排球运动员体能训练理论研究

马彩兰

（钦州学院体育学院 广西·钦州 535000）

随着排球运动的发展，运动员的体能状况将成为决定比赛胜负的主要因素之一，排球比赛的技战术都是以体能训练为基础。体能训练主要包含身体形态、身体机能和运动素质等，运动员体能水平只有通过速度、力量、灵敏和耐力等方面表现出来的。本文结合当前排球运动员的体能训练现状，阐述运动员体能训练的经验，旨在为排球训练和教学提供参考和借鉴。

一、体能训练概述

体能训练就是通过科学合理的训练计划，帮助运动员的身体素质、接纳能力和竞技状态等方面形成一种良性训练适应的训练过程。应该充分认识到体能训练对排球运动员的重要性，通过体能训练来提升他们的身体机能，对内脏器官和中枢神经的接纳能力进行改善，使运动员能够保持良好的竞技状态，良好的体能训练还能够减少运动员在比赛中的损伤，起到延长运动寿命的作用。运动员的体能训练主要包含身体素质、身体形态结构和机体机能三个方面，其中身体素质对改善运动员的身体形态结构和机体机能有着十分重要的作用。

二、排球运动员体能训练的依据

运动员在选择训练方法和手段必须考虑到身体机能和身体素质的因素，必须符合运动生理学原理。从能量代谢角度来看，人体工作的能量主要来源于无氧非乳酸供能系统、无氧乳酸供能系统和有氧供能系统，由于排球运动是间歇性运动，短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇体息间隔开，例如拦网、扣球等主要是无氧非乳酸供能系统提供能量，而多个动作重复和连续比赛主要是无氧乳酸供能系统提供能量，一场排球比赛时间超过1个小时，有氧供能系统作用也是相当重要，因而运动员必须具备很强的抗酸性和抗缺氧能力，这是保证长时间发挥技战术水平的关键。

三、排球运动的特征分析

排球运动的特征可以简单概括为八个字“全面、迅速、高度、耐久”：

全面：排球运动作为一种剧烈运动，其特点也决定了运动员随时做好直线运动、曲线运动、跳跃腾空、旋转击打等动作，因而对运动员的各个肌肉群和关节的身体机能要求很高，各个肌肉群和关节都是不能够出现相对弱势的，否则会影响整个技术动作的完成，严重的情况还会引起运动员受伤。

迅速：排球运动员在比赛中的每一个动作的完成时间很短，都是瞬间完成，例如弹跳动作，不仅要求运动员需要跳跃高度，还要求运动员必须具备跳得快。高水平的排球运动员的传球、扣球和跳发球等速度相比以前都提升很大，以男子跳发球为例，球速已经达到30米/秒，低于30米/秒很难对对手构成一定的威胁，因而排球运动呈现出速度越来越快的发展趋势，这就需要运动员在体能训练中不断挖掘速度潜能。

高度：这里高度主要是指运动员的弹跳高度，排球运动员的身高和跳跃高度已经成为影响比赛胜负的重要因素之一，国外研究学者已经得出了运动员的发球、扣球和拦网的成功率是和运动员的身高和跳跃高度成正比的关系，如果运动员的身高和跳跃高度不足，很难保证运动员的进攻和防守能力。

耐久：排气比赛为五局三胜制，一场比赛时间通常为一个半小时，而一名运动员在比赛中的弹跳次数在150次以上，除此之外还有快速移动和往返跑等多种运动形式，这就对运动员的耐久性有非常高的要求。

四、排球运动员的体能训练内容和方法

排球运动员的体能训练主要包含力量训练、速度训练、耐力训练和弹跳力训练，下面主要介绍这几种训练要求和训练内容。

（一）力量训练

力量是指排球运动员在运动状态中，为了确保身体机能协调一致而表现出来的综合力量，这种力量又分为最大力量、耐力力量和速度力量三种类型，运动员的弹跳力、速度和耐力都是以力量为基础的，尤其是高水平的排球运动员，力量是保证发挥技战术水平的关键，也是有助于减少受伤几率，因而排球运动员必须重视力量训练。

最大力量是速度力量和耐力力量的基础，最大力量对于提升运动员的爆发力和耐力具有十分重要的作用。对于最大力量训练可以采用重复次数少、练习重量大和练习组数多的方法来快速增强力量。例如采用杠铃为练习道具，可以连续完成3-5次，完成之后休息3-5分钟，重复5次，如果不采用杠铃，则可以采用俯卧撑、引体向上、蹲起等练习方法，同样可以快速增强。

速度力量则是为运动员能够在很短的时间内爆发出最大的力量，因而速度力量也可以称为爆发力，练习速度力量有两种方法，一是采用近极限负荷方法来快速提升速度力量，例如运动员的下蹲杠铃极限负荷为110公斤，可以采用80公斤的杠铃重复练习，但是次数尽量少；二是采用小负荷快速法，例如穿沙衣摸高、三级跳、蛙跳等，但是需要完成动作快。

耐力力量是指身体需要在一定的时间范围内承受某一负荷的能力，耐力力量对于运动员保持良好竞技状态和体能，以及减少受伤几率具有十分重要的作用。耐力力量练习可以采用轻重量多次练习方法，例如练习过程中在反复练习30次以后才能够感觉到重量为基准，每次练习25次以上，如此反复练习身体各个部位。

（二）速度训练

速度是指运动员在单位时间内完成一个动作或者一个项目的能力，排球运动员在比赛中所需要的速度不仅是移动速度，还包含运动员的反应速度、起跳速度、挥臂速度等，而这些速度以及和速度有关的能力主要是取决于人的中枢神经系统的反应速度，人的力量、身体协调性、耐力和灵敏都是和速度有关，他们越大，速度也就相应地越快。

对于速度训练必须达到以下要求：一是改善中枢神经系统的反应能力，通过对人体中枢神经系统的训练，可以将人体最快反应激发出来，并使其具有稳定性，例如通过视觉信号进行快速移动、折返跑、变向跑等方式都可以提升反应速度；二是速度训练应该和专项技术结合训练，排球运动的特点决定运动员在快速移动中发挥自己的技术，并做出处理，将速度训练和专项技术结合训练，有助于提升运动员的快速移动中做出正确的动作；三是练习肌肉群的快速收缩能力来提升速度，例如短距离折返跑、蛙跳、负杠铃蹲起等练习活动都可以有效提升动作速度；四是能够改善身体肌肉群的协调性，主要是对主动肌、对抗肌和协同肌的协调配合，例如提升脚步移动速度就需要对脚弓和脚腕进行训练。

排球运动员速度练习主要是练习反应速度、移动速度和动作度。反应速度可以通过视觉信号折返跑、两人对墙互接反弹球、躲避击球等方式；移动速度可以通过九米折返跑、六米米字型移动和三米移动等方式；动作练习可以采用快速挥臂、击打悬挂物等方式。

（三）耐力训练

耐力是指身体在保持一定工作效率的基础上能够长时间进行运动的能力，也可以理解为身体抗疲劳的能力。排球运动员耐力水平的高低对成绩影响很大。耐力提升速度很快，但是退化也很快，如果运动员经常进行耐力训练，能够在短时间内取得很好的效果，停止3周以后，身体的心血管系统的功能将会急剧下降，因而排球运动员必须每周都进行耐力训练。

耐力训练主要是训练运动员肌肉耐力和心血管系统的耐力。训练肌肉耐力可以采用逼近极限负荷方法，不断提升人体肌肉负荷，使之超越之前水平，这样就可以提升人体肌肉的耐力。人体肌肉耐力是和肌肉的毛细血管网的扩展以及人体神经系统对肌肉的支配能力有很大关系，而肌肉耐力适合力量有很大关系，可以通过增长力量来提升肌肉耐力，例如通过多次蛙跳、屈腿半蹲走等方式提升肌肉耐力。心血管系统的耐力是和人体循环系统供氧和新陈代谢有很大关系，提升心血管系统的耐力可以通过中长跑、越野跑等长时间运动的方式来提升，并且这种训练效果极佳。

排球运动员的耐力训练结合排球专项技术效果更佳，可以通过低姿势移动三分钟为一个训练阶段，并且重复若干次，或者采用单人连续防守、单人连续扣球、单人连续传球、分组比赛多局等方式来提升专项耐力。

（四）弹跳力训练

弹跳力是指运动员跳跃高度和速度的能力，这是运动员力量、速度和身体协调能力的综合体现。结合人体机能结构可以看出速度和力量是决定弹跳力的关键因素，提升运动员的速度和力量能够快速提升弹跳力，而排球运动员的弹跳力对技战术水平发挥有着十分关键的作用。

弹跳力训练首先重视身体协调用力的训练，主动肌、对抗肌和协同肌的协调配合尤为关键，起跳时候，大腿前群肌用力，而后群肌应该放松，两臂向上起摆，从而带动身体向上跳起。其次是重视足弓肌群和腰腹肌的训练，虽然运动员的弹跳力主要是由人体的下肢和爆发力决定的，但是也不能够忽视足弓肌群和腰腹肌所起的作用，腰腹肌作为连接人体下肢的纽带，决定起跳的初速度，而足弓肌群则是人体在起跳瞬间获得更快的向上加速度，使人跳得更高和更快。最后是结合专项技术来训练耐力。

弹跳力训练方法目前主要有双足跳和单足跳两种，由于排球运动员在比赛中会面临各种非正常情况，单足跳和双足跳训练对于运动员的起跳起到支撑作用。单足跳主要有单足跳起摸高、单组连续跳、单组交替跨越和单足跳台阶等，双足跳主要有收腹跳、蛙跳等，这两种训练最好结合扣球拦网等专项技术来练习，对于提升比赛效果更佳。

五、结论

体能是排球运动员参与比赛的基础，同时也是保持竞技状态的关键因素，运动员在训练过程中不仅应该重视身体形态、身体机能和运动素质等显性影响因素，还应该结合心理素质锻炼等隐形因素。进行专项体能训练中，应该适当增加负荷强度，减少训练时间，缓解身体疲劳，调整到最佳状态。运动员只有拥有超强的体能，才能够完成各种技术动作，因此，排球运动员必须重视体能训练，全面提升身体素质，确保能够应对高水平的比赛。

[1]陈华.体能训练的创新问题探析[J].体育学刊，2005（15）：20.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2006.376-377.

[3]黄汉升.排球[M].北京：高等教育出版社，2006.163.

[4]梁瑞林，李久德.论新规则执行后排球运动训练的改进[J].济宁师专学报，2001，22(3).

[5]庞明，黄大华.刍议排球训练的体能训练[J].吉林体育学院学报，2008，24(2)：68.

[6]刘强，颜秉峰.对排球运动员体能训练的探讨[J].山东师范大学学报(自然科学版)，2002，17(2).

[7]党旭梅，谢永安.排球运动员体能训练理论与实践方法探讨[J].阴山学刊，2008，22(2).

[8][9]尹洪满，葛春林，牛国刚.排球运动训练的理论与实用方法[J].中国学校体育，2001(3)：4547.