浅谈中长跑训练点滴

王晓辉

【摘 要】中长跑训练在体育训练中的方法有很多，但必须要遵循学生身心发展的需要，要因材施教，循序渐进。在训练前要选材准确、及时；考虑要全面周到。1.遗传因素；2.成熟期的早晚（早为易）；3.运动素质发展的敏感期；4.预测身高；5.神经类型；6.意志品质；7.个人爱好等。然后进行耐力、力量、速度、柔韧、灵敏等素质的系统的综合的训练。

【关键词】素质；耐力；力量；速度

随着素质教育的深入发展，体育事业日益受到重视，在众多的体育项目中，中长跑倍受人们的欢迎，因为它不仅是锻炼身体最简单的方法，而且还是进行其他体育锻炼的基础，所以抓好中长跑训练十分关键，现就如何训练中长跑结合自己的学习和训练实践，浅谈以下几点体会。

要想抓好中长跑训练，首先要选材准确、及时；考虑要全面周到。1、遗传因素；2、成熟期的早晚（早为易）；3、运动素质发展的敏感期；4、预测身高；5、神经类型；6、意志品质；7、个人爱好等。

一、耐力素质

耐力分有氧耐力和无氧耐力两种，中长跑大都是以有氧耐力为主，那么怎样提高有氧耐力能力呢？应该采取什么样的手段进行训练呢？

要想提高有氧耐力的能力，首先要注意加大呼吸深度，使吸进体内的氧要充分进行气体交换，这样才能提高氧气的利用率，提高有氧耐力。其次动作要放松、自然、要有节奏，要形成一定的供求平衡，这样身体就能保证在一定时间内的机械化，也就是一种忘记运动的方法.当然要想提高成绩在训练时就必须破坏这种平衡，始终要破坏这种刚刚建立好的供求平衡，使身体不断适应，不断的疲劳，这样就能形成超量恢复。提高运动成绩训练时经常采用1、持续训练法；2、重复训练法；3、变换训练法；4、法特莱克法等。当然在中长跑中也不单单是有氧呼吸，还有一定量的无氧呼吸，这就必须提高运动员机体承受氧债的能力，提高无氧耐力就要选择适宜的训练方法，1、间歇训练法；2、重复训练法（15秒—2分钟）；3、缺氧训练；4、高原训练等。

在训练时也不能只要求一个能量糸统供能这样就会使机体容易疲劳，就形不成量的积累，就没有多大的训练效果，所以有氧耐力和无氧耐力要交替进行，但要有所侧重，在训练方法上要灵活多变。也可以综合几种训练方法，以防止运动员有厌倦情绪，防止机械呆板，训练时强度不能低于130次/分。

二、力量素质

力量训练在中长跑中也有很大的意义，如果运动员量不够，跑起后，腿部酸软无力，步幅小，协调性差，易疲劳。

力量训练前一定要做好准备活动和高强度刺激，如：30米，50米加速跑等，这样才能保证有很好的训练效果。

力量训练要循序渐进，先大肌群，后小肌群，先下肢，后上肢再躯干（腹—背），负重是本人最大负重的30%—60%之间，动作节奏以中等为主，次数在15—20次之间，组数低，间歇时间要低，也可以采用各种长跳，沙地、雪地跑等进行练习，训练方式多采用循环式训练方法。

三、速度素质

速度训练在中长跑中也不是一无事处，无价值可言，也具有很重要的地位，优其是在终点跑时举足轻重，所以，我们也应该重视速度的储备。速度素质多以无氧呼吸为主，通过ATP+CP分解和糖的酵解供给能量，这样经常采用1、间歇训练法，2、重复训练法，3、交换训练法，4、游戏比赛法等，速度素质的力量训练多以金字塔式训练为主，负荷要高，次数要低，组数高，节奏低，间歇时间长。有人不免要问在中长跑中进行金字塔式训练和循环式训练是不是相矛盾的，这是不矛盾的，因为只有提高一个人的绝对力量，才能满足中长跑中的力量要求，有助于力量的进一步提高，只是单纯的30—60%的负重循环式训练，不可能过到理想的训练效果。所以在进行力量训练时，这就要求教练员要根据队员的实际需要进行合理安排力量训练的内容，达到力量需求的一种平衡。我个人认为每周力量训练应在2到3次为宜。

四、柔韧素质

柔韧素质就是跨过关节的肌肉、肌健、韧带与软组织伸展能力，柔韧素质的训练要与力量相结合，这样，才能使肌肉柔而不软，韧而不僵。由于柔韧性发展快，易见效，但消失也快的特点，所以每天都要安排一定量的柔韧性练习，要在身体充分活动开之后，要进行压、搬、辟、摆、踢、崩、绕环等练习方法，进行柔韧素质练习。

五、灵敏素质

灵敏素质它不是一个独立的素质，而是力量、耐力、速度、柔韧素质综合能力的表现，其它能力的提高，相应的都能对灵敏素质有着积极的影响，所以没有必要再制定一个系统的方法来对灵敏素质进行训练。但要注意身体协调性的训练。

最后，根据每个队员的实际情况和发展方向来制定切合实际训练计划，在实施过程中，可根据实际情况可作适当的调整，如有大的变动则说明此项计划不合队员实际情况，应重新制定训练计划。

以上几点，如能在训练中得以合理实施，必然会加速中长跑向前推进的步伐，推动体育事业向前飞速发展。

【参考文献】

[1]董国珍.运动训练学[M].沈阳体育学院教务处出版，1986.

[2]（苏）古列维奇.发展身体素质的循环训练[M].人民体育出版社，1989.

[3]图多·博姆帕.运动训练理论与方法[M].人民体育出版社，1990.