浅析竞技体育体能训练的原则与要求

丁勇春

丁勇春/福州职业技术学院副教授（福建福州350001）。

体能主要指的是人体各个器官的机能在体育运动中所表现出来的能力，在竞技体育中指的是运动员在训练和比赛中能够尽最大努力使身体各个器官克服疲劳状态且能出色地完成训练和比赛的能力。

体能训练要全面发展，有多方面因素，包括力量、速度、营养恢复等等。体能训练不仅需要运动员进行高强度高负荷的运动训练，同时及时补充水分和营养也非常重要，这样才能使体力得到迅速恢复，从而做好继续训练的准备。体能需要通过反复地训练才会有所提高，因此掌握体能训练的原则和步骤、要求，分析存在的问题显得极其重要，可以系统科学地指导体能训练更好地进行。

一、体能训练的原则和步骤

1．专项性原则。 运动员在青少年这个身体发育迅速的阶段也需要全面发展机体的能力，通过一系列的训练可以使身体形态、技能和素质等方面都得到快速提高，在此基础上进行一些专项训练，可以取得事半功倍的效果。运动员成年之后，体能训练开始更加重视专项运动素质，从而为提高专项运动的成绩做好充分的准备。因此，体能训练必须遵循专项性原则，无论是内容、方法、模式、手段等都要尽可能地满足专项发展的需求，结合项目的实际特点进行训练，从而真正取得提高体能的效果。

2．超负荷原则。超负荷原则是体能训练的一个重要前提，这里的超负荷不是真正超出运动员能力范围很多的负荷量，而是指在体能训练中制订略高于运动员正常体能承受力的负荷强度。如果运动员在每次的体能训练中都能较容易地完成，就不会得到提高，只有进行超出能力范围的负荷训练，才能刺激机体去适应更高的负荷，经过反复刺激之后，机体才能向更高的水平发展。因此，体能训练要遵循超负荷原则，以总负荷量为基准，合理安排运动员训练负荷量的运动强度。

3．渐进性原则。体能训练是使运动员机体不断受到刺激并逐渐适应的过程，通过刺激和适应的不断反复来提高运动员的体能，从而提升竞技水平和成绩。因此，体能训练的负荷量和训练强度需要在一定的训练周期中保持一个稳定提升的状态，保持负荷量持续增加、身体机能不断适应这样一个循序渐进的过程是非常重要的。如果体能训练的安排始终一致，运动员的身体机能得不到有效的刺激，那么运动员的体能也不会得到提高。所以，体能训练要遵循渐进性原则，合理安排好体能训练的内容和比重，尤其是注意日常训练和临近比赛时训练的差异性，尽量做到循序渐进的提高。

4．体能训练的步骤。首先，要进行需求分析。主要是了解运动员在体能训练上存在的问题及需求，例如要训练什么、训练到什么程度、想要取得的成绩等等。其次，决定训练量。主要是关于体能训练的强度、负荷等内容，安排适合运动员身体条件的训练量。再次，安排训练的间歇时间。主要是合理安排训练与休息的时间。教练员应该根据运动员专项力量的需求，合理安排肌肉增大和耐力训练、绝对力量训练、爆发力训练等训练内容，同时注重训练量、负荷和强度以及间歇时间的科学安排，从而制订系统、完整的体能训练计划。

二、体能训练的要求

1．合理安排训练顺序。在体能训练顺序的安排上，要尽可能地做到科学、合理，首先练什么、其次练什么、最后练什么都要做到心中有数，尽可能地优化训练顺序才能达到更好的效果。另外，日常训练中的协调性训练、力量性训练、灵敏性训练等等，合理安排训练顺序能够更好达到目标。

2．突出核心力量训练。力量训练一直被学术界认为是体能训练十分重要的训练之一，并受到广泛的重视，之所以重要是因为力量训练可以使肌肉面积增长，这是不同于速度、灵敏、耐力、柔韧等训练的最突出特征，人们大多通过杠铃来提高自身的力量。目前最新的理念是强调力量训练中的核心力量训练，因为人们通过研究发现提高力量的最好方法是增强神经对肌肉的支配能力，只要神经能够在短时间内迅速聚集运动单位参与到运动中，使运动单位达到兴奋状态，再加上各个肌肉间的协调配合，就能使人体机能达到十分出色的状态。核心力量训练的主要作用是能够稳定人体的核心部位从而传递力量，在体能训练过程中不要把提高力量作为唯一目标，更应该注重躯干支撑力和稳定性的提高，以及力量的传递等方面，这样才能达到全面提高，综合发展。

3．重视有氧训练。在体能训练中，大部分教练员往往比较注重发展运动员的无氧代谢能力，训练内容和方式都突出训练的强度，把机体疲劳作为衡量训练质量好坏的根本标准。如果在训练的过程中过分强调训练的密度及强度而忽视有氧训练的话，会使运动员长期处在一个疲劳训练的状态之下，且得不到快速有效的恢复，大大提高了运动损伤的几率。因此，对运动员进行一定的有氧训练是十分重要且必要的，在有氧训练时也要注重对技术的要求，一般来说，慢频率中速度的训练是比较适合的，可以帮助运动员充分了解单一动作的细节并掌握技术的衔接。

4．突出动作规范性。在体能训练过程中，教练员对动作的讲解与示范是否正确、规范，直接影响着运动员掌握的情况和训练效果。因此，在体能训练中，教练员要尤其注重动作的规范性，强调技术动作的要点和关键，耐心讲解动作要领，这是运动员掌握正确规范的技术动作的前提基础，同时还要及时纠正运动员的错误动作，以免一错再错。这样可以有效地提高体能训练的质量，避免运动损伤的发生。

5．与专项紧密结合。体能训练的目标是培养运动员机体的能力，由于竞技体育要求的不断提高，运动员的体能在很多方面都接近极限状态，这大大增加了体能训练的难度。教练员在对运动员进行体能训练的过程中，要根据运动员体能方面的弱点及不足，探索并创新出新的科学方法，将体能训练与专项训练紧密结合起来。对于同种器械的训练，教练员应按照运动员的专项项目特点及运动员自身情况合理安排多种训练方式，从而真正达到提高体能的目的。

三、体能训练应注意的问题

1．将营养和恢复加入到训练中。除了力量、柔韧、灵敏等素质是体能训练的重点以外，营养和恢复也同样是体能训练的重要组成部分。在我国的体能训练中，营养和恢复基本上被看做是一种辅助的方法和手段，而在国外早已经将此作为体能训练不可或缺的关键环节。在日常训练或者比赛结束后45分钟之内进行营养补充是最科学的，另外，训练或比赛间歇的营养补充也非常关键。运动员在训练或比赛中进行营养补充主要作用是为训练或比赛提供力量来源，并且将能量提供给肌肉组织使其重建，从而恢复体力，营养补充的主要物质包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。将营养和恢复加入到体能训练中，对于恢复运动员体力效果十分显著，因此教练员应该重视起来。

2．控制负荷强度和量。在体能训练过程中，还要注意控制训练的负荷强度和训练量。一般来说，爆发力训练的强度应该尽量安排在极限强度的85%到95%之间，肌肉的耐力训练大约在60%，肌肉体积的训练安排在60%到75%之间。训练量要按照训练强度的变化而变化，二者成反比，强度大则应该量小，反之，强度小则应该量大。波浪形的训练周期比直线形更加有效，教练员要根据训练目标和训练时间，合理安排体能训练的负荷强度和训练量，使其在遵循运动训练原理的基础上又符合运动员的生理特征，从而达到更好的训练效果。

3．适时适量补充水分。运动员在运动时会影响身体体液的平衡，十分容易出现脱水现象，对竞技能力有着极大的影响。人体在脱水的情况下，细胞会改变正常的形态，从而影响生理功能的正常发挥。一些专家学者通过研究，证实脱水现象会降低肌肉力量，降低肌肉的爆发力水平，人体耐力也会下降。同时，脱水现象会影响荷尔蒙分泌，从而降低人体的活动能力。因此，在体能训练中要适时适量地补充水分，从而避免脱水现象的发生，但是要注意不要过量补充水分，否则会加重肝肾器官的负担，导致新陈代谢紊乱。

4．技术动作要准确。 技术动作的准确、规范是使机体最大限度发挥作用的前提和基础。在体能训练过程中，许多运动员急于完成教练安排的训练计划而忽视了技术动作的准确性和规范性，这样做不仅达不到预期目标，反而可能会提高运动员出现运动损伤的几率。因此，要注重技术动作的准确性和规范性，及时纠正训练中的错误动作，使体能得到更好的训练和发展。

5．训练强度和训练质量至关重要。 每个运动员虽然都存在个体差异，但差异性并不大，体能训练效果的差别主要在训练强度和训练质量上。我们知道，量积累到一定程度就会引起质的变化，体能训练亦是如此，训练过程就是量的积累过程，达到质的飞跃是训练的关键。可以说，训练强度和训练质量是体能训练效果好坏的决定性因素。教练员在体能训练过程中要合理安排训练强度和训练质量，从而提高运动员的体能素质。

总而言之，体能训练是提高运动员身体机能的有效训练，可以帮助运动员在训练和比赛中尽量克服疲劳恢复体力，从而取得更好的训练效果和比赛成绩。因此，掌握体能训练的原则、要求，分析存在的问题可以帮助教练员和运动员更加深刻地了解体能训练，从而有针对性地进行训练，争取达到事半功倍的效果。

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