射箭项目专项体能训练设计*

王三保，陈 浩

（1.武汉体育学院 体育教育学院，湖北 武汉 430079；2.空军预警学院 军事体育课部，湖北 武汉 430019）

依项群训练理论：射箭是以技术为核心的心智运动项目。在这种理论的的影响下，中国射箭运动训练偏重于技术与心理练习，在体能特别是专项体能训练方面一直没能给予足够的重视。从历次世界大赛中中国运动员的表现看，很多运动员因为缺乏充沛的专项体能，不能以适度的兴奋状态坚持到最后，最终与奖牌擦肩而过。近年射箭专项体能训练得到了不同专家与学者们的关注，对其进行了多视角探析。虽然射箭运动基本上是一个静态的运动项目，而且不要求高水平的有氧体能，但它要求具有高度集中精力的能力。因此一个有效的心血管系统和偏重于身体特定区域的爆发力训练和完善的负重训练计划对于射箭项目的体能训练是非常有必要而有益的。

1 射箭项目的专项准备活动设计研究

对于射箭运动来说，准备活动一直都难以得到重视，然而无论是对于训练还是比赛来说必要的准备活动还是必须的。准备活动的目的是通过大肌肉群的活动，提高肌肉的温度，降低肌肉的粘滞性，克服机体的生理上的惰性，使大脑皮层产生一定的兴奋。使肌肉的机能正常有效的发挥作用，并使心血管和肌肉系统为正式的训练或比赛做进一步的准备，此外它还有助于预防运动损伤，提升运动员的生理唤醒水平，为正式活动做好心理上的准备。时间上以20～30min为宜，内容上可为2～3min的慢跑，在划船机上的划桨练习、骑动感单车、做自由体操等。准备活动与正式的训练和比赛之间的间隔时间不能超过15min，否则就容易使准备活动的效果降到最低。

1.1 射箭运动的专门性伸展活动设计

1.1.1 伸展运动的3个类型（见表1）

1.1.2 射箭基本伸展动作表及相关要求

射箭基本伸展动作是依据射箭技术特点来设计的，通常是依据射箭专项技术完成过程所经常运用的基本身体环节的伸展与扭转需要度来进行的。表2是澳大利亚体育委员会在备战世界大赛期间由体疗师专门为射箭运动员设计的一个典型基本伸展动作系列。

2 射箭核心力量区的负重抗阻练习设计研究

一般说来人们的大脑中有这样的一个定势，射箭运动是肌肉精细感觉的运动，非常强调本体感觉的灵敏性，而负重训练可能会促使肌肉过于发达而损害良好的肌细胞的结构导致运动员的运动觉迟钝，影响射箭技术的发挥，因而射箭教练员与运动员不太喜欢这种训练。这在一定程度上是正确的，但一个有计划的核心力量区的负重抗阻训练则能解决这一问题，并能提高运动员的专项体能，而且对于射箭运动员的综合素质的提升是非常必要而且有益的。

表1 伸展运动的类型与作用

表2 射箭基本伸展动作及要求

（1）射箭运动核心力量区的部位：腰腹部、臀部、腘旁腱、肩带、下肢、背部。（2）练习目的：使人体深部组织或射箭核心发力区的得以发展和增强，然后发力区的力量辐射到身体的各个地方。（3）训练方法与手段（见表3）。

3 射箭专项身体素质训练设计研究（SPT训练）

射箭的SPT训练法是利用射箭的器材专门设计的进行射箭专项练习的方法，其目的是提高射箭过程中所需要的专项耐力、专项爆发力、专项力量、柔韧素质。

表3 射箭核心力量区训练方法与要求

（1）耐力训练：用正常的方式拉弓，但不搭箭，拉弓后保持30s至1min，将这一练习重复10次，休息2～3min。必须继续举弓并保持原来的姿势不变。训练过程中应结合瞄准动作，以防止疲劳时出现弓整体移动现象。当运动员能够把这一动作保持到45s以上的时候，可以将某种胶带套在弓片上，以增加弓的重量，但一般不能超过2～3磅。也可以用弓磅数大的弓进行训练。

（2）爆发力/力量训练：从射箭技术动作的准备姿势开始，拉弓至停留待发状态。停留待发必须包括过渡和持续用力阶段，就像一次正常发射一样，保持3～5s，放下回到准备姿势，然后，再次拉满弓至固定姿势，并按此重复练习，根据当时的力量练习3～5组，每组5～12次，运动员练习时教练员必须在一边检查，以确保运动员保持正确的姿势。

（3）柔软性练习：做这一练习时，弓上搭一支箭，练习的地点要选在在靠近箭靶的地方。用正常的方法拉弓，拉至停留待发阶段，接着用正常的推弓速度做10s的连续推弓动作，其目的是在姿势没有任何改变的情况下，使拉距达到通过定位片大约1～1.5cm。

（4）结构性练习：这种练习将有助于获得正确的结构的感觉，弓弦放在颈后拉开。这个练习的目的是使前肩向里拽，使后肩向后拉，让射箭运动员得到双肩在完成技术的过程中处于什么位置的感觉。

4 射箭项目心血管训练设计研究

射箭基本上是属于静力性项目，一般来说并不需要运动员具备高水平的有氧运动体能。但射箭项目运动的特点是在相当一段时间内以静止站立的姿势，以多次长时间的精力高度集中的形式发射箭支，以多次静力性心理能量消耗及精神性力量消耗的积累来完成训练或比赛，这种体能的提高可以由比较有针对性和计划性的心血管训练获得。

（1）训练的形式：射箭运动的心血管训练的形式有很多如：慢跑、游泳、自行车、越野跑、划船、越野滑雪、跳绳等等。（2）训练的时间：每周至少3次，一次30min左右。（3）训练的要求：训练量应该控制在指标区域内，这个指标是极限心率的70%～80%。

5 结束语

射箭项目的专项体能训练设计应充分依据射箭项目的特征与本质，进行科学的、实用性设计。在遵循一般规律的基础上还应该依据运动员的不同训练阶段进行合理规划与调控，高水平阶段更应依据运动员不同的实际情况制订训练计划，充分体现一般规律与特殊规律相结合的原则，加强训练的针对性，以提高训练的效益。

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