自重锻炼：便携式“健身房”

刘晓梅

自重锻炼是力量训练的有效方法之一，即利用身体本身的重量，而不是利用哑铃或健身器材等进行锻炼的健身方式。自重锻炼简单易学、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像拥有了一个便携式的健身房。以下几种自重锻炼方式对主肌群的锻炼非常有效。

俯卧撑 俯卧撑是一个经典的自重锻炼，而且它很清楚地展示了体重阻力训练的原理。面对地板，用手和脚趾支撑身体，把身体来回地从地板上推起来。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。运动节奏不要太快或太慢，保持头部和颈部稳定。在1分钟内尽你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再来1次。

下蹲 没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。

弓步 弓步是一个基本的自重锻炼。一条腿每次可做8个，然后左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。

靠墙蹲 靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。

墙上推 面对一堵坚实的墙站立，抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒，然后放松，再如此重复3次。

抬臀运动 仰卧并把腿向上抬起，同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。

椅子站立 坐在靠墙的椅子上，然后坐、站10次为1组，其间适当休息，可做3组。

以上几种锻炼方法，你几乎可以在任何时间、任何地点进行。如果想达到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至间歇训练。

（摘自《团结报》）endprint