温故而知新

孙德芳　侯钰

摘 要：双杠分腿坐前滚翻成分腿坐动作练习，对学生的协调、灵敏、平衡、身体控制能力等有明显作用，是中学双杠教学中较难的动作之一。文章对该动作的做法与规格、辅助练习、教学步骤、学法指导、保护帮助等教法步骤进行梳理，对教学中常见的错误动作及纠正方法进行分析，并针对几种学习困难学生提出练习建议。

关键词：双杠；分腿坐前滚翻成分腿坐；教学

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2014）02-0070-02

在短跑技术中，腿部是获得向前速度的动力，然而手臂动作却能对腿部技术起支配和促进作用，它不仅协调跑动中的身体平衡，对促进后蹬、提高跑速也起到了积极作用。因此，在短跑摆臂训练中及时反思实践过程存在的问题，加强对短跑摆臂技术的再学习和思考，对改进短跑摆臂专门性练习、提高短跑训练效果有着重要的意义。

一、对短跑摆臂技术动作的反思

1.对手臂前摆方向变化的思考

所谓前摆方向变化，也就是前摆时大小臂的夹角变化，大小臂角度变小则摆的高，大小臂角度变大则摆的向前。小臂高摆有利于高抬大腿，小臂前摆获得的反作用力更倾向前，更易于大腿前摆，所以小臂向前摆更有利于发展速度。但是初学者控制手臂的能力低，要从高摆慢慢向前摆过渡。可以在离墙两脚的距离进行摆臂练习，小臂有意识前送。在跑动中，小臂的前送有利于异侧腿的小腿前伸。

2.对手臂后摆的思考

手臂的后摆影响脚的落地，减少了缓冲前蹬的阻力。比如车轮跑练习中，大腿高抬起下压带动小腿，小腿前伸扒地式落地，那么手臂由前向后快速下摆会影响脚落地，大车轮练习的幅度大，速度慢，连贯性不强，从摆臂的角度分析，速度快幅度小的小车轮练习对速度练习更适合。

3.对蹬地腿蹬地的思考

蹬地腿蹬地会对人体产生偏心力，需要摆臂维持身体平衡，手臂摆动也影响着同侧腿，但是无论是左右臂还是左右腿，在力量上、关节柔韧性、灵活性都存在差异，所以我们在训练中，要加强对劣势一侧的锻炼，减小差距，全面均衡的发展。

4.对起跑时摆臂的思考

在很多关于起跑摆臂的论文中提到，为了快速摆脱静止，要求大幅度摆动手臂，而下肢则在快频率小步幅中进行，上肢摆动的速度和幅度取决于跑的速度，在起跑时应当是提高摆臂频率，稍微加大幅度，带动下肢进行加速跑。在平时的摆臂练习中，快频率小幅度的练习要经常运用，如快速半高抬腿练习。

5.对摆臂放松的思考

在平时训练中，我们要求学生摆臂放松，有的学生为了达到放松的效果，让手腕极度放松，出现了甩腕式摆臂，手腕放松能使整个手臂更好的放松，但是在高速的摆臂中，在前后摆动的转换中，甩腕的惯性就成了阻力，也增大了空气阻力，也容易使手腕受伤，所以手腕应自然伸直，放松应有度。

二、短跑摆臂专门性练习方法

做原地摆臂练习时上体稍前倾，两脚前后开立，后脚脚尖点地，重心在前脚上，摆臂时为了保持平衡，前腿膝关节随摆臂的节奏上下屈伸。

1.直臂前后摆变屈臂摆

为了加强摆臂的放松程度，在摆臂时以肩关节为轴，利用手臂本身的重力做直臂前后摆动，要求放松，幅度大，在摆的过程中顺势收小臂做屈臂摆臂动作3～5次，再做直臂摆动，直臂和屈臂摆动相结合，随着熟练程度的增加可加长屈臂摆动的次数。

2.单臂摆臂（右臂为例）

左手经体前扶在右肩关节上，集中精力进行单臂摆动，要左右手臂交替进行。

3.快慢结合摆臂

可以随着教练用拍手发出的节奏练习，摆臂速度由慢到快，达到最快保持6秒左右，再过渡到慢速摆臂，然后再过渡到最快，在快慢转换中体会两臂的放松。

4.对镜子摆臂

利用大镜子进行摆臂练习，通过面对面的观察可以找出不足，盯住自己的眼睛可保持上体不晃动。也可以侧对镜子进行摆臂练习，用眼的余光观察摆动的幅度。

5.俯卧撑接加速跑摆臂

快速做10～15个俯卧撑后进行加速跑，注意加大摆臂的幅度，可以提高摆臂的耐力。

6.后退跑摆臂

在跑道上或在平坦的空地上进行后退跑摆臂练习，后退速度不要太快，摆臂幅度要大。

7.跳起空中摆臂

原地或者两三步助跑跳起，达到最高点后，在空中进行快速摆臂练习，身体不要晃动，尽量保持平衡，落地时注意缓冲。有条件的可以利用蹦床，采用适合的跳起高度进行此练习效果更佳。

8.坐式摆臂

以跨栏攻栏姿势坐在垫子上进行摆臂练习。

9.持重物摆臂

用重量不同的小杠铃片进行摆臂练习，重量加大时要控制身体不要晃动，要保持摆臂的幅度。

10.在竞走或慢跑中进行大幅度摆臂练习。

参考文献：

[1]南仲喜，王林.身体素质训练指导全书[M].北京：北京体育大学出版社，2003.5.

[2]黄小林.短跑项目摆臂力量训练器的研发[D].河北师范大学硕士学位论文.2007.11.

[3]杨健科.运动解剖学动作分析理论应用于运动训练实践的行动研究[D].北京体育大学硕士学位论文，2010.

[4]董润歌.浅谈短跑教学中以肩发力的摆臂技术[J].西安体育学院学报，2005（06）.

[5]刘宏伟.现代短跑技术理论对短跑专门性练习的启示[J].体育科学研究，2010（10）.

[6]谢慧松.中外优秀男子百米途中跑运动学研究及模型的构建[J].体育科学，2007（06）.endprint