创新耐久跑锻炼方式 提高学生身心素质

丁志彬

【内容摘要】加强并优化耐久跑练习，能够提高心血管系统和呼吸系统的功能，对于增强学生体质，提高学习效率等具有重要作用，为将来的社会活动打下良好的身体基础。教师应该根据学生实际情况，从学生的健康出发，遵循体育教学的基本原则，为学生提供良好的条件和环境，学生就会对耐久跑产生浓厚的兴趣，积极参加锻炼，增强自身体质。

【关键词】耐久跑 策略方法 评价方式

耐久跑是一种有氧运动，在教学中通过对学生进行中长跑的训练，提高跑的技术，增强心肺功能，培养顽强的意志品质，提高他们的身体素质。但是，在现实的体育教学中，耐久跑的教学难度却要大于其他运动项目。探究其原因主要有两个方面：一是我们教师在教学中讲解、宣传、教育、研究不够，教学方式、方法陈旧单一、缺乏创新、没有活力，导致教学不能引起学生的兴趣。甚至有的教师采取“极点”的教学方法来训练，从而导致学生四肢僵滞、呼吸困难、胸闷头晕、心率甚至高达220次/分等现象，极大的挫伤了学生的积极性，甚至产生恐惧心理。二是学生认识出现偏差，始终笼罩在“苦和累”的阴影中。特别是现在的学生大都是独生子女，娇生惯养，缺乏吃苦耐劳的精神，一遇到困难就退缩，在练习中有很多学生偷懒，很难体验到耐久跑当中的乐趣，在训练不是叫苦就是偷懒，甚至有的直接就请假不参加了。鉴于此，教师需要深入探索，创新耐久跑教学，提高教学实效。

一、消除不良心理激发锻炼兴趣

1.明确目的，了解意义。在教学开始时，教师首先应当向学生讲清耐久跑的锻炼价值，使学生明白耐久跑的练习同增强体质、发展身体素质，提高学习效率是紧密联系的，能够提高心血管系统和呼吸系统的功能，为将来的社会活动打下好的基础，从而提高学生的锻炼兴趣。

2.理论先导，疏导学生不良心理状态。在耐久跑的练习中，许多学生都害怕“极点”出现时的感觉，错误地认为“极点”就是“极限”，不敢主动克服。针对学生的这种情况，在练习前，教师应加强理论引导，使学生懂得“极点”是内脏器官机能的惰性所产生的一种暂时不适应现象，让学生作好思想上的准备。同时，向学生介绍克服“极点”的方法，让学生在练习中出现“极点”时正确对待，主动克服，顺利地度过难关。比如说我在教学中向学生介绍的克服“极点”的方法有：首先，当“极点”出现时，让学生尽量睁大双眼，这样以增大脑的供血量，维护脑的功能。其次，让学生加大吸气深度，降低呼气频率，以使摄氧量增加。同时让学生适当减慢速度，加大摆臂力量，以缓解“极点”出现时的生理反应。这样，有助于降低生理“极点”的负作用。当学生通过这样的方法自己克服了“极点”后，体会到了成功的快乐，参与练习的积极性也就提高了。

3.重视项目搭配和友伴鼓励。教师应该选择一些学生比较喜欢的运动项目与耐久跑搭配，并对耐久跑练习提出明确具体的要求。对于按质按量完成者，可选择自己喜爱的项目，自己决定练习的方式。这样，对学生就有较强的吸引力，使耐久跑的练习质量得到提高。另外，教师在计时跑和考核时，将那些平时“合得来”的学生分在不同的小组内，让他们互相鼓励，相互带跑，这样，学生在平时结下的友情就变成了一种巨大的精神力量，鼓励着同伴去创造更好的成绩。

二、坚持基本原则实施科学锻炼

1.理论紧密结合实际。用靶心率来控制运动强度是最简便易行的方法。靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。发展心肺耐力的靶心率=220-年龄）65%～80%。因此中学生靶心率区间是130～165（次每分）。注意：开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。经过一段时间的锻炼后再适当提高锻炼强度。个别身体素质好的学生可控制在165次/分以内。女生的靶心率可略低于男生，进行有氧运动贵在坚持，最好能每周进行3～4次锻炼，每次20分钟以上。当“极点”出现时可适当加深呼吸，放慢跑速，并进行积极的心里暗示。如：坚持——坚持——再坚持，或转移注意力，如：想象优秀运动员冲刺夺冠情景，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去，从而减少极点出现时的痛苦感。

2.动态调整合适的负荷。耐久跑教学应该根据学生体育能力的个体差异，在时间上要求统一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分钟的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。这样有利于提高学生锻炼的积极性。同时，向学生传授运用基础心率来了解自身的机体状况，评估锻炼效果。基础心率不变或渐趋降低，说明运动负荷适当，身体机能良好。如果提高了运动负荷基础心率就会略有增加，若基础心率不稳定或增加偏多，说明运动负荷偏大，必须及时调整。

3.渐进与持久的辩证统一。耐久跑应该量力而行，不能操之过急，急功近利，这样就违背了体育锻炼强身健体的宗旨。比如在第一学期，学生通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，先练习小步跑，再由小步跑转入中速跑。注意跑与呼吸的正确结合。适当增加一些高抬腿跑，连续的单脚跳等辅助练习。在第二学期时，在第一学期的基础上开始进行弯道跑教学，弯道跑教学要与耐久跑结合进行。同时，开始出现变速跑，要求快、慢交替进行练习，发展速度耐力。在第三学期时，安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意循序渐进的原则。在运动负荷上，应当以小强度练习为主，强度控制在30%～50%之间。练习总时间在20分钟左右，练习与休息可按1：1的比例安排。另外，从体育锻炼的终生性为出发点，在强调循序渐进原则的同时，也向学生讲解持之以恒的原理，切忌“三天打鱼两天晒网”，以顽强的意志与毅力克服困难，坚持锻炼，并提高自我锻炼的能力，养成锻炼的习惯。

三、创新教学方法提高锻炼实效

耐久跑教学形式的单调、枯燥，是影响学生练习的主要因素。因此，要求我们教师在教学形式上要丰富多彩。同时，练习环境的改变，会增加学生的新鲜感，激发学生学习的主观能动性。

1.信号激励。教师要参与到学生中去，要让每个学生都能从教师身上感受到一种期待、一种力量。例如，把所要跑的距离划分为几个段落，在每个段落做上标记，比如：慢跑、匀速跑、快速跑、冲刺跑、特种跑（并步跑、交叉步跑、单脚替换跑、脚外侧跑、脚内侧跑、脚后跟跑、后退跑）。在跑的过程中，教师可以随时发出不同的信号，做出正确的提示，学生根据信号和提示变换不同的速度或跑跳方法。教师在教学中要根据学生的个体情况掌握好运动量和运动强度，并通过语言和评价激励学生，使学生产生足够的信心和兴趣。这样能够使学生注意力集中，并且能够增进师生思想感情的沟通和教师对学生的了解。

2.变换路线法。在教学中将学生分成若干组，以纵队的形式进行中速跑。教师设计几种路线图形，如蛇形跑、螺旋形跑、“8”字形跑、多角跑、对角线跑等。教师发出口令，学生根据口令变换路线。在行进过程中，还可以让每组的最后一名学生用最快的速度超越排头成为新的领队，一直轮换，直至终点或时间到。这种方法改变了传统的场地绕圈，而发展为有路线变化的图形跑，可以使学生产生新鲜感，提高学习积极性。

3.运球法。这个方法的灵感来自篮球的教学，是指学生按照教师设定的路线跑动运球，或急停运球或变向运球，或慢运球或快运球。要求在运球跑动过程中球不能掉落，否则受到惩罚（简单的蛙跳、俯卧撑、或其它自选动作等等）这样能够很好的转移学生的注意力，培养学生的练习兴趣。运球跑不仅能够培养学生的耐力素质，还能够相对提高运球技术，且由于在运球跑中路线和速度的变化，提高了练习效果，一举两得。

4.分层趣味跑。简化场地设计，改变传统练习方法，以一块篮球场为基础，学生在耐久跑练习中，不断改变跑的方向，分散学生的注意力，这样激发学生练习的兴趣，使学生可以有比较轻松的心情，不易疲劳。同时，利用分层教学方法，根据每个学生的能力大小，利用得分多少来调整每个学生跑的距离。这一练习方法，得到了学生的喜欢，取得了较好的教学效果。

（1）在篮球场的各条线上，取等距的标志点。学生可以从不同的标志点进人。学生耐久跑时，沿篮球场线的右侧跑进，每经过一个标志点，得1分，最后看累计得分。在规定时间内，计算得分多少，得分多者优胜。或规定每位学生的达标分值，时间短者优胜。或学生自己申请达标分值，时间短者优胜。

（2）在规定时间内，男生达标分值为130分，女生达标分值为110分。如果学生自己申请达标分值时，男生达标分值不低于110分，女生达标分值不低于90分。或根据班级人数将学生分成5～6人/小组，以小组为单位，）计算各小组的得分，得分多者优胜。

5.定时障碍跑。这种方法是人为的设置一些固定的障碍，例如：钻地圈、过“木桥”、跳板凳、跨“水沟”、绕路标等等。进行有跨越、翻越、跑越、绕越、钻越等动作的耐久跑，要求学生在规定时间完成。这种方法可以提高学生的环境适应能力，培养勇于克服困难的意志品质，体育教学中的如栏架、垫子、山羊等器材和楼梯、攀爬架、树木、沙坑、单双杠等都可以在这项教学中派上用场。

6.模仿法。在教学中让学生一边模仿动物的动作和周围的活动物体，如模仿鸟飞、兔跑、鸭子步、熊行、牛走和飞机、游泳等动作，一边完成一定距离的训练，达到轻松、愉快的教学目的，同时还能够提高学生的观察能力。

7.变换动作法。这个方法是来自体育教学中的准备活动，是指在跑进中穿插采用不同姿势的动作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、蛙跳、单脚交换跳、跨步跳等动作，以发展各种不同的运动能力。

8.游戏法。在体育教学中，把游戏融入到教学中去是学生十分喜欢的内容，所以，把游戏融于耐久跑教学，尽可能让学生在游戏中获得耐久跑的乐趣，这也是一个很好的方法。

（1）追逐游戏。将学生按照能力一对一结成对，每对学生确定单数和双数，每对学生之间相距2米，分散在画好的区域内（这个区域方形或者圆形都可以），听到信号，单数学生迅速躲、逃，而双数学生则追、拍。凡是被拍到的，两个人互换角色，轮流追至时间到。

（2）记数游戏。以25米为限，教师让学生在相同的时间内作往返跑，学生每往返一趟，用粉笔在自己的区域记下一个数（或插一面红旗），最后看谁往返的次数最多。

（3）跳绳接力。教师按照学生的能力，结合接力将学生分成人数相等的若干小组，学生往返跳绳。学生也可以进行各组之间的比赛：①在规定时间内累计次数多的小组为优胜。②规定距离进行跳绳迎面接力，到达终点早的小组为优胜。这种方法能够增强学生团结协作的能力和吃苦耐劳的精神，而且这种比赛的方式更能激发学生的斗志和兴趣。游戏的种类还有很多，例如不同形式的追随、接力、传递、换物等游戏，这就需要我们教师在教学中不断的摸索，将更多的游戏融入到教学中，提高学生的兴趣。

四、改变评价方式深化教学改革

笔者在对学生进行教学测验时，改变了以往单纯以学生跑的时间来决定学生成绩的方式，采用一学期测技评，一学期测达标，使学生从思想上高度重视，并加强平时的自我督促和勤奋锻炼，从而培养学生自觉锻炼的习惯。同时，教师在对学生成绩评定还可以采取以下方法：

（1）针对不同的学生，提出不同的要求，使每个学生通过自己的努力都能看到自己的进步，让每个学生都“学有所得、学有所成”。

（2）教师在学生的成绩评定上，以学生锻炼的积极性和成绩的提高程度为主。

（3）实行等级制评价，将百分制改用A、B、C、D四个档次。各项目的评价只对学生公布等级的档次，而不直接公布具体分数。这样，减少分数的负面影响，有效地提高学生学习的积极性和主动性，帮助学生找回自信心和自尊心，既提高了学生学习的兴趣，也促进了学生身心健康成长。

经过创新的耐久跑教学，改变了外部环境，用新鲜事物刺激，学生常常忘记了疲劳，在快乐的活动气氛中完成运动任务，提高了教学效果与质量。当然，教师在教学中要组织好，确保运动安全，防止意外事故发生。

【参考文献】

[1] 孙福强. 如何上好田径耐久跑课[J]. 中国学校体育，2010，（1）.

[2] 王革新. 新课标理念下耐久跑的授课策略[J]. 运动，2012，（15）.

[3] 张建东. 中学耐久跑教学的有效性研究[J]. 中学时代，2013，（2）.

（作者单位：浙江省台州市天台县平桥第二中学）