青少年三角肌力量训练方法及其危险收效比分析①

王沂

(湖北理工学院体育部 湖北黄石 435003)

青少年三角肌力量训练方法及其危险收效比分析①

王沂

(湖北理工学院体育部 湖北黄石 435003)

通过文献调研和专家访谈,对青少年运动员三角肌力量训练方法进行了整合与分析,重点引入了力量训练“危险收效比”的理论与方法,有针对性的研究了三角肌力量训练的风险收益问题,以期为青少年三角肌力量训练的科学化提供必要参考。

青少年 力量训练 三角肌 危险收效比 方法

三角肌是支撑人体上身体型的重要部分,是运动员有效完成各项运动技术动作的重要保障。三角肌的训练有着十分突出的重要意义,合理正确的训练不仅可以增加三角肌的维度和体积,而且更可以增加美感,显得更加结实强壮。对于青少年运动员而言,三角肌的锻炼必须从多个角度进行,注意不同训练方法的定期轮换,且开始锻炼时的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉。在三角肌的力量训练过程中,以下两个方面内容尤为值得我们关注:(1)在全面发展三角肌的功能时,应额外关注三角肌中部的发展。可以利用哑铃或杠铃负重,通过双肘在体侧最大幅度外展动作进行练习。三角肌前部肌纤维一般不需要过多的专门锻炼(如前举等),除非是康复训练的需要或有专门的训练目的。因为三角肌前部肌纤维和胸大肌的功能类似,在许多针对胸肌的练习中都会得到锻炼。(2)值得注意的是许多人愿意在器械上完成三角肌的训练,其实器械训练根本无法代替哑铃或杠铃的训练效果。在利用哑铃或杠铃完成三角肌锻炼的同时,肩关节周围所有小块肌肉都会以协同肌等形式参与动作的完成,无形中得到了锻炼。而器械训练由于受到固定支架的协助、器械活动范围的限制,运动过程几乎不需要其它肌肉参与维持稳定,所以肩关节周围的小肌肉很少有锻炼的机会。

表1 站立哑铃侧平举部分动作要素的“危险收效比”分析

表2 俯身哑铃侧平举部分动作要素的“危险收效比”分析

表3 坐姿哑铃推举部分动作要素的“危险收效比”分析

众所周知,在运动训练实践中,几乎所有的身体素质练习都具有一定风险,无论是进行力量训练、速度训练,还是耐力训练、柔韧训练等,潜在的训练风险因素无时不在、无处不有。对这些潜在的危险因素进行合理评估,探索并形成一整套科学有效的力量训练风险——效益分析系统,将极大地促进力量训练的科学化进程。力量训练“危险收效比”是指在力量训练过程中,可能出现的潜在危险与产生的训练效果总和的比值,是对力量训练效果的主要评价指标之一。使用“危险收效比”这一概念的目的是为了更加方便而直观地说明不同力量训练方法的可行性以及科学性,最终为力量训练的合理化、个性化设计与实施奠定基础。

1 站立哑铃侧平举

该动作主要练习三角肌中束。具体的练习方法主要有如下步骤:(1)站立,要求后背正直,膝盖稍微弯曲,双脚间的距离稍微比肩宽窄一点。在整个动作过程中保持后背直立,肘关节稍微弯曲。(2)用手式向下的握法抓住哑铃,两掌心相对。将两个哑铃放在一起,离你的髋部前面大约10～15cm。(3)保持肘关节稍微弯曲,从侧面举起哑铃,向着天花板成一弧线,直到双臂与地面平行,短暂保持一会儿。(4)慢慢地将你的躯干返回到开始的位置。重复这个动作,直到完成所期望的重复次数。在练习的过程中,应努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。此外,身体不要晃动摇摆,不要借助身体其他部分力量把哑铃带起来。对于15岁以下的青少年每组练习次数控制在3～5次为宜,15～18岁的青少年每组练习次数控制在5～8次为宜。动作练习2～3组,组与组之间休息2min。每周1～2次练习即可。如果力量较弱,可以一周练习2～3次,每隔2～3天练习一次。

站立哑铃侧平举是三角肌常用的训练方法之一,对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。在力量训练实践中,影响动作完成质量且容易造成损伤的动作要素主要集中在肩部肌肉的紧张状态(沉肩或耸肩)以及动作完成速率上（如表1）。

2 俯身哑铃侧平举

该动作主要练习三角肌后束、三角肌中束、斜方肌的上束。具体的练习方法主要有如下步骤:(1)站立,要求背部正直,膝盖稍微弯曲,双脚与肩同宽。(2)用手式向下的握法抓住哑铃,两掌心相对。从髋关节开始弯曲直到背部与地面平行,双臂悬垂伸展。注意双臂不与地面接触。(3)保持肘关节稍微弯曲,从体侧提起哑铃,动作像一张弓,直到双臂与地面平行。(4)慢慢地将你的躯干返回到开始的位置。重复这个动作,直到完成所期望的重复次数。练习过程中应尤为注意将意念集中在肩部,身体不要晃动摇摆,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。对于15岁以下的青少年每组练习次数控制在3～5次为宜,15～18岁的青少年每组练习次数控制在5～8次为宜。动作练习3组,组与组之间休息3～5min。每周1～2次练习即可。如果力量较弱,可以一周练习2～3次,每隔2～3天练习一次。

俯身哑铃侧平举是后肩锻炼用的做多的动作,对于三角肌后束的锻炼效果极佳。在力量训练实践中,哑铃与肩部的相对位置、腰背部紧张状态以及动作完成速率往往是决定该动作运动风险与动作完成质量的关键因素。以上动作要素的“危险收效比”分析如表2所示。

3 坐姿体前哑铃推举

该动作主要练习三角肌前束。具体的练习方法主要有如下步骤:(1)用举手过肩的握法握住两个哑铃,坐在有一个垂直靠背的长凳。举起哑铃直到双肩水平。转动手腕使掌心向前。(2)慢慢直接向上推举哑铃,直到他们在完全伸直的长度处互相接触,然后慢慢地将哑铃返回到开始的位置。注意当双臂举到最顶端,不要固定你的双肘。(3)重复这个动作直到完成所期望的重复次数。练习过程中应注意向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态,当接近两臂伸直位置,做停留3～6s做顶峰收缩。此外,动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。对于15岁以下的青少年每组练习次数控制在3～5次为宜,15～18岁的青少年每组练习次数控制在5～8次为宜。动作练习3组,组与组之间休息3～5min。每周1～2次练习即可。如果力量较弱,可以一周练习2～3次,每隔2～3天练习一次。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。在力量训练实践中,两臂上举的位置以及动作完成速率,尤其是两臂上举的位置往往是决定该动作运动风险与动作完成质量的关键因素(如表3)。

[1](日)有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].刘新华，谢娟，朱玲莉，译.北京:人民体育出版社,2011.

[2]万德光,万猛.现代力量训练[M].北京:人民体育出版社,2003.

[3]孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京:北京体育大学出版社,2012.

[4]金花,程勇民,夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊,1998(1).

G808.12

A

2095-2813(2013)11(b)-0018-02

王沂(1981—),男,山东临沂人,讲师,博士,硕士生导师,研究方向:体育教学与训练。