谁掌管着我们的睡眠

文/欣欣然

谁掌管着我们的睡眠

文/欣欣然

题记：如果我们将占了人生三分之一的睡眠视为一场对未知梦境的探索和旅行，那“睡个好觉”就是对这场睡眠旅行的GPS定位。因为这个定位，我们总以不做梦、睡得着、中间不醒等等词汇作为是否达到睡眠目的的判定标准，也为没有达到这一标准而忧心忡忡，从来没有想过去不设目的地感受睡眠作为人生三分之一时间的状态和梦境，并从中得到启示，也从来没有考虑过到底谁掌管着我们的睡眠。

（图/东方IC）

从心理学角度讲，睡眠质量与心理健康水平存在一定的相关性。性格外向、情绪稳定及心理健康水平高者，睡眠质量好；性格易怒、抑郁、焦虑、情绪不稳定者，睡眠质量也低。反过来说，睡眠质量好了，人自然容易情绪稳定、乐观向上。所以这期将探讨的便是——

早就要写一篇睡眠的文章，但却迟迟没有着手，主要的原因是担心说出的话不能给读者们有效的助眠方法,贻笑大方。直到前些天看到高晓松的文章《重归苏莲托》，我的写作困难症总算遇到了良药。在这篇文章里，高晓松描述了旅行时无意中找到童年学习乐器时候吹的第一首音乐里的地名——苏莲托的过程和兴奋激动的心情。高晓松说：“GPS是旅行的一大障碍，有了它，你就习惯了走预设的路线，直奔目的地，所以你永远体会不到因为路上听到的一首歌，地图上的一个名字，甚至路口的一处美景而立即转向，直奔陌生地点的那种喜悦。”

虽然这是一篇帮助睡眠的文章，但在开始我却必须要说，“睡个好觉”很重要，但并不能将这一点作为睡眠这场旅行的GPS定位，否则你就会因为早醒、失眠等一系列问题精神紧张而导致更加严重的睡眠问题。因为，除了个别人有生理上的病因，绝大部分普通人的睡眠问题都是由紧张和焦虑引起的，不能再让睡眠也成为一个焦虑的源头。当然，这并不是说我们要忽视睡眠问题，而是要在更为放松的状态下来了解睡眠周期，知道是什么掌管着我们的睡眠，我们又该如何去做。对于整个睡眠过程，倒不必那么紧张，权且将它视为人生中的一场特殊旅途，只要好好享受。

了解“睡眠”周期表

首先我们要了解的是睡眠中由于大脑活动的不同，我们的体验有几个完全不同的阶段。在睡眠的第一个阶段，我们的大脑会发出低频率、微弱的a脑电波，此时，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降，大脑进入了休息的状态。在睡眠的第二阶段，大脑发出的脑电波K－复合波和睡眠纺锤波，此时大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉，体力得到了补充，但很容易被惊醒，如果此时被叫醒，我们会感觉到好像没有睡着。在睡眠的第三四阶段，我们的脑电频率降到了最低，这种频率极低的脑电波叫δ脑电波，此时我们进入熟睡阶段，血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复，我们的免疫系统也会在这个阶段与疾病做斗争。第五阶段是睡眠中最有趣和迷人的阶段，那就是快速眼动阶段，科学家发现，处于这个阶段的人的眼球以非常快的速度向各个方向运动，当从这个阶段醒来时，95%的人会感到自己正在做梦，这个阶段的脑电波活动和清醒时一模一样，它的作用可能是帮助我们消化白天所接收到的信息。如果你有早起被闹铃叫醒的痛苦经历，那一定是你被从第三四阶段的深睡期吵醒了，那么下一天，可以尝试着将闹铃时间提前或者推后十分钟、二十分钟，这样多次调整后，就会在合适的睡眠阶段被叫醒，起床就不再痛苦了。

这五个阶段在整个睡眠过程中所占的时间并不均等，其中第一阶段所占的时间大概只有5%左右，第二阶段占了40%～50%的时间，第三阶段和第四阶段各占大概12%，第五阶段占25%。一夜睡眠中，我们会从第一阶段到第五阶段反复多次循环运行，其中熟睡阶段在上半夜最多，而快速眼动阶段在后半夜时间最长，这也是为什么许多人醒来时感到自己正在做梦的原因。了解了这五个睡眠阶段，我们就知道了，多数人醒来时感到做梦并不意味着你一夜都在做梦，而是正处于睡眠的第五阶段，而在正常的睡眠周期里，人有25%的时间是在做梦。而决定睡眠质量的并不是是否做梦，而是在于是否有足够的深睡期。

按理说来，人们是不需要了解这么多有关睡眠的知识的，因为我们在长期的进化中形成的睡眠生物钟让我们日出而作、日落而息，会自动调节各个睡眠阶段的长短。因为，人类祖先在白天进行长时间的狩猎、采集以及种植等户外劳动，接受长时间的日照，这使得人的体温在白天保持较高的水平，褪黑素（一种让人困倦、进入休息状态的激素）的分泌量也比较小。而当进入夜晚时，没有了阳光，体温开始降低，褪黑素也大量分泌，人就慢慢进入了睡眠的状态。人类长期按照太阳的作息，使我们的体温和激素按照规律波动，体温在早晨慢慢上升，午间有时有下调，然后再上升，到傍晚时达到体温最高点，然后下降，到凌晨时达到最低；褪黑素则在白天减少分泌，在夜晚大量分泌，让我们睡得足够熟。

但是，如果我们的体温长期比较平稳、或者总是没有规律的波动，那睡一个好觉就是个奢望了。对于生活在现代社会的人来说，白天长期待在阴凉的办公室里没有接受到足够的太阳光线，晚上又加班、看电视或上网直到很晚，灯光影响了我们的褪黑素分泌。在这种现代生活方式的长期影响下，许多人醒来觉得很累，一天都无精打采。更有甚者，晚上入睡非常困难，一点脚步声就能吵醒他。我的一位朋友就是如此，每晚睡眠有严格的程序，用薰衣草精油、戴耳塞、室内恒温、泡脚等等，但也并没有解决他的睡眠问题。

让睡眠生物钟“活”过来

了解了睡眠周期，又知道了影响这些周期的两个重要因素——体温和褪黑素，我们想要解决睡眠问题从理论上来说其实并不难了，就看自己有没有坚持的决心和行动。因为解决睡眠问题的关键并不仅仅在于你睡前干了什么，更在于你一天的生活是怎样度过的，你的睡眠生物钟有没有按规律运行。那么睡得好的关键就在于让我们的睡眠生物钟“活”过来。

我过去认为自己并没有什么睡眠问题。我每晚八九点就困了，坚持工作或者读书到晚上10点半就开始泡脚、洗澡等睡前程序，一般11点半会入睡，早晨7点起床。算算时间，我睡了将近八个小时，不会半夜惊醒，但白天精神并不好，时常犯困、疲惫。我仔细观察了周围许多人的睡眠，发现一部分人和我一样，睡眠时间不短但精神状态不佳，也和我一样不认为自己有睡眠问题。而事实上，精力充沛正是睡眠优质的一个最重要的标准。在开始对睡眠进行系统的研究之后，我明白了这个现象出现的原因，那就是长期待在室内，白天缺乏太阳光线对眼睛的刺激，而晚上的灯光、电脑光线、电视光线等又让褪黑素分泌得不够，同时体温变化也缺乏规律，睡眠质量越来越差。

明白了这一点，我决定行动起来，激活自己的睡眠生物钟，使它正常工作。首先要做的是增加白天的体温。有两个办法可以做到这一点，一是晒太阳，二是增加运动量。我们早晨犯困的原因在于体温没有及时升高，我就在早晨7点到7点半跳半个小时的有氧操，直到大汗淋漓，觉得身体热乎乎的。为了接触足够多的阳光，工作到中午11点半左右，我把午餐带到外面吃，享受一个小时的阳光浴。中午12点半到1点，靠在办公室休息区的沙发上打个小盹儿。一般7点晚饭后，我到健身房跑半小时步，这可以放松一天紧张的大脑，能使晚上再保持至少三小时的高温，还能使我们体温在晚上下降更快、让我们睡得更熟。运动完后，我就洗了澡，避免睡前洗澡导致的高温让自己不容易入睡。晚上10点半，开始听一段音乐，静坐十分钟，然后就入睡了。令我自己感到非常惊讶的是，仅仅这样坚持了两周，我就可以在早上7点自然醒了。白天的精神状态也还不错。

这些方法非常简单，但真正实施起来非常不易。因为现在我们都有非常繁忙的工作，可能早上没有足够的时间锻炼半个小时，中午也不能出来晒太阳，甚至晚上要加班，或者坐了很远的班车回家已经累得不能动，哪有精力再跑到健身房锻炼。这些都是现代社会中人的身不由己。但要想睡眠好，精力充沛，就必须要付出代价，这些代价的回报是丰厚的。精力充沛会使你做事更有效率，也会使你更健康。因此，在工作日，如果早上没有半小时来跑步、跳操，我们可以提前二十分钟起床运动，也可以改变出行方式，骑车或者跑步上班；如果白天没有专门的时间晒太阳，我们可以把办公桌搬到光线充足的地方；如果晚上不想跑步，可以做操、快走。在假日、周末，就一定要走出家门，来到户外，爬山、游泳，感受阳光和鸟语花香。

当然，正如我在文章开头所提到的，除了生活方式，现代人的睡眠问题多是由于紧张、焦虑等心理问题导致。但如果我们让自己形成优质的睡眠生物钟，那由于紧张和焦虑导致的睡眠问题就只是睡眠这场旅行中偶尔的走错路，并不值得紧张。因为，大多数时候，我们都会自然地随着生物钟的规律好好休息，而多数时间的好好休息就能让我们有更充沛的精力去应对生活的挑战，减少导致我们紧张和焦虑的问题，使我们的生活进入良性的循环。

栏目主持人：成韵 chengyunpipi@126.com