论中长跑的体力分配和技术

汪建文

现如今人们的生活水平越来越高，饮食也在悄悄的发生变化，一些不合理的膳食加上缺乏锻炼身体的习惯，导致营养过剩、肥胖、人们参与运动动不动就受伤，甚至骨折，出现身体素质越来越差的现象，面对这些问题我常常在沉思，我们的学生身体素质到底怎么了，尤其是中长跑的成绩为什么近年来越来越差了，笔者根据多年的初三中考体育训练经验，认为应该让学生掌握中长跑的体力分配问题和必要的技术要领，可以帮助学生在中考体育当中取得理想的成绩。经过很长时间的琢磨与梳理我把它写下来，与同行们一起分享，不足之处望大家提出宝贵意见。

中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目，具有较大的锻炼价值。如今我们的教育部门似乎对学生的学业重，没有一定的时间参与身体锻炼而有所觉察，开始担忧我们祖国未来的栋梁了，继而出台了《国家学生体质健康标准》，规定学生在校每天至少参与体育活动不得少于一小时，在校不得超过6小时，国家越来越重视学生的身体素质，这对我们一线的体育教师来说是件好事情。中长跑的比赛项目目前可分为800米、1500米、3000米、5000米、10000米。在中长跑项目的比赛中和我们的学生参加每年中考体育女生800米和男生1000米的测试成绩分析，我们可以很清楚的看到，往往我们的运动员、学生从鸣枪起跑后200米一直跑得非常的快，生怕自己落后于其他同学，但是这样跑是坚持不了多久的，200米过后速度就明显地降下来，这是为什么呢？

因为中长跑是一种时间较长的、紧张的肌肉活动项目，它需要消耗大量的能量，以800米比赛为例，运动员每分钟总能量消耗大约是125大卡。人体内部进行能量代谢，需要一定量的氧气。按照1公升氧气可以产生5大卡的能量，那么125大卡就需要25公升的氧气，然而，人体内脏器官的工作能力是有一定限度的，据目前的测量，即使是优秀的运动员、，每分钟也只能吸入5-5.5公斤的氧气。因而在800米比赛中，要每分钟吸入25公升氧气来滿足人体的能量代谢的需要，显然是不可能的，因此，在中長跑比赛过程中，人体始终处于缺氧状态。而不同速度的奔跑，它所需要的能量也是不同的，例如：用9.8米 /秒的速度来跑，每秒钟消耗的能量约为4大卡，如用6.8-8.7米∕秒的速度跑，那么每秒钟消耗的能量仅为0.6-1.5大卡。由此可见，跑的速度越快，能量消耗也就越大。根据中长跑这一特点，所以在比赛中一开始跑的太快，能量消耗就会很大，随着跑的距离逐渐的加长人们就自然而然地跑不动了，速度明显的下降了，跑的节奏也不如开始那样轻松有力了。

那么到底怎样来分配体力，才能取得较好的成绩呢？在一般的情况下，中长跑运动员应根据自己的训练水平，以较均匀的速度跑完全程，也就是说前半程和后半程各圈所用时间相差不大。起跑后一般情况下跑得比较快一些，放松些，然后逐渐过渡到匀速跑，最后应该尽全力加速冲刺到终点。

参与练习中长跑的人，都有一个共同的体会，那就是在跑后不久，由于内脏器官的惰性，使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时运走，会不同程度地出现呼吸困难，胸部发闷，四肢无力，跑速下降，甚至有种想放弃跑的念头，这时跑的动作不协调，速度减慢，这种现象在生理学上称为"极点"，"极点"是一种正常的生理现象，当极点来临时候只要我们咬紧牙关稍微减慢一点速度坚持跑下去，同时注意加深呼吸，减慢呼吸频率，以增强氧气的供应及加速二氧化碳的排除，经过一段时间这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转，跑起来觉得轻松舒畅了，这在生理学上称为"第二次呼吸"。"极点"现象一般来说，训练水平高的运动员它的"极点"现象出现的相对晚一些，而且程度轻、持续的时间也比较短，而训练水平低的运动员它的"极点"现象出现的相对早一些，而且反应程度比较大、持续的时间也比较长。"极点"的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难精神的过程。

要想提高中长跑的成绩除了根据比赛的实际需要而合理的分配体力外，还应该重视中长跑技术的掌握，他对于我们提高成绩有举足轻重的地位，下面就谈一谈中长跑的一些技术。

中长跑是耐力性运动项目，他要求运动员在跑时既能保持一定的速度，又能跑的持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。忽视中长跑技术是错误的，即使是锻炼身体的健康长跑，也应该采用正确的技术进行练习。

后蹬阶段是中长跑途中跑技术的主要环节，后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚尖蹬离地面，后蹬的角度一般为55度角左右，蹬地动作技术的好坏直接影响前进速度。当一腿后蹬的同时，另一腿前摆，前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。即蹬与摆的协调配合。

正确的上体姿势，能为肌肉和内脏器官长时间工作创造有利的条件，并能减少不必要的能量消耗。中长跑时上体接近垂直或做5度左右角的前倾，胸部正对前方并微向前挺有利于跑速的发挥。

正确的协调摆臂技术，可以帮助维持身体平衡、调节步频和提高腿部动作的效果。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲约90度，两手半握拳，前后自然摆动。摆臂的幅度和用力大小应根据当时实际比赛情况而决定。

其次是中长跑有一半以上距离是在弯道上跑进的，因此要重视弯道跑的技术。

笔者近些年来观看体坛所有的比赛觉得一些理念也在悄悄的变化，比如中长跑技术：有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快、步长相对缩短的趋向。这种跑法的特点是后蹬用力程度相对减少，大腿前摆不高，腾空时大、小腿折叠动作也较小，脚着地时离身体重心投影点接近，整个跑的过程中，身体重心起伏很小。这种跑的技术不仅提高了步频，而且能减少跑时能量的消耗，有利于提高中长跑的成绩，长跑运动员采用这种技术跑法的逐渐增多。

作为一名基层体育教师的我，面对体育教学理论上的种种困惑，我还是鼓足勇气，奋起挑战写下了《论中长跑的体力分配和技术》的心得体会，由于笔者水平有限，敬请体育的同行们能理解我的初衷，批评我的不足，斧正我的观点，完善我们的体育理论。