喝多喝少，听谁的？

人体所有的系统运行都依赖于体内水分

水，作为体内化学物质的溶剂，其容量占到人体重量的70%左右，身体中每一个系统的运作都依赖于体内的水分。举个例子，水分可以将体内重要器官中的毒素带走，并将营养成分运输给细胞，另外，还能为耳朵、鼻腔以及咽喉组织提供一个相对湿润的环境，保证组织的正常功能。体内缺乏水分可以导致脱水，此时你体内的水分已经无法维持身体的正常生理功能，即便是轻度脱水也会耗尽你的能量，使你觉得十分疲惫。如果你一整天不怎么喝水的话，就会降低头脑灵敏度。缺水不仅仅导致人体细胞脱水，还会损伤大脑。

真的需要8杯水吗？

每天应该喝8杯水的主张在很大程度上要归因于美国国家科学院“食品和营养委员会”于1945年发布的一份报告，根据这份报告，我们每吃一卡路里的食物就需要补充一毫升的水。这就意味着每天要补充2500毫升液体，相当于8杯水的量。

几年前，达特茅斯医学院肾脏专家海因茨·瓦尔汀决定开展研究，检验每天喝8杯水这个建议是否有科学依据。在翻阅了很多同行的文章后，他得出结论：对于生活在温带，进行少量运动的健康成年人来说，并没有任何科学研究支持这个8杯水的理论。事实上，按此建议，或者摄入更多，“甚至有可能是有害的，因为不仅会让人患上潜在的危险的低钠血症，还可能让人接触污染物，更会让没有喝这么多水的人感到内疚。”他在《美国生理学学报：管理，综合及比较生理学》的一篇评论文章中写道。

在纽约圣玛利亚医学大学附属医院肾脏高血压内科任助教的今井直彦医师称，人体摄入的水分，除了喝的水，还有食物所含的水分以及人体内产生的水分。如此看来，1天就没必要喝8杯水。他建议1天喝1000～1500毫升水。偶尔有那么几天，每天即使只喝了500毫升水也没关系。肾脏是个聪明的器官，没喝水的时候会自动保持体内水分；若水喝得过多时，又会自动排泄掉多余水分。那些好好吃饭的人，即使一天喝下去6000毫升水，多余的水分也会由身体排泄掉。

不止是饮水才补水

虽然随时随地补充水分很重要，但有很多食物同样可以提供大量的水分满足你身体对水的需求。一般来说，食物能够提供每天需水量的20%左右。例如，水果、蔬菜都是很好的水分来源，像西瓜和西红柿，其重量中有90%以上都是水分。

另外，像牛奶和果汁中也含有大量的水分，甚至是啤酒、白酒和含咖啡因的饮料（包括咖啡、茶或者苏打水）中都有大量水分，但是这些并不应该被认为是每天水分补充的主要来源。白开水依然是你的不二选择——无任何热量还省钱。

需水量并非一成不变

实际上，你每天水分的摄入量需要根据一些具体的情况进行重新评估，比如：活动量、居住环境（气候）、健康状态等，又或者你是孕妇和哺乳的母亲，身体处于不同的状态，需水量也是不同的。

●运动量 如果运动或参与的某项活动都让你出汗了，那你就需要补充你所损耗的那部分水分，一份400～600毫升（大概1.5-2.5杯）的饮品应该能够满足短时运动，但超过1小时的剧烈运动（比如：马拉松跑步）则需要更多的水分摄入。需要额外摄入的水取决于运动中的流汗量、持续时间和运动类型。在长时间的剧烈运动中，最好饮用含有盐分的运动型饮品，它能补充通过汗液流失掉的盐分并降低发生脱水的可能性，防止出现生命危险。当然，运动之后你仍然需要继续补充充足的水分。

●环境 太热或者太潮湿的环境更容易流汗，所以在这样的环境下，要求额外补充更多的水分。冬天，室内的热空气容易将皮肤表面的水分蒸发，皮肤变得比较干燥。另外，在海拔高度超过8200英尺（2500米）的环境下，可能会反射性增加尿量以及加速呼吸频率，这些生理变化都会增加体内水分的消耗。

●健康状态 当你出现高烧、呕吐或者腹泻的时候，体内的水分大量流失，在这种情况下，你需要摄入更多的水分。有时候，你的医生还会建议你口服补液配方（大部分是电解质水）。如果你患上了膀胱炎或者尿路结石，你也需要额外增加每天摄入的水分。相反，如果你患有心力衰竭和某些脏、肝脏以及肾上腺疾病，这些疾病可能削弱了你的水分代谢功能，所以你需要限制每天的水分摄入量。

●怀孕与哺乳 孕期与哺乳期的妇女需要额外补充水分以保证体内充足的水分。哺乳期需要大量的水分补给，医学研究所建议怀孕的女性每天需要补充2300豪升（大概10杯）水，哺乳期女性每天则需要补充3100豪升（大概13杯）水。

喝多了会水中毒？

实际上，迄今为止，从未有过在体育运动中由于脱水致死的报道，但却发生过几起由于低钠血症或水中毒导致死亡的事件。乔治敦大学医学中心医学主席约瑟夫·维尔巴利斯解释，一个健康的肾每小时能排泄800～1000毫升的水分（0.21～0.26加仑），因此正常情况下每小时摄入800～1000毫升水分不会打破体内水平衡。但是，同一个人在参加马拉松比赛的时候，加压素的增高会使肾脏排泄能力降至每小时100毫升。这时候，即使出汗非常多，每小时摄入800～1000毫升水也会有“水中毒”的危险。

进行体育锻炼的时候，“你饮用的和排出的要达到平衡，包括运动饮料的摄入也一样，因为饮用运动饮料过多也会造成低钠血症，” 维尔巴利斯建议说。“如果你每小时出汗500毫升，那么你摄入的也绝对不能超过这个量。”

喝多少，怎么算？

营养专家于康认为：每天应该喝多少水，目前没有一个确定的衡量标准，因为每人每天水的需求量是随着他（她）所处的环境（包括温度和湿度）、健康状况及食物摄取情况而定的。如果盲目补水的话，会出现虚弱无力、心跳加速等症状，还会给肾脏造成一定的压力。

一般而言，人体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000毫升，所以我们需要补充这些水分，但这2000毫升不一定都得通过喝水来获得。例如人们每天吃的各种食物中就含有很多水分，可以一并算进去。因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200毫升，我们每天只要再喝1500毫升的水就足够了。总的来说一天不能少于500毫升，但也不要超过3000毫升。痛风、肾结石患者等要在遵循医生的建议下多补充些水分。

安全的饮水方式

补充充足的水分后你一般不会再感到口渴（其实，当你感到口渴的时候已经有轻度的脱水症状了），同时，你会排泄大概1500豪升（大概6.3杯）甚至更多的清黄色尿液。假如你注意到自己每天水分摄入或者健康出现问题，请及时咨询医生或者营养师。他/她能够帮助你调整每天的水分摄入量。

为了防止脱水的发生，请保证你的身体每天都补充了充足的水分，你可以选择饮料作为补给来源，当然也可以：

●在每次用餐前和两餐之间喝一杯水或者其他零卡或低卡的饮料；

●在每次运动前、运动过程中和运动后补充水分。

几时喝水比较好？

一般来说，无论什么时候喝水都可以。要紧的是口渴时一定要喝水。人体内的水分含量与生命的维持休戚相关，人体“发出需要水分要求的传感器”非常敏锐。因此，口渴时请迅速喝水，不要忍着。口不渴时则不必勉强自己喝水。遵从身体的需求至关重要。另外，人在睡眠期间，平均要流失300毫升水分，因此入睡前和起床后要喝一杯水补充水分。起床后喝一杯温开水能刺激肠胃，促进排便。睡觉前则最好喝一杯常温的软水，不刺激肠胃。

TIPS

低钠血（Hyponatremia），是由两个拉丁和希腊单词组合一起得来的，本意为“血液中钠盐缺少”。用数据来说，低钠血的标准为钠盐含量低于135mol/L，大约为0.4盎司/加仑。正常标准为135～145mol/L。严重低钠血会引起“水中毒”，具体症状为头痛、疲乏、恶心、呕吐、尿频和头脑错乱。

肾脏是人体控制水分、钠盐和其他血液溶解物含量的器官，它里面数百万的曲折的肾小管会过滤流经这里的血液。当一个人短时间内摄入过量水分，肾脏筛水的速度不够快，血液中就会浸满水。水分向钠盐和其他溶解物较高的地方渗透，最终离开血液，进入细胞。细胞吸水后会像气球一样胀起来。