自由力量练习对肥胖中老年人体质健康的影响

韩来国 钟全宏 春 潮 岳建兴

(蚌埠医学院体育艺术部,安徽 蚌埠 233030)

肥胖是由于遗传、环境等特定因素引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱、体内脂肪积聚过多而使体重超常的一种内分泌代谢疾病，可以增加老年人群患高血压、高血脂、高血糖等心血管疾病的风险。适当的饮食控制结合力量练习有助于改善肥胖患者的身体形态，促进血脂代谢。但是目前关于力量练习对肥胖患者体质健康作用的研究比较匮乏。本文拟对中老年肥胖患者进行适宜的热能摄入控制的同时进行为期8 w的自由力量训练，评价自由力量训练对身体体质健康的影响。

1 对象与方法

1.1对象 选取蚌埠市老年康复医院诊治的40例肥胖患者，男23人，女17人， 随机分为实验组(20例)和对照组(20例)。参加者静息心率、心电图、血压等常规检查指标正常，适宜参加运动，并征得医生同意和本人自愿参加，年龄55～70岁。

1.2方法 在医务人员配合下对实验对象进行2 w的日常饮食习惯和饮食热量摄入量记录，然后根据个人体质健康状况采取适当的饮食控制，实验组在实施饮食控制的同时进行为期8 w的自由力量练习，负荷强度控制在40%～50%Hrmax(即靶心率130～140次/min，哈德曼的研究证明，该负荷下的有氧耗脂百分比最大，为60%)，每周练习4次(周二、四、六休息)。采用逐步递增循序渐进的方式，第1周每次30 min，有氧操10 min；以腹、背、腰、臀、大腿、手臂为主的自由力量练习15 min；肌肉的伸展、拉伸练习5 min。第2周每次40 min，自由负荷有氧操15 min，以腹、背、腰、臀、大腿、手臂为主的自由力量练习20 min，肌肉的伸展、拉伸练习5 min。第3周每次50 min，自由负荷有氧操20 min，以腹、背、腰、臀、大腿、手臂为主的自由力量练习25 min，肌肉的伸展、拉伸练习5 min。第4～8周每次60 min，自由负荷有氧操20 min；以腹、背、腰、臀、大腿、手臂为主的自由力量练习25 min；非稳状态下自由力量练习10 min；肌肉的伸展、拉伸练习5 min。每次练习由专业的体能教练负责执行，练习者根据自身情况采取徒手、手持装满水的矿泉水瓶或轻器械等自由力量负荷的一般性全身性练习和瑞士球、平衡盘等非稳定性自由力量练习。针对脂肪堆积较多的部位，如腹部、臀部、大腿和腰两侧等进行专门性的加强练习。用polar 表监测心率，把实验对象的靶心率控制在130～140次/min。实验期间统一住宿、用餐、训练和作息时间，全程医务监督确保安全。

实验前、后测试受试者体重、体脂、体重指数(BMI)、体脂、去脂体重、安静心率、肺活量、舒张压、收缩压、握力、闭目单足站立、反应时、8-foot up-and-go test、SPPB gait speed time。

采用专门测量中国人人体成分的中体同方BCA-2A标准型人体体质成分分析仪。反应时、8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time用上海欣曼科教设备有限公司产的EP206-P反应时、运动时测定仪测定。握力用上海欣曼科教设备有限公司产的TZCS-1型电子握力测试仪测定。肺活量用上海欣曼科教设备有限公司产的TZCS-3型电子肺活量测试仪测定。

1.3统计学分析 计量资料组间比较行t检验。

2 结 果

如表1所示，实验前实验组和对照组体重、体脂、BMI、体脂%、去脂体重、安静心率、肺活量、收缩压、舒张压、握力、闭目单足站立、反应时、8-foot up-and-go test、SPPB gait speed time等无显著差异(P>0.05)。实验后实验组体重、体脂%和体脂重量指标发生了非常显著性的变化(P<0.01)，重量呈明显下降趋势；BMI的改善较为显著(P<0.05)，但去脂体重变化不明显(P>0.05)；安静心率、舒张压和收缩压显著性降低(P<0.05)，肺活量明显提高(P<0.01)。平衡能力显著提高，闭目单足站立时间增加(P<0.05)；肌肉力量得到显著性提高，握力增长(P<0.01)；实验后动作反应时明显缩短(P<0.01)；反应迅速、动作敏捷、有力，8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time实验前后差异非常显著(P<0.01)。

表1 两组实验前、对照组后身体指标对比±s，n=20)

3 讨 论

在控制饮食的前提下进行自由力量练习对肥胖老年人身体成分的影响非常明显，减肥效果突出。有研究证明,即使在不严格控制饮食的情况下进行力量练习，体脂总量也会明显下降〔1〕。本实验研究采取的是自由重量的力量练习，负荷重量轻，对肌肉的刺激强度小，不会引起肌纤维明显增粗的变化，所以去脂体重没有显著改变。再者，40%～50%Hrmax的有氧负荷强度的运动，主要以耗脂为主，可以有效改善体内脂类代谢紊乱的状况〔2〕。力量练习有助于提高基础代谢率, 增加安静时能量的消耗；增加脂肪氧化,减少体脂和体脂%，体重出现下降，对老年人保持良好的体成分起到积极的作用〔3〕。8 w的自由力量练习可以降低体脂，通过体脂、血脂的改变、改善使得心血管系统的负担得以减轻，承受运动负荷的能力提高；心脏的射血功能得以改善，储备能力增加，每搏输出量明显提高，心肌变得更加收缩有力，安静时的心率显著降低〔4〕。以上结果显示，在控制饮食的情况下进行自由力量练习可以有效改善肥胖老年人的心血管系统，降低安静心率、舒张压和收缩压，提高心脏泵血功能；改善心肺功能，增加肺活量〔5〕。

关于长期进行力量训练是否有降低血压的作用，学术界一直存在着不同的观点。有学者认为有一定的降压作用〔6〕，也有人认为没有影响，还有研究发现，力量训练在前3～12 w内血压会下降，其后不再下降，且停训一段时间后出现反弹〔7，8〕。笔者认为可能与实验研究对象个体有关；比其他人相对更显著。二是可能与单次力量训练采用的负荷强度和负荷量及周训练频率有关。分析血压下降的主要原因可能与脂肪代谢的改善和外周主力减少有关。有研究证实,把有氧运动和力量训练有机结合，远比单纯采用有氧运动降低血压的效果更为明显〔9〕。有日本学者曾进行过140 w的有氧和力量综合训练(研究对象为65～75岁老年妇女)，研究结果是老年人高血压等慢性病得到有效控制，身体素质明显提高〔10〕。安静心率、肺活量、收缩压和舒张压分别是反映人体健康、肺通气功能、心血管功能好坏的重要指标。随着年龄的增加,老年人血管的弹性下降,硬化程度和动脉血管硬化的危险增加。血管阻塞、闭塞或钙化的现象增多。8 w的自由力量练习有助于降低肥胖老年人的安静心率，有氧工作能力增加，肺通气能力增强、肺活量提高，舒张压和收缩压得到明显改善。

有研究表明，中老年人的握力随着年龄增长大约下降30%〔11〕。本文中8 w的自由力量练习，肥胖老年人的握力得到了非常明显的改善。闭目单脚站立测试方法操作简单，是反映一个人平衡协调能力的重要指标。老年人的身体平衡、协调能力和运动能力随着年龄的增加开始逐渐衰减〔12〕。有研究证实：大多数人的骨骼肌大量丢失从40岁开始，到65岁以后更加明显；且下肢比上肢的骨骼肌丢失更为明显，骨骼肌的大量丢失直接导致保持身体平衡和动作协调的能力下降，摔倒的概率增加〔13〕。然而8 w的自由力量练习，尤其是瑞士球、平衡盘等非稳定的力量练习对老年人闭目单脚站立平衡能力起到了显著的改善作用，且练习方式方法简单，安全可靠。形式多样的自由力量练习可以延缓肥胖老年人的肌力下降，提高神经肌肉的协调性，提高动作的协调能力。提高肌肉的兴奋性、平衡性和灵活性，提高反应速度，减少老年人日常生活中完成动作的时间，这些应该是引起肥胖老年人反应时、8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time时间缩短，身体素质显著改善的主要原因。

综上所述，身体锻炼贵在坚持、持之以恒，防止反弹；肥胖中老年人应注意采取适宜的运动负荷和合理的饮食控制锻炼应时时监控、加强自我感觉的判断，及时调整运动负荷；力量练习应多采用瑞士球、平衡盘等非稳定器械的自由力量练习，安全、可靠，方法简单易行，健身效果突出。

4 参考文献

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2栗国军. 力量练习对男性老年人体质健康的影响〔D〕.北京：北京体育大学硕士学位论文，2012.

3吴雪莹. 力量干预对中老年女性体质的影响〔D〕.上海：上海体育学院硕士学士论文，2011.

4晋 娜,陈文鹤. 有氧运动结合饮食控制对重度肥胖症患者身体形态、血脂和心率的影响〔J〕.中国康复医学杂志，2012;27(11):1049-50.

5冉 锋. 不同负荷量有氧运动对中老年单纯性肥胖患者有氧能力、体成分和C-反应蛋白的影响〔J〕. 成都体育学院学报，2011;3(3):87-91.

6郭 吟,肖焕禹,王业玲,等. 运动干预对肥胖老年女性身体形态和血脂的影响〔J〕. 上海体育学院学报,2011;35(5):42-6.

7汪宇峰. 长期运动训练与原发性高血压降压〔J〕.哈尔滨体育学院学报，2010;28(4):112-4.

8李志敢.强化力量练习运动处方对男性老年人身体功能的影响〔J〕.中国组织工程研究与临床康复，2009;13(5):3966-71.

9温 煦,陈佩杰,魏 勇. 力量训练对血压的影响〔J〕.体育科学，2006;26(2):70-2.

10闫万军，赵 斌. 衰老性肌肉丢失及其训练效应〔J〕.武汉体育学院学报，2008;7(11):96-100.

11李志敢. 加强力量训练对老年男性体质的影响〔J〕.中国运动医学杂志，2006;25(5):599-601.

12Kramer WJ,Keuning M,Ratamess NA,etal.Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women' s health profile〔J〕.Med Sci Sports Exe,2001;33(2):259-69.

13Kato T,Yurosawa K.Effect of long term exercise on physical function and medical examination in elderly women〔J〕.Yonago Acta Med,2002;45:75-88.