写给“失眠”的战友

●王加绵 程 梁

写给“失眠”的战友

●王加绵 程 梁

最近陆续收到了多封关于失眠问题的咨询信件。失眠在部队并非个别现象，值得引起重视。一位宣传干事在信中谈到，失眠已经把自己折磨得快失掉生活热情和信心；一位舰艇兵则谈到，夜里失眠造成自己白天无精打采，训练时经常走神儿，甚至有一次险些掉到海里。他们共同询问，有没有战胜失眠的办法。这里我们一并做一个答复。

一、失眠的诊断

具备下列情形之一者，可以诊断为失眠：①躺下并准备睡眠，半小时后仍不能进入睡眠状态，即为失眠。②夜间无故醒来，每夜超过两次。③凌晨早醒，再难以入睡。④每日总的睡眠时间少于6小时。

当然，最关键的标准是次日是否感到浑身乏力、无精打采、头晕头痛、反应迟钝、焦虑易怒等。如无这些症状，或者偶尔为之，且有明确原因（如改换睡眠地点，睡前饮用了咖啡、茶水或做过剧烈运动等），虽然有不能入睡的情况，也不属于病态。这里需要特别指出的是，有的人习惯性、顽固性失眠，已构成失眠症，不属于本文探讨的范围，需要寻求医生的特别帮助。

二、失眠的原因

尽管每个人失眠各有其具体原因，但归结起来不外乎下列三个方面：

1.压力过大。失眠一般都与压力过大有关。有时是某一生活事件本身对自己影响重大，例如工作岗位、工作性质发生重大变化，再如亲人分别、家属罹患重病或故去，等等。有时是几件事情虽然不大，但是连续发生，甚至纠结在一起。例如每到年终岁尾，上级要来检查工作，本单位要工作总结，再赶上妻子闹病住院、孩子考试成绩不理想。几个本来不大的事件叠加在一起，就很容易使人感到身心俱疲，难以应付。

2.内心焦虑。外界的压力是一回事，承受能力又是一回事。这就是为什么面对同样的压力，有的人连连失眠，而有的人即使面对更大的压力也能吃能睡。关键是每个人的心理承受能力水平不同。那些焦虑型人格的同志总是用放大镜、显微镜来看问题，心理承受能力又非常有限，事情没来之前就忧心忡忡，事情发生之后神经过敏，总害怕别人尤其是首长有不好的评价，产生永远难以抹掉的不良印象，等等。此外，具有完美主义人格的同志，容不得自己或别人有半点失误，一旦行为结果不够完满，不是进行内部归因、无限自责，就是怨天尤人、生气不已。带着心事、带着不良情绪入睡，当然容易失眠。

3.用脑过度。有的同志为了赶稿子、忙工作，也有个别人为了打游戏、看球赛，连续几夜少睡甚至不睡，使得大脑连续处于兴奋之中，结果使自己的脑细胞失去活力，神经活动失去弹性。就像一根橡皮筋，一个劲儿地拉而不放松，最后必然断掉。有过度用脑史的同志，很容易留下失眠的毛病。

三、矫治办法

1.调整心态。要睡眠，先睡心。心里清净安宁才是战胜失眠的根本。为此，首先要改换心态，从消极变成积极。要努力学会放下，学会担当，学会顺其自然。欣然地接受一个不完美的自我，欣然地接受已经发生、无可更改的事实，欣然地面对不完美的世界。经常忧心忡忡、心细如发的同志，不妨给自己写一个座右铭，如“充其量也坏不到哪里去”“黑夜也是生命不可缺少的条件”“吃亏是福”“挫折是成熟的必由之路”等，提醒自己以积极的心态来生活。

2.调整身体。日常生活中仔细观察就会发现，极少有体力劳动者、运动员失眠的情况。这就给我们一个启示：加大身体的运动量，使身体高度疲劳，就可能获得高质量的睡眠。为此，失眠者一定要养成每日体育锻炼的好习惯，打球、跑步、游泳都可。总之，一定要有一种自己的锻炼方式，每天出一场透汗，坚持三周之后，大部分失眠者的睡眠状况都会得到明显改善。

3.学点技巧。①睡前做一做肢体放松操。基本做法是仰卧床上，双眼微闭，舌顶上颚齿跟处。从脚到头，每一个身体部件逐个先绷紧，后放松，连续三次。如做到双手时，先用力并拢五指，攥成拳头，稍后突然放开，形成巴掌状。此举通过放松肌肉来放松神经，同时，转移了人的注意力，避免睡前胡思乱想。这样，肌肉放松了，带动神经也放松了，入眠就变得容易多了。②冥想放松。以自然、舒适的姿势躺在床上，闭目冥想。自己来到了大海边，阳光、沙滩、海鸥，一片安详；自己躺在小船上，任海浪拍打小船，像婴儿的摇车一样，缓缓飘向远方……于是，在不知不觉中，你就可能走进梦乡。

此外，睡觉前一小时要避免从事剧烈的体力活动和强脑力劳动，尤其不要接触凶杀、暴力、性、鬼故事之类具有强烈刺激的书籍、影视，避免谈论此类话题。有条件的话最好睡前泡一泡热水澡，晚餐吃一点面包、牛奶之类具有催眠作用的食品。上述方法，您不妨一试。如果效果仍不明显，那就要尝试去寻求心理咨询师或心理医生的个别帮助。

【作者系海军大连舰艇学院政治系教授、学员】