中外女子马拉松训练理念比较研究

姜 丽

（肇庆学院 体育与健康学院，广东 肇庆 526061）

1 概述

我国女子马拉松优秀运动员周春秀在2007年世界田径锦标赛上获得了银牌，白雪在2009年世界田径锦标赛上获得金牌，周春秀在2008年北京奥运会上获得铜牌，这说明我国女子马拉松已经进入世界水平，但要在奥运会、世锦赛获得金牌，运动员则应达到2 h 20 min水平，而目前我国现役运动员与此标准仍存在一定的差距.笔者认为这与我国项群训练理论把马拉松、中长跑划分为“体能主导类耐力项群”有重要关系，中长跑、马拉松比赛中运动员只有做到全程保持专项高速度耐力的能力才能有更大的突破，这是中长跑、马拉松项目的本质特征，但我国项群理论却把它定性为体能主导类耐力项群，很显然没有把提高“速度素质”放在重要位置.对我国与世界女子中长跑运动员专项速度耐力数据统计显示，我国与世界女子马拉松运动员的速度素质从100 m、200 m、400 m都存在较大差距，这个差距直接制约女子马拉松的专项速度耐力的进一步提升.速度素质影响专项速度耐力进而影响跑步的经济性.现代马拉松比赛要求运动员提高跑步的经济性，如果运动员没有“速度素质”作为提高跑步经济性的基础保障，那么运动员很难在世界高水平马拉松比赛中取得好成绩.因为我国项群理论没有从马拉松项目本质特征出发而是盲目地把马拉松划分为体能主导类耐力项群，因此导致教练在马拉松选材、训练时忽视提高专项速度素质误导，造成训练理念的落后.教练先进的训练理念不是凭空产生的，它来自于教练对马拉松项目的本质、特征的深入研究、科学认识，是教练进行训练实践的指南，并且决定着教练的训练行为、训练内容.教练只有对马拉松项目本质特征准确把握，才能掌握马拉松先进的训练理念，为此，我们应学习借鉴世界女子马拉松先进的训练理念，实现我国女子马拉松奥运会金牌的梦想.

2 马拉松运动训练的内涵

运动训练理念的内涵具体如下：一是对该项目训练规律性认识的一种高度的概括.它要求教练掌握先进的理念，从而有效促进马拉松专项速度耐力训练更加科学高效；二是教练员对竞技水平的追求.重点是如何把马拉松运动中有氧与无氧耐力逐渐转化为比赛中专项高速度耐力的保持能力，包括有氧与无氧训练强度的知识探索、强度训练生理指标的控制，运动员在训练、比赛中意志行为的培养等.理念的变革是训练改革的先导，没有先进的训练理念就不可能培养出世界级水平的运动员.

3 中外女子马拉松训练理念比较分析

3.1 中国女子马拉松教练的训练理念及其存在的问题

3.1.1 中国项群理论对马拉松错误的定性及产生的误导

中国项群训练理论把马拉松、中长距离跑等运动项目划分为“体能主导类耐力性项群”，违背了马拉松项目的本质特征，项群训练理论误导了中国教练使其产生一种错误的认识：运动员只需要提高体能中的耐力素质，不需要提高专项速度素质.调查显示，我国优秀女子马拉松运动员专项速度素质都比较差，这与我国项群理论把马拉松、中长跑划分为“体能主导类耐力性项群”有重要关系.世界优秀女子马拉松运动员大多数都是从中长跑项目转到马拉松项目，应该说她们的中长跑也达到世界水平，如我国女子10 000 m世界纪录创造者王军霞第1次参加马拉松比赛成绩就达到2 h 24 min 07 s的世界一流水平.正如我国著名中长跑教练马俊仁所说：“现代中长跑是高速度的耐力项目，运动员不仅要具备高水平的速度，还要具备高水平的速度耐力、速度力量，才能达到世界水平”[1].但目前我国现役女子马拉松运动员训练指标都低于王军霞参加1993年第7届全运会获得女子马拉松冠军的成绩2 h 24 min 07 s的指标，这充分证明了运动员只有具备高水平的中长跑专项速度耐力素质，再经过长期系统的有氧耐力训练，才能提高马拉松竞技水平；而中国现役的女子马拉松运动员，普遍存在专项速度素质差的问题.从调查数据证明[2]：国家女子马拉松队强度训练课，每个400 m跑强度基本在73～74.6 s之间低水平状态，而世界优秀女子马拉松运动员400 m跑则在60～63 s之间.笔者认为，中国与世界高水平马拉松运动员在400 m跑强度训练的差距就能够反映竞技水平的差距.因为笔者曾经调查2003 年肇庆学院中长跑运动员参加广东省大学生第6 届大学生田径比赛的女子800 m运动员陈莹专项成绩达到国家二级运动员，她在每次400 m强度训练中，能够连续跑8个400 m，其强度每个400 m在70～75 s之间，而且训练之后没有不正常反应.试想国家女子马拉松运动员400 m强度训练的指标则控制在国家二级中长跑运动员的标准，这是强度训练课吗？其强度训练的指标如此低的原因又是什么？应该说项群训练理论是造成我国现役马拉松运动员的速度素质水平低的重要原因之一，这个问题应引起我们的高度重视.中国教练也可能因为优秀运动员速度素质差而在训练中盲目地提高训练强度，试图通过提高训练强度提高女子马拉松竞技水平，因为他们错误的认为中国女子马拉松项目的落后的原因是训练强度不大的问题[3].

3.1.2 中国女子马拉松教练忽视专项速度的训练

中国与外国女子马拉松教练的训练理念存在比较大的差异，主要表现在中国教练认为马拉松训练主要集中在一般耐力和专项强度训练方面.其存在问题如下：一是不重视在发展有氧耐力的基础上安排场地间歇跑训练，例如：1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m，笔者认为1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m跑等项目的指标能够反映马拉松的真实水平.对提高女子马拉松运动员比赛中的专项速度耐力及保持高速度耐力的能力起到重要作用.二是不重视法特莱克跑即1min快速跑加上1min慢跑，因为法特莱克跑其作用主要是改善运动员的肌肉末梢状况，提高骨骼肌细胞色素氧化酶的活性，从而改善肌肉的有氧百分利用率和跑步的经济性和协调性.三是不重视持续上坡跑的训练，因为持续上坡跑主要是解决比赛中运动员后程大幅度降速的问题，而这种训练能够使运动员出现越跑难度越大的感觉，这种训练对运动员的腿部力量特别是马拉松后半程后蹬力量的提高具有重要作用.四是不重视负荷量由25 km、30 km逐渐增加到38 km，降量升强度；再由38 km下降到比赛前的25 km的安排.因为这种负荷量的安排能够提高运动员脂肪供能能力，因为脂肪协调供能能力对运动员在比赛中后半程保持速度非常重要，运动员在比赛中最后2 km冲刺能力的强度对取得好成绩非常关键.五是不重视12 km至15 km慢跑提高身体恢复的能力的训练，因为马拉松运动员每天的训练强度比较大，必然对身体产生一定的疲劳，如果不重视12 km至15 km慢跑训练，必然会产生伤病，中国大多数马拉松运动员在青年时期因伤病而过早退役就是最好的证明.

3.2 外国女子马拉松教练的训练理念分析

3.2.1 外国教练对女子马拉松项目本质特征分析

首先，外国教练认为马拉松项目的本质特征是“体能主导类高速度耐力性项目”，也就是说高水平运动员在比赛过程中要具备保持“专项高速度耐力”的能力才能获得冠军.特别强调在高水平马拉松比赛中保持后半程跑速的能力是衡量竞技水平的关键，充分体现马拉松运动员在比赛全过程必须具有保持专项高速度耐力能力的本质特征.其次，要求运动员应坚持长期性、系统性的有氧耐力训练，把提高有氧代谢能力与保持高水平的专项速度能力作为训练的重点，才能不断提高竞技水平.第三，要具备高水平力量耐力能力，以防止高水平运动员在比赛和大强度训练中出现伤病；特别是长时间腿部支撑能力是高水平运动员保持良好竞技状态应具有的能力，是延长运动员竞技生涯的关键环节.第四，提高无氧代谢能力必须建立在有氧代谢基础上，有氧耐力的提高是关键环节，也是关系到运动员的身体健康和比赛中始终保持高水平专项速度能力的重要指标，是衡量高水平运动员竞技水平的重要依据.教练应充分意识到优异的有氧代谢能力对提高运动员在比赛中保持专项高速度能力的基础起到良好的支撑作用；而青少年运动员经过长期、系统的有氧训练可以改善神经—肌肉系统的功能；青少年运动员只有拥有良好的有氧耐力的能力，才能够推迟比赛中无氧供能时间，促进体能得到快速恢复，使其血乳酸的产生和弥散达到最大化.利用有氧训练为提高无氧阈速度打好基础，也是预防运动员在大强度训练中产生过度疲劳的重要措施.教练员采用法特莱克等训练方法进行超无氧阈速度训练其目的是提高运动员比赛中跑步的经济性，采用超长距离训练提高脂肪供能能力，使运动员在前半程参与供能并节省大量的肌糖原，为运动员在比赛中后程速度下降提供保障.提高马拉松最大有氧能力的训练需要围绕无氧阈速度反复进行，才能不断提高运动员专项训练水平，特别重视1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m 距离的训练水平，因为马拉松运动员在比赛中的速度是无氧阈速度的98%～102%.外国教练员采用的重复训练法、法特莱克训练法和半程以上的接近阈值速度持续跑的方法来提高马拉松运动员的最大有氧能力.外国教练具有具体的科学思路、方案、途径和手段，并且拟定了运动训练的具体的规范和检测手段.先进训练理念是训练实践活动决策的主导思想，这种决策一经确定，训练就要按此方案去实施和发展.

3.2.2 外国教练对女子马拉松的训练方法安排分析

外国教练认为马拉松训练的本质特征是以围绕提高运动员专项速度耐力为重点长期、系统的科学训练，具体方法如下：第1 种是提高马拉松运动员长时间跑步腿部支撑能力，其方法是让运动员跑25 km、30 km、35 km或者150 min.第2种方法是1 000 m跑14组，2 000 m跑7组，3 000 m跑2组，5 000 m跑3组，间歇时间每组4 min.主要是提高运动员比赛中的专项速度耐力及保持高速度跑的强度的能力，也是衡量马拉松运动员竞技水平的重要参考指标；第3种方法是提高马拉松运动员的速度素质.其方法是采用法特莱克训练，具体内容有1 min快速跑，接着1min慢跑，共跑40组.第4种是采用持续上坡跑的方法提高运动员的腿部力量，特别是后蹬力.具体内容是上坡跑的距离为12～14 km，运动员训练过程中会感觉越跑难度越大，特别是大腿有越跑越困难的感觉，这种训练对运动员的腿部力量特别是后蹬力的提高具有重要作用.第5种是为提高运动员的脂肪阈供能能力和促进身体的疲劳恢复能力所采用的匀速慢跑的方法.其中13～15 km的距离，运动员在最后3 km时应该采用加速冲刺跑的方法提高加速跑的能力.

4 提高中国女子马拉松水平的对策

4.1 重新认识女子马拉松项目本质特征

首先，建议我国学者、专家在项群训练理论把马拉松划分为“体能主导类速度耐力性项群”，而非“体能主导类耐力性项群”，从表面上看，虽然只增加“速度”2个字，但确实真正反映了马拉松项目本质特征.其实我国辽宁女子中长跑在上世纪90年代的快速崛起，是马俊仁对中长跑项目的本质特征有着比较深入了解和研究和正确认识，并因此改变传统的训练方法，建立了科学的训练理念，即在提高有氧耐力能力的基础上不断提高运动员的专项速度耐力，创造了中国女子中长跑的辉煌；但令人遗憾的是这种先进的训练理念至今没有继承和发扬.这是目前我国女子中长跑水平大幅度下降和女子马拉松成绩徘徊不前的重要原因.中国教练在马拉松训练中盲目增加训练强度的原因，就是试图通过提高训练的强度，解决马拉松运动员长期存在的速度素质差而导致运动员比赛中专项速度耐力差的问题，希望通过强度训练解决马拉松比赛中后半程专项速度耐力下降的问题.我们必须学习外国的先进理念，因为优异的有氧代谢能力对马拉松专项速度耐力的基础起到重要的支持作用，在马拉松训练过程中重视有氧耐力和专项速度耐力的结合，可以有效地提高跑步的经济性，提高运动员后半程保持专项高速度的能力.

4.2 中国教练应借鉴外国女子马拉松的训练方法

中国教练在马拉松耐力训练实践中缺乏有效提高专项速度耐力的训练方法，外国教练重视的训练方法，中国教练根本不安排.例如场地间歇跑1 000 m、2 000 m、3 000 m、5 000 m，法特莱克跑和持续上坡跑等内容.持续上坡跑主要是解决比赛中运动员后程大幅度降速的问题，这种训练对运动员的腿部力量特别是马拉松后半程后蹬力量的提高具有重要作用.这可能也是造成我国与世界女子马拉松水平存在差距的主要原因之一.

4.3 中国教练应学习外国女子马拉松训练理念

外国教练强调：马拉松运动员所需要的有氧耐力、专项速度耐力、力量耐力等素质是需要通过长时间的中、低强度训练才能逐步提高的.如果把马拉松运动员的竞技能力看做一个金字塔，那么，支撑这个金字塔最高峰顶的就是有氧耐力、速度耐力、力量耐力等综合素质的能力，只有经过长期的、系统的科学训练，不断提高自身的综合素质能力，才能保证竞技能力金字塔的稳定性，如果教练员仅仅考虑运动员通过强度训练而达到最高的峰顶，那么，这种训练的思路将成为无源之水.为了提高我国女子马拉松的竞技水平，认真深入的从项目本质特征视角探讨项群理论所存在的问题，才能使理论更加先进、完善，才能做到运用先进的理论指导竞技运动的实践，从而达到提高竞技水平的目的.

[1]郭层城,韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技,2000,36（9）:37-39.

[2]焦芳钱,刘大庆.对我国女子马拉松运动员年度训练负荷安排的调查研究[J].北京体育大学学报，2010,33（1）:114-117.

[3]陈小平.我国耐力训练存在的主要问题[J].武汉体育学院学报,2008,42（4）:9-14.