人运动，肠蠕动，便畅通！

沈勋章　国胜

人都有不同的排便习惯，有人每天一次，有人每隔2～3天排便一次。按正常生活习惯，一般人每天排便一次，如果超过3天不排粪便，且排便时费力，粪量又小，粪便干燥，并伴有精神不爽、肢体乏力、腹部胀满等各种不适感，即为便秘。生活中，便秘者众多，女性和老年人居多，久坐不运动者居多。

人体生理学指出，排便是一种反射动作，当粪便对直肠内壁产生压力，冲动传入腰骶部脊髓的低级排便中枢，再上传大脑皮层后引起人体便意。然而，肠道波段性蠕动较少，食物残渣长久停留在结肠，容易造成便秘。医学上通常根据肠道蠕动及排便动力性特点，可将便秘分成结肠型、直肠型和混合型三种类型。造成便秘的原因有如下几点：

① 无规律生活方式。譬如长时间地静坐、伏案、操作电脑等工作方式，造成肠蠕动减少。正常状况下，每分钟人体肠蠕动3～4次，这种发生在乙状结肠的强烈蠕动称为集团蠕动，有时人会感觉得到，也会有肠鸣音。如果肠蠕动缓慢或消失，容易引起腹胀、腹痛和便秘。临床医学证实，长期习惯性便秘更容易引发结

肠癌。

② 肠道排便力不足。主要是骨盆底肌、提肛肌、腹肌、膈肌等肌肉力量收缩不足，造成排便过程困难。

③ 膳食结构不合理。长期偏食、挑食，不爱粗粮、高纤维食物，很少吃蔬菜、水果，影响排便次数和

质量。

④ 神经系统功能紊乱。如果一段时间紧张、焦虑，人体神经系统调节失常或功能紊乱，容易引发肠道功能紊乱，产生大便周期性闭结，造成便秘。

⑤ 忽视排便意识。因为工作、学习、生活等原因经常忽视生理排便要求，有意拖延排泄时间，久而久之，造成正常排便反射消失，产生便秘。

⑥ 肠肛门部位的疾患。譬如内外痔疮、肛瘘等疾患造成排便不通畅、排便疼痛和排便障碍等原因。

肠蠕动才能便畅通，人运动才能促进肠蠕动。体育活动能促进肠道生理蠕动。那么，运动促进肠蠕动、降低便秘的机理又是什么呢？

① 运动医学研究证实，参加体育运动给人带来最明显的好处之一就是肠道节律性蠕动增快，使得排便既省力又畅通。

② 文献资料指出，不爱运动且经常患有便秘者比经常运动并保持大便通畅者的结肠癌发生率要高出4倍。研究认为，体育医疗、快步行走、慢跑、摩腹散步、健身步道活动、跑步机运动、骑车、功率自行车、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等体育活动可促进消化道平滑肌蠕动，加强胃肠道消化吸收功能，有助于解除便秘烦恼，更能降低大肠癌的发生概率。

③ 体育运动实践表明，防治便秘操是一种值得推荐的体育医疗运动方式，主要原理是增强人体腹肌和骨盆肌力量，有利于患者在整个排便过程中，腹肌有力度地收缩，使得腹内压能够达到有效的排便力，缩短排便

时间。

防治便秘操主要分成6个动作：

① 准备运动

人体直立姿势，先抬左脚摆右臂，两脚在原地上下起落，抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地过渡到全脚掌，上体保持立正姿势，两臂按起步或跑步摆臂的要领摆动。

② 深蹲起立

从直立状态到下蹲姿势，始终保持正确的动作，头部与躯干腰背部也要始终保持笔直伸展的状态，臀部尽可能要向身背后撅起。开始深蹲时要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起來比较自然而不吃力。蹲得比较深，再起立，这是很好的运动方式。

③ 腹背运动

预备姿势：直立。

第一个8拍。1～2拍：左脚向侧移步成开立姿势，稍宽于肩；同时两臂前举，立掌。3～4拍：上体前屈90°，两臂侧举，抬头看前方。5～6拍：两臂上举，于手腕处交叉，五指分开，掌心向前，眼看手。7～8拍：收左腿，成直立，同时两臂胸前屈，掌心向后。

第二个8拍。1～2拍：屈伸腿一次，同时两臂伸直，两手由拳变掌，经前、下、向后绕至上举，掌心向前。3～4拍：直腿体前屈一次，手指触地。5～6拍：同3～4拍。7～8拍：还原成直立姿势。

④ 踢腿运动

预备姿势：直立。

第一个8拍。1～2拍：弓步击爪；左脚向左前45°上步成左弓步，左拳变爪，上架头顶，右拳变爪前推。目视前方。3～4拍：勒手蹬脚；蹬右脚，两爪掳手回拉变拳，收至右腰间，左拳在前，右拳在后，目视前方。5～6拍：跪步双推；右脚后撤成跪步（膝不触地），两爪前推。目视前方。同时发出“唬”声。7～8拍：并步抱拳；左脚并右脚，抱拳直立，目视前方。

⑤ 转体运动：

预备姿势：直立。

第一个8拍。1～2拍：左脚向侧移步成开立姿势，稍宽于肩，同时左臂经腰推至前举，立掌；右臂上举，握拳，拳心向前。3～4拍：上体左转90°，同时左臂侧屈，肘、前臂贴于后腰；右臂胸前平屈，指触左肩。5～6拍：上体右转180°，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举，掌心向上；眼看右手。7～8拍：还原成直立姿势。

第二个8拍。1拍：左脚向前一步，同时两臂胸前屈，掌心向后。2拍：右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举，掌心向下。3拍：屈腿，同时上体右转90°，左臂前举，掌心向下，右臂胸前平屈后振，眼看右手；4拍：还原成直立姿势。5～6拍：左脚向侧移步成开立姿势，稍宽于肩，同时上体左转90°；两臂经侧至侧上举，掌心向外。7～8拍：还原成直立姿势。

第三、四个8拍。同第一、二个8拍，但方向相反；第五至第八个8拍同第一至第四个8拍。

⑥ 原地高抬腿跑

高抬腿跑的具体动作要领是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在5分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

除了做防治便秘操外，便秘者还可以结合其它的家务活动、生产劳动和体育健身运动，如晨饮加揉腹方法就特别见效。

① 晨饮：每天清晨一次性喝400～600毫升凉开水，冬季寒冷季节取温开水。

② 揉腹：患者站立或仰卧在床上，松开裤带，屈曲双膝。先将双手自行搓热，左手平放在肚脐上，右手叠放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉，开始时动作轻柔一点，以后逐渐加重。

③ 摩腹散步：在轻快走或慢跑的状态下，采用手掌大小鱼际部位按在腹部，以脐部为中心，顺时针方向缓缓地转圈按摩，左手100次，右手100次。endprint