学习李开复的“减肥餐”

董文江

前谷歌中国区总裁、创新工场董事长李开复在微博中分享了自己的“减肥秘方”，这个“秘方”不仅帮他成功减重，还解决了他便秘和痛风的烦恼。他的“减肥秘方”到底有什么神奇之处呢？

每餐含至少50%的高纤食物

多吃高纤食物，这是“开复饮食”中最有特色的一项。富含膳食纤维的食物主要有三大类：未经过度加工且有完整谷粒的五谷杂粮、叶类蔬菜、水果等。膳食纤维可刺激肠蠕动、增加粪便体积，防治便秘；还可降低血中坏胆固醇的浓度和餐后血糖，对合理控制血糖有益；此外，膳食纤维还能增强肠道免疫力。

方法：每餐摄入50%高纤食物比较容易实现，比如每餐2两主食，可选择三米粥（大米、糙米及小米）、杂粮窝头或五谷豆浆（黄豆为主）；每天平均吃一斤叶类蔬菜，可以分配在三餐中，建议用蒜汁及橄榄油凉拌，或用酸奶做成蔬菜沙拉，炖汤、清炒也可以；餐后吃半斤水果。

注意：每天喝1200～1300毫升白开水，帮助纤维发挥作用，排除体内垃圾。

避免红肉、油炸食品和白饭白面

红肉是优质蛋白质和铁的良好来源，但每100克中约含18%的饱和脂肪酸和300毫克胆固醇，对心脑血管疾病和肥胖的防治极为不利。白饭白面丢失了种皮和胚芽中富含的维生素、矿物质和纤维素，血糖生成指数增高，不利于体重控制。

方法：若不吃红肉，该如何保证蛋白质供给呢？每天300毫升牛奶、一个鸡蛋、一两豆、二两鱼肉或一两禽肉可填补这个空缺。鸡蛋做成蛋羹而不油煎，豆子和其他谷物一起按杂粮：水=1：10的比例打豆浆，禽肉和菌藻类炖汤，鱼肉清蒸，这样能控制油和能量摄入。油炸食品可用烤制代替，用锡纸将食材包好烤制，不要用油。至于主食，用杂粮替代一半甚至更多精制粮食。

注意：豆类、肉类及海鲜嘌呤含量较高，痛风患者应尽量选择鸡蛋和牛奶。

尽量少吃盐和糖

研究显示，每天减少2.4克食盐摄入量，高血压患者收缩压可降低5.8mmHg，舒张压可降低2.5mmHg。不仅要严格控制饮食中的盐，加工食品也得严加防范。甜点、饮料糖含量较高，尽量避免。

方法：少糖的标准是每日不超过0.4克/每公斤体重，也就是说，体重60公斤的成人每日糖摄入量不宜超过24克，约相当于200毫升甜饮料中的含糖量。要警惕调味品中的“隐性盐”，一份（15克）蚝油和一块红腐乳（22克）中所含的钠相当于1.7克盐。

注意：“开复饮食”主要为了健康，其次才是减肥；还要有良好的睡眠习惯和适度运动，同时注意食品的健康与安全。

（王金海摘自《燕赵老年报》）