提高立定跳远素质的实践与思考

傅泽民

摘 要：立定跳远是全身协调训练提高身体素质的体育项目之一，它既可以增强腿部力量，提高弹跳能力，又可以发展速度、力量、灵敏、协调等素质，它十分强调上肢的配合，是竞技体育中有代表性的素质指标。现在立定跳远这一项目在各个学校越来越受到重视，但是要想真正提高立定跳远成绩，必须有一套行之有效的练习方法。通过对影响立定跳远技术的分析，提出了科学合理的教学与训练方法，使教学更具有针对性和实效性，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。

关键词：立定跳远；技术；教学实践；思考

立定跳远是用来训练跳跃能力的重要项目，是反映人体下肢爆发力与全身协调能力的一项重要指标，由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，人人能够参与，因此，成为身体素质测验中必不可少的项目，是初中体育测试的项目之一。它对人体健康发展的意义不言而喻。那么，在体育教学中，如何科学合理地进行训练来提升学生身体素质和立定跳远的成绩呢？

一、合理运用多媒体技术进行动作分解对比

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆强调人体重心提高与平衡，起跳是人体由水平位移相对静止转向抛射运动，腾空是人体作抛射运动的形式，落地是人体抛射后下落着地缓冲。我们可以合理地运用多媒体技术来全面地了解整个技术动作。

1.动画的应用

可以采用多媒体技术中图形和动画的移动、旋转、定格、慢速播放、闪烁、色彩变化，配以同步解说等手段来表达立定跳远教学内容，增强教学效果。例如，在技术动作讲解示范过程中，利用图形的移动、旋转、定格来演示运动的轨迹、动作过程及身体各部位的空间位置。

2.视频、音频、图片等素材演示

利用多媒体技术，教师可以根据教学需要把有关的视频、音频、图片等素材整合起来，再把它们合理地应用于体育教学中。教师在教学或学生在自学中可暂停、慢放或多次播放所需影音材料，或加以文字说明同视频画面同步运行形成动静结合的多位一体的多容量的教学内容，达到视听结合、生动有趣、直观形象、便于观察和模仿的目的。

3.对照分析

我们可以把学生的立定跳远录像或图片和优秀运动员的技术录像或图片放在一起对照分析，找出学生技术动作的差异与不足，帮助学生改进动作。

二、跳跃过程中失误动作的成因分析及解决办法

1.预摆

预摆阶段是两脚左右开立，与肩同宽或稍宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。这一阶段强调上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈，降重心，上体稍前倾。在练习中手经前上摆致最高点同时尽量提踵，形成脚前着地掌支撑，稍静止后，快速下蹲，手配合下蹲动作由上经前向下向后摆，上体稍前倾，形成跳起前的动作，为起跳做好充分准备。

易犯错误：

（1）预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

（2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

2.起跳

起跳阶段是两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。在练习中蹬地要快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

易犯错误：

（1）蹬摆不协调。

解决办法：反复做蹬摆起跳配合的动作，由慢到快。

（2）用力不充分。

解决办法：强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.腾空

腾空是人体充分伸展作抛物线运动，做到“三直”，即髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间，达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利地完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到尽可能远的落地点。

易犯错误：

（1）腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

（2）收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

4.落地

落地时脚跟先着地然后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝使膝盖前伸落地缓冲。注意小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

易犯错误：

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

三、有效进行立定跳远的综合训练

1.训练步骤

在准备和进行立定跳远的训练中，首先要制订好每节课的训练计划。提前制订好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制订训练计划时，要制订出每节课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。

（1）准备活动。准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。

（2）检查。为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式，教师要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因及纠正的方法，激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。

（3）身体素质训练。特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。

（4）整理运动。在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后，走和慢跑5分钟并结合伸展运动。

（5）训练评价。通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。

（6）练习手段与目的。立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾，达到动作技术的完美。

2.训练方法

（1）蹲跳起（负重）。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速用力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。负重主要是利用杠铃的练习，如，负重全蹲、半蹲起，练习次数可以适当增减。

（2）单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高（摸篮板）。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳跪跳起练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。

动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行6～8次，重复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：

双腿跳斜坡或跳阶梯、楼梯，可以3档、4档、5档逐级递加，距离也可以半层、一层、两层往上递加，当然这都要根据学生身体素质进行调整。也可以跳上适当高度的跳箱、水泥乒乓台等，连续进行20次一组，重复3～4组。同时感受摆臂的作用。还可以向前跳过障碍物，可采用拦架、架设一定高度的橡皮筋、小海绵垫栏架等，可根据学生的身体素质进行调整。

如果在中学立定跳远教学中，明确立定跳远技术要领，清楚影响立定跳远技术的因素，科学合理地制订立定跳远技术的教学与训练计划，将能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。

参考文献：

[1]周桃梅.浅谈如何提高学生中考立定跳远成绩，新作文：教育教学研究，2012（02）.

[2]罗志全.浅析提高中学生立定跳远成绩训练方法，内江科技，2012（04）.

[3]陈雨华，孙耀华.立定跳远练习中的易犯错误及对策.体育教学，2003（06）.

（作者单位 浙江省杭州浦沿中学）