意义重大；正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率；短跑放松技术训练过程中，需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手，只有这样才能真正掌握该技术，才能有效提高成绩。

参考文献

[1] 王淑泽.对短跑放松跑技术影响因素及训练方法的分析[J].俪人：教师，2014（6）：218.

[2] 周剑.提高短跑放松技术的教学及对策研究[J].长春理工大学学报：高教版，2012（5）：223-224.