五禽戏

一、操作技术

五禽戏包括起式、收式和5节正功，其中每一个动作均重复做6次。

第一节 熊戏

1.调身

①预备式：面向东方或南方。身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，凝神定气。

②重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，左足尖点地。

③左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地。

④然后重心前移成左弓步，左肩向前下下沉。

⑤身体随重心前移由右至左晃动两圈。

⑥重心再后移至右腿，收左脚踏实。

⑦提右脚，右脚尖点于左脚内侧。

⑧右脚向右前方跨一步，接行右势，唯方向相反。

一左一右为1次，共做6次。如果场地条件允许，可做行步功法，向前行进练习（图1-3）。

2.调息

①动作1自然呼吸；

②动作2吸气；

③动作3屏息；

④动作4呼气后屏息；

⑤动作5由右至左时吸气——屏息——呼气；

⑥动作6吸气；

⑦动作7屏息；

⑧动作8呼气后重复②-⑦。

3.调心

练功中意念自己犹如熊在移动，要想象熊的憨笨和沉稳的特征。

4.操作提示

习练时应将自己比于熊，熊从外形上看似笨拙，要表现出其浑憨沉稳的特性。故此功应缓慢沉稳，不宜过快。靠肩的晃动带动肩、肘、腕及髋、膝、踝甚至内脏等得到锻炼，同时肢体尽量放松，呼吸均匀柔和。

第二节 虎戏

1.调身

①预备式：面向东方或南方。脚跟并拢成立正姿势，松静站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

②腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方（图4）。

③左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手（图5）。

右式：

④左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

⑤与③同，唯左右相反。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

①动作1自然呼吸；

②动作2吸气；

③动作3屏息——呼气；

④动作4屏息——吸气；

⑤动作5重复③。

3.调心

练功中意念自己犹如虎在扑食，想象虎的威猛气势和扑食的迅捷。

4.操作提示

本节功法练习时需注意收脚出脚时要沉稳，推掌时要刚劲威猛但又不失弹性，寓柔于刚。以后练习日深尚可运内劲推出。

第三节 猿戏

1.调身

①预备式：面向东方或南方。脚跟并拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

②两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口相平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

③右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下（图6）。

④左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下（图7）。

右式：

⑤动作与左式相同，唯左右相反。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

①动作1自然呼吸；

②动作2-3吸气——屏息——呼气；

③动作4屏息——吸气；

④动作5重复动作3。左脚移步吸气，右脚移步呼气。

3.调心

练功中意念自己犹如猴在摘桃嬉戏，意念中想象猴的敏捷灵活和顽皮。

4.操作提示

本节功法模仿猴类的机敏灵巧，主要锻练一种灵巧性。练习时手脚动作要轻灵，保持全身的协调性，同时要表现出猴子的天性。此功可反复练习。

第四节 鹿戏

1.调身

①预备式：面向东方或南方。身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

②右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左（图8）。

③两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时要注意腰胯、尾闾部的逆时针方向旋转；久之，过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转（图9）。

右式：

④动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

①动作1自然呼吸；

②动作2吸气；

③动作3屏息——呼气；

④动作4屏息——重复动作2-3。

3.调心

练功中意念自己犹如鹿在行走嬉戏，左顾右盼，想象鹿的温顺、恬静、优雅的姿势。

4.操作提示

本节功法动作舒缓柔和，体现出鹿的温良柔顺。操作时要缓慢柔和，缓缓伸展至极处，能让脊柱得到充分的伸展和锻炼。

第五节 鸟戏

1.调身

①预备式：面向东方或南方。两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

②左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方平举，随之深吸气（图10）。

③右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气（图11）。

右式：

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④动作与左式相同，唯方向左右相反。一左一右为1次，共做6次。

2.调息

①动作1自然呼吸；

②动作2吸气——屏息；

③动作3呼气；

④动作4重复动作2-3。

3.调心

练功中意念自己犹如鸟在飞翔，意念鸟飞翔时时而轻灵、时而振翅凌云之势。

4.操作提示

本节主要模仿鸟类飞翔动作，故要特别表现出鸟类振翅凌云之势。练时应注意肩臂放松、动作柔和，两臂与身体的动作要协调，同时要与呼吸密切配合。

二、辨证施功

五禽戏用于疾病的康复，可按照具体功理辨证施功，本功法可整套进行锻炼，也可分节选取合适者进行锻炼，既可按次数练习，也可不限次数反复锻炼，方便灵活。练习者可以自行掌握，以体热微出汗为度。每日可练2次，每次15～20分钟，3个月为1个疗程。

1.熊戏

具有疏肝理气，增强脾胃、肝肾及四肢关节活动的功能。对体虚脾弱、慢性胃炎、高血压、胃溃疡、便秘、胃下垂、肾虚腰痛等有一定治疗作用。

2.虎戏

具有练形与练气的双重功效，能在外练筋骨的同时增强人体内气，对人体精气神、筋骨髓均有一定的锻炼作用；又能充盈肺气、健腰补肾、调节中枢神经系统，对防治神经衰弱、老慢支等疾病疗效较显著。

3.猿戏

具有固纳肾气、运行气血、滑利关节的功效，又能调节全身的神经系统，增强其协调性。对神经衰弱、腹泻、便秘以及老年性骨关节病等具有一定疗效。

4.鹿戏

能充分伸展与锻炼脊柱，起到舒展筋脉、通调督脉之功效；又能通过挤压按摩内脏增强胃气，促进胃肠蠕动，对慢性泄泻、便秘、前列腺疾患、心血管疾病、老慢支等有较好疗效。

5.鸟戏

能疏肝养血、升清降浊，又能调节心肺、脾胃的功能，对高血压、糖尿病、忧郁、焦虑、胆囊炎等疾病具有一定的疗效。

五禽戏通过模仿不同动物的形态动作及气势，结合各自的意念活动，能起到疏经通络，强健脏腑，灵活肢体关节的功用。本功法刚柔相济，既有虎戏之威猛，亦有鸟戏之柔和，尚有猿戏之灵巧，故适合大多数人习练。坚持本功法的锻炼，对人体神经系统、心血管系统、呼吸系统、运动系统和消化系统有一定的调节作用，对治疗诸如脾虚气滞、慢性胃炎、胃溃疡、高血压、便秘、慢性支气管炎、骨关节病及前列腺肥大等有一定作用。

三、病证举例

1.腰腿痛

每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做3遍。对于症状较重者，可以先练习熊戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复练习3遍。

2.便秘

练习五禽戏熊戏、猿戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复做3遍。

3.中风后遗症

每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做2遍。对于症状较重者，可以先练习熊戏、虎戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复练习3遍。

4.痹症（风湿性关节炎）

症状轻者，每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做3遍。症状重者，每天运动1次，每次练习套路1遍。或先习练熊戏、虎戏、猿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复做3遍。