飞行学员3000 m跑科学化训练探索

高 展，李学山

(空军航空大学航空体育系，吉林长春130021)

有氧耐力训练是提高军人体能素质的重要手段，是总部体能联合考核的必考科目。对飞行学员来说，3000 m跑是地面条件下提高有氧耐力最直接最有效的训练项目，一直以来都被空军列入军事训练大纲的重点内容。学员在航空体育训练中正确掌握3000 m跑的技术特点和训练方法，合理安排运动负荷，能有效提高身心素质，顺利通过毕业联合考核。

1 3000 m跑的技术特点与技术训练方法

中长跑是发展耐力素质的基本训练手段，耐力跑对增强体质、提高运动能力、改善呼吸系统和心血管系统的机能具有积极的作用，而且能很好地培养学员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质和不屈不挠的战斗精神［1］。3000 m跑，是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目，它要求学员在既定的时间内保持较高的速度完成整个跑进过程。飞行学员的考核标准往往高于其他专业学员标准。

1.1 3000 m跑技术特点

3000 m跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，重点是途中跑时能够始终保持正确的技术动作，并用适宜的速度跑完全程。全程注重体力的合理分配，能量使用的经济性，以防止“极点”过早出现。技术好的学员在跑进过程中身体各部位肌肉自然放松，各肌肉群间高度协调配合;跑进中学员上体接近于垂直或者稍前倾，头部正直，整个躯体放松，不僵硬;摆臂时，肩部放松轻微摆动，两臂弯曲并自然前后摆动;两肘约成90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动腿积极向前摆动，落地时支撑腿扒地有力，脚着地富有弹性［2］。

总体要求是:动作轻盈自然，蹬伸有力，身体重心移动平稳，向前效果好，上下起伏较小，节奏感明显，耐力性较强，能够最大限度地将人体的综合技能和身体素质，转换成维持和提高跑速的技术能力。

1.2 3000 m跑技术训练方法

3000 m跑的技术结构相对比较简单，包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑、终点跑。学员的技术类型一般是在日常训练中形成的，改进错误动作比学习新技术动作困难得多。因此，应根据3000 m跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学安排好技术训练。首先应该让飞行学员建立完整正确的技术概念，训练前注重动作示范和动作要领的讲解，了解自身技术动作的缺点。其次在教学与训练实践中，教员注意发现学员的错误动作并及时纠正。改正错误动作时，应引起学员注意，以点带面，坚持经常，形成习惯。第三，针对某些错误动作，应采用专门性的训练手段和分解练习及辅助练习加以改进。

2 合理安排3000 m跑的训练负荷

运动负荷是指飞行学员进行体能训练时对机体刺激所产生的生理性反应，负荷量和负荷强度是组成运动负荷的两个因素［3］。现代中长跑训练更注重训练强度的把握，而不是盲目地强调大运动量训练。在运动训练中最难把握和处理的是负荷量和负荷强度的安排，如何合理安排运动负荷是3000 m跑教学的重难点。

运动技能形成的过程都是人的机体刺激—适应—再刺激—再适应的过程。3000 m跑技术动作的形成，也是人体对外界环境不断适应、从量变到质变的过程，通过不同的负荷刺激，机体会产生相应变化，经过反复的刺激，人体的机能水平才能得到提高。在3000 m跑耐力训练中，应循序渐进，量的积累对中长跑运动员能否出成绩是一个基础［4］。先从匀速跑1500m开始，逐渐加大到3000 m，甚至5000 m、10000 m，再慢慢随着跑步次数的增加，跑动速度的逐渐加快，逐步提高学员的耐力素质;耐力提升之后，注重速度耐力的发展，教员在教学过程中应采取“多课次、少吃多餐”的办法，在保持总负荷量不变的前提下采用高强度、短距离、间歇跑重复训练，根据不同的阶段、学员不同特点，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使学员绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同时，要有针对性地给学员以机体刺激，在量和强度上要保持学员持续的兴奋性，训练的时间以及重复的次数均要适合学员特点和状态，保持技术动作不变形;另外，教员在教学中可以变换训练方法或安排一些游戏，如变速跑、追逐跑、接力跑等，让运动量与强度交替变化，与教学内容保持一致，使学员的耐力素质得到可持续发展;针对学员体能基础、体质强弱差异，教员要区别对待，采用牵引跑、集体跑、节奏跑、限时跑等，要求针对性强、措施得当;对身体素质好的学员，在身体练习时强度负荷可以适当安排大一些。

3 注重3000 m跑的心理素质训练

一名合格的飞行学员不仅要具备过硬的身体素质和技能水平，还要有良好的心理素质。如果学员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，将很难顺利完成训练任务，更难以在比赛考核中取得好成绩。3000 m跑是耐力与技战术相结合的周期性体能类运动项目，在训练和考核中，长时间重复同样的动作，会使学员感到枯燥和厌烦，为改变这种状态，有针对性地进行心理训练并运用到教学全过程，对于提高学员心理素质、调动学员体能潜力、促进训练效果有积极作用。

3.1 训练中的心理表现及心理训练方法

3000 m跑训练过程中，为预防和调节学员的心理问题，教员可采用环境更新法、自我暗示法、精神转移法和表象训练法等心理训练方法来调节运动员的训练情绪。

3.2 考核前心理表现及心理训练方法

学员在参加考核前，由于每个人的气质、性格、神经类型、运动水平的不同，表现出不同程度的心理状态。如有的学员考核前不兴奋或态度消极，没有求战欲望，或对考核的复杂性与困难估计不足，盲目乐观，过高估计自己，认为自己可以轻松过关［5］。针对这些心理状态，教员应该合理运用各种心理调节手段，减少与考核有关的信息输入，回避紧张的气氛，同时根据学员自身性格特点、业余爱好可选择一些内容适中、方式新颖、能吸引注意力的活动，把注意力引向养精蓄锐的活动中，如听缓慢、轻松的音乐等。对参赛信心不足的学员，可让其采用自我暗示与想象法来调节心理状态。如暗示自己能达到身心平衡，相信自己可以进入良好竞技状态，并以“过电影”的形式，对过去最佳竞技状态时的表现和比赛场上胜利时的身心感受进行回放重现，加深对技战术的理解，树立必胜的信心。对盲目乐观，过高估计自己的学员，可采用模拟训练法，增加考核中的难度，让其全面了解和体验真实的考核过程，并寻找自身存在的不足。

3.3 考核中的心理表现及心理训练方法

情绪稳定性对考核中的飞行学员来说关系重大。3000 m跑考核时，天气、风力大小、气温高低等情况变化不定，这会使学员每时每刻都伴随着强烈的情绪体验，大多是消极的减力情绪，因此应根据个人特点和场上客观情况，科学编组，灵活运用战术，使每名学员都有效发挥自身潜力。考核之前要充分估计可能发生的各种情况，进行充分的预想，设计各种相应的应变方案，并进行实场实景的针对性训练，以增强学员的心理承受能力，让其始终保持良好的竞技状态。

4 结语

在3000 m跑耐力训练中，教员应该辩证地思考教学过程中教与学、学与训、训与考之间的相互关系。通过丰富的技术训练手段，努力提高学员耐力素质;根据不同的阶段、学员不同特点，合理安排训练运动负荷，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使其绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同时，教员在教学全进程中要特别注意培养学员自信、乐观的情绪和坚忍不拔的意志品质，全面提高学员心理素质，最大限度地挖掘他们的体能潜力，最终实现全员通过合训联考的目标。

［1］朱明.航空体育［M］.长春:航空大学出版社，2009:70.

［2］包瀛春，林建棣.军事体育 (下)［M］.北京:国防工业出版社，2013:37－39.

［3］过家兴.运动训练学 ［M］.北京:人民体育出版社，1990:37－39.

［4］曹振水.现代中长跑训练［M］.北京:清华大学出版社，2009:44.

［5］徐家杰.运动心理学［M］.北京:人民体育出版社，1988:326－331.