常抖腿，练平衡/为慢性病患者制定健走计划

常抖腿，练平衡

黑龙江省医学会老年病学会委员 田晓彦

很多人生活中都有“抖腿”的习惯，这一动作常被视为“不雅”和缺乏修养，被人们避讳和反感。但凡事都有两面，对于老年人来说，抖腿却能促进血液循环，对养生大有裨益，建议更多的老人可以适当练习这个动作。

老年人体力受限，很少有机会到户外放松。长时间待在房间里，轻则使肌肉松弛且弹性降低，下肢酸胀，身体倦怠乏力，重则会影响血液循环。老年人本身血管硬化，肢体末梢血液循环不良，适当抖腿，能够很好地促进下肢血液流动，让其回流加快，防止肢体血栓和静脉曲张的形成；还能使肌肉、关节、韧带得到充分放松，维持并增强肌肉关节的活力。长期练习，可以增强老人的平衡能力，降低老人跌倒的风险。当困乏欲睡时，下肢抖动还能抵消一部分疲劳。对老人来说，久坐还可能引发下肢深静脉血栓，当猛一站起时，血栓可能脱落，随静脉回流到心脏，再到达肺部，引起致命的“肺栓塞”。因此，经常抖抖腿，对预防栓塞也有很好的效果。

抖腿的动作很简单，端坐于一把木椅上，双腿与椅子垂直，背部离开椅背，坐直，然后让双腿左上右下或左下右上的来回抖动，每次3-5分钟。也可以边抖边用双拳轻轻敲打大腿正面和侧面，然后将双腿前伸绷直，拉伸膝关节和韧带，臀部组织受到牵拉，恢复到久坐前的肌张力。随后站起来行走一阵，会感到放松和舒服。坐久了会导致腿麻，抖腿可以让下肢肌肉略微动一动，在一定程度上还能避免腿麻的现象。

需要注意的是，如果老年朋友坐在床上或沙发上，一定要移身到准备好的木椅上，因为床或沙发太软，会影响活动的幅度；抖腿时不要像平时一样跷着二郎腿，否则不起作用；久坐后抖腿会立刻见效，平时闲暇时也可以做此动作，长期坚持对下肢平衡大有裨益。

为慢性病患者制定健走计划

文/周向前

抵抗慢性病，最简单有效的办法就是健走。以下就是针对不同病情患者的几种健走计划，读者们可根据自己的身体状况酌情采纳。

高血压患者健走标准

循序渐进是高血压患者行走的基本原则，从每天慢走500米逐渐加大距离。慢走时注意调节呼吸节奏，选择污染较少的地方。采取以下几种“连续短间歇式”步行方式。

血压较高的患者

人群范围：血压在（150-170）/（90-110）毫米汞柱。

注意事项：运动中的最高心率不超过110次/分钟。

运动计划一：选择平坦道路，在15分钟内走800米，休息几分钟，原路返回，再使用15分钟，全程用时30-35分钟。

运动计划二：选择平坦道路，18分钟内走1000米，休息几分钟，原路返回，再用18分钟，全程用时36-40分钟。

血压中等高度的患者

人群范围：血压低于150/100毫米汞柱。

注意事项：运动中的最高心率不超过110次/分钟。

运动计划一：全程2000米，其中包括两段各长100米的坡路，坡度5°10°20-25分钟走1000米，休息一会，再用同样时间完成余下1000米，全程用时50-60分钟。

运动计划二：全程3000米，首先走1500米平路，用时20-25分钟，再爬25°30°的坡（比普通楼梯坡度略小）50米左右，略作休息，再用同样时间完成1500米，全程1个小时左右。

轻度高血压且无严重膝关节疾病的患者

人群范围：血压在140/90-100毫米汞柱范围内。

注意事项：运动中的最高心率不超过120次/分钟。

运动计划：全程4000米，走2000米平路，用时25分钟左右，再缓慢爬大约30°45°的坡50米左右，休息几分钟；再用同样时间继续完成2000米，全程需1个小时。除了以上连续短间歇方式外，还可以在午饭后散步15分钟。

糖尿病、心脏病患者

健走标准：对糖尿病患者而言，健走是比较理想的选择，最好选择在饭后1-2小时健走，每次走约30-60分钟，1周至少3次。此外，对没有运动习惯的心脏病患者，根据个人身体情况慢慢延长健走时间，一般运动时长为20-60分钟为宜。