当健康爱上黄豆

李博

二十世纪初，营养界开始注意到黄豆，陆续研究并发表许多其对人体健康有益的报告，也使人们对黄豆不够美味的印象逐渐改变。近年来，黄豆食品不仅受到素食者的青睐，也为注意健康的消费者开始喜爱。

均衡饮食的需要

由于科学的进步、生活的富裕，人们的饮食习惯也有很大的改变，由过去农业社会时代以植物性食物为主的饮食，转变成偏向高蛋白、高脂肪及低纤维饮食，以致罹患心血管疾病、痛风、糖尿病、癌症等慢性疾病，日益增加。美国农业部，有鉴于此，在1992年4月公布金字塔饮食指南，呼吁人们应多食用全谷类、蔬菜、水果、豆类及核果类，而减少肉类、油脂及糖份的摄取。

黄豆蛋白质足以提供人体需求

整粒的黄豆，组织较硬，不易消化，且黄豆中含有阻碍胃的消化酵素——胰蛋白酶（Trypsin）的物质，会影响消化率，但可经由加热或将黄豆捣碎（豆腐、豆皮），或以菌类分解其成份（纳豆、臭豆腐）等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

黄豆蛋白质，含有大部份人体所需要的“必需氨基酸”，尽管缺乏其中一种甲硫胺酸，但确符合人体的需求。一些实验的结果，发现黄豆的“蛋白质效率”，即其蛋白质的消化程度与氨基酸的型态，与牛奶、肉类相近。同时，如果每天或每餐与谷类、核果、种子等食物搭配一起吃，可达到“互补作用”，而提升蛋白质的质与量的效果。

专家指出，一般人以体重每公斤摄取0.8公克的蛋白质，便足够身体的需要。因此，想要摄取足够的蛋白质，是极其容易的。除非特殊的情况（如：发育中的孩童、孕妇等） ，否则没有必要采取高蛋白质的饮食，再说蛋白质过量反而不利健康。

减低饱和脂肪酸、胆固醇及总热量

动物性食物含有大量的饱和脂肪酸及少量不饱和脂肪酸，而大部份植物性食物，却相反。以黄豆为例，约50%的脂肪为亚麻油酸，属于不饱和脂肪酸，是人体所需的营养成份，而不像饱和脂肪酸会使体内的胆固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的发生。

此外，令人感兴趣的是，它所含的亚麻油酸中，Omega-3脂肪酸占了约8%。Omega-3脂肪酸主要出现在鱼类中，可减低心脏病的罹患，及有助婴儿脑部的发展，虽然黄豆油所含脂肪酸与鱼油的脂肪酸不是相同，但进入人体后，黄豆脂肪将可转换成鱼油脂肪类，但经烘烤、加工食品过程中，通常75%的Omega-3脂肪酸会流失。另外黄豆油经过氢化后会转变成Trans脂肪酸，及增加饱和脂肪酸的形成，反而对人体健康不利。

黄豆，除含丰富的蛋白质及油脂外，还含有其他的营养素，如钙、铁、锌、维生素B群及大量的膳食纤维，在人体内具有参与调节生理的功能。

可减轻或预防疾病

近几年来，科学家们在植物来源的食物中，发现千百种不同的植物性化合物。这些物质不是营养素，但在人体内却扮演很重要的角色。黄豆食物中已经确认含有15种植物性化合物的异黄酮素，它们有植物雌性激素、抗氧化剂及蛋白质抑制剂的功能，其中的吉尼斯旦（Genestein）及代得仁（daidzein）受到科学家的特别重视。这些异黄酮素，不仅可防癌，同时也有降低血中胆固醇、骨质疏松的危险性及减轻一些妇女更年期的症状。

癌症。异黄酮素是一种植物雌性激素，其化学结构与动物雌性激素类似，可阻扰乳房细胞接受过多动物雌性激素的机会，避免细胞突变而发生乳癌。其他异黄酮素亦有可能增长经期及迟缓闭经期，而减少乳癌的危险性。此外，一些实验亦显示，当正常细胞一旦发生突变，细胞的繁殖会增快，必须生成新的血管来供应氧气及养份支持它的生长，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，断绝供给突变细胞的养份。因此，可达到预防乳癌、结肠癌、肺癌、摄护腺癌、皮肤癌及血癌等作用。

心脏疾病。最近新的临床研究亦显示，黄豆中的异黄酮素可抑制体内胆固醇的合成。而黄豆中其他的物质，如：植物固醇及皂素亦能阻止饮食中胆固醇的吸收，而增加排出体外。因此，有可能降低心血管疾病的发生。

骨质疏松。不同文化，不同的饮食习惯及生活型态，决定了人们是否会罹患骨松症。另外，一些不良的饮食习惯，如摄取高蛋白、高磷食物，饮用咖啡、酒或抽烟等，均会影响钙质的吸收与流失。研究发现，黄豆蛋白质含有硫的氨基酸少，较能保留钙质在体内，多吃黄豆的妇女，其腰椎骨的矿物质及骨质密度皆有明显的增加。

更年期综合征。最近临床实验指出，异黄酮素可减轻妇女更年期的综合征，如：热潮红、盗汗及心悸等。热潮红，其发生在世界各地的频率相差很多，在欧洲，停经期妇女的发生率高达70-80%，在中国大陆只有18%，而新加坡为14%，其中最大的差别可能是东方人的饮食中多摄取黄豆蛋白及植物雌性激素（异黄酮素）。其他研究亦发现，日本妇女在尿中所排泄的雌性激素比欧美多100-1000倍。因此证实，异黄素可解除更年期的多种症状。