细说薯类养生

◎四川省达州职业技术学院副主任医师 兰政文

细说薯类养生

◎四川省达州职业技术学院副主任医师 兰政文

薯类，包括红薯、紫薯、白薯等。红薯心红黄，口味较甜，广受欢迎；白薯淀粉含量更高，吃起来口感稍干，越是寒冷地区的人越喜欢；紫薯含有较多的抗氧化剂——花青素，口感特别，深受女性喜爱。虽将薯类归为蔬菜类，但它还含有较多的淀粉和一定量的优质蛋白，可充当果腹之用，甚至可作为主食。

为薯类摆功

薯类富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等矿物质，并有一定量的蛋白质与防病成分，故保健功效甚为全面。

抗癌。世界卫生组织曾将薯类列为13种最佳蔬菜的冠军，因其富含β-胡萝卜素(可在人体内转化为维生素A)、维生素C和叶酸等抗癌成分（如一个100克重的小红薯可提供2倍于人体日需量的维生素A、三分之一量的日需维生素C和约50微克叶酸），抗癌作用显著。美国研究人员已从红薯中提取出一种独有的成分——类固醇，与肾上腺所分泌的激素相似，能有效地抑制乳腺癌和结肠癌的发生；日本医生调查了26万人的饮食情况，发现熟薯的抑癌率高于生薯，紫薯因富含硒元素、花青素与黏蛋白，防癌、抗癌功效尤为突出。

控“三高”，保护心脑。日本专家分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用是其他食物的10倍。红薯还富含钾，可促进人体排泄掉多余的钠，有辅助降压之功。另外，奥地利研究人员发现，糖尿病患者在服用白皮红薯的提取物后，体内胰岛素的敏感性得到改善，有助于控制血糖。由于薯类有控“三高”的效果，因而可在保护心脑血管方面发挥积极作用。资料显示，常吃薯类可降低中风以及心脏病发作的风险。

防病。红薯是β-胡萝卜素的最佳食物来源，有助于人体制造足够的白细胞，抗击感冒或流感病毒的入侵。美国一项动物实验发现，吸烟的大鼠体内维生素A水平较低，容易发生肺气肿；而进食富含维生素A食物的吸烟大鼠，肺气肿发病率明显降低。由此推测，吸烟者或被动吸烟者若能每天吃一些红薯，可预防肺气肿。另外，薯类的纤维素含量虽不及蔬菜多，但质量优，以水溶性的为主，防治便秘效果好。

养护关节。薯类中含有丰富的黏蛋白，对养护人体关节有一定帮助。

抗老健美。薯类中含有一种类似雌激素的物质，对保护人体皮肤，延缓衰老有一定作用。同时，薯类脂肪含量低，产热少，饱腹感强，很符合减肥食品的要求。据测试，每100克鲜薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，约为大米的1/3，将其作为主食，可以有效减少其他食物的进食量，进而收到减肥效果。此外，薯类还能有效阻止糖类变为脂肪，有利于身材健美。

薯类的正确吃法

薯类虽好，但要发挥好保健功效，吃法务必正确，否则效果会打折扣，甚至吃出毛病来，包括营养不良、泛酸、胀气等。

1.熟吃。生薯中的淀粉细胞膜未经高温破坏，很难在人体中消化，故一定要煮熟。提倡用蒸或煮的烹饪方法，并适当地延长蒸煮时间，少用油炸。

2.适量。薯中含一种氧化酶，容易在人的胃肠道里产生大量气体，如吃得过多，会使人腹胀、打嗝、反胃、排气。同时，薯类糖分高，吃多了可产生大量胃酸，出现“烧心”症状，甚至胃酸反流。总之，薯类不能过食，患有胃溃疡及胃酸过多者还无此口福。

3.不要空腹吃。空腹进食薯类，容易泛酸、烧心。趁热吃，并配点咸菜，肠胃才会舒服。

4.搭配主食。薯类虽然可做主食，但只能偶尔为之，因为它的脂肪与蛋白质含量不足，长期当成主食有导致营养不良之虞，大病初愈者、孕妇等特殊人群尤其不宜。最好与米、面等主食搭配，可起到蛋白质的互补作用，达到营养均衡。例如∶红薯含有丰富的赖氨酸，而这恰恰是大米、面粉所缺乏的，两者同食即可发挥蛋白质的互补作用，提升营养价值，可做成红薯小米粥、红薯馒头、红薯麦片粥等。

5.最好安排在中午吃。人吃完红薯后，钙质需要在人体内经过4小时～5小时吸收过程，而下午的日光照射正好促进皮肤合成维生素D，从而促进钙的吸收，使钙质可在晚餐前全部吸收完毕，不致影响晚餐时其他食物中钙的吸收。

糖尿病患者可吃红薯，但要注意“等量替换”原则。一般来说，红薯的含糖量和热量是等量米、面的三分之一，如果您打算进食150克红薯，就必须从正餐中减少50克米、面类主食。

责任编辑/刘颖