10个要诀防运动伤害

2013-04-29 00:44:03徐江
中外健康文摘B版 2013年7期
关键词:足弓脚跟跟腱

徐江

《美国退休人员协会杂志》载文,刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。

充分热身,循序渐进。美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。

练练下蹲。加拿大麦吉马斯特大学的人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。重复动作20次。

静卧撑。柯伊娜博士表示,静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。

金鸡独立。《40岁后健身》一书的作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。

保护跟腱。研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。

关注疼痛不适。40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,而应该立即看医生。

增强肩部力量。柯伊娜博士表示,随着年龄增大,肌腱及韧带水分更少,更容易受伤,肩部更容易拉伤,应多练习扩胸运动或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示,老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量,常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

硬球按摩足弓。脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动可按摩放松足弓。

增加力量训练。力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物即可。

(摘自《揭阳日报》)

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