管好晚餐才有好身体

李迪

一日三餐吃什么、怎么吃、吃多少，和健康有密不可分的关系。一项极具针对性的“国人晚餐习惯”调查显示，半数人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、应酬较密集等问题。对此，北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异指出，中国人的晚餐习惯存在四大问题。

国人吃晚餐四大坏习惯

把晚餐看得太重。大多数上班族的早、午餐都在外凑合，在家的老人因为晚辈不在家、一个人懒得下厨也凑合吃。到了晚上，一家人团聚，人们通常会吃得较丰盛。但实际上，早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响，太看重晚餐反倒不利健康。

吃得太晚。调查显示，48.7%的人通常在晚上7点前吃晚餐，51.3%会在7点后吃。有些人因为临时加班等原因，晚餐时间不规律，久而久之就会给胃肠道带来负担，容易发展成胃病。

吃得太多、太油。在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”时，9.1%的人选早餐，午餐为42.3%，而晚餐以48.5%的比例成为人们吃得最多的一餐。这种倒置的用餐习惯，必会带来各种慢性疾病。

经常在外就餐。一到晚餐时间，城市中大街小巷的饭馆常常是一桌难求，越来越多的人热衷于晚上外出就餐。这些人一般可分为两类，一是上班族应酬多，不得不安排在晚餐时间。调查显示，仅有13.4%的人会把应酬安排在中午，而高达86.6%的人会利用晚餐来应酬。另一类是单身年轻人不会做饭或者懒得回家做饭，长期在外就餐，盐和油的摄入量很容易超标。时间久了，就会引起血压、血脂水平异常。

晚餐吃不对危害大

专家表示，晚餐吃得过多，最直接的结果就是体重增加。大量的饮食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高，加上人在晚上的运动量较小，消耗的能量低，多余的热能就会转化成自身的脂肪，从而导致发胖。而且体内血糖、氨基酸及脂肪酸浓度的增高也会刺激胰岛素分泌，提高了得糖尿病的几率。

另外，晚上人体新陈代谢率较低，吃得过饱、吃太晚都不利于消化吸收，肠胃被迫“加班”，也会直接影响睡眠质量。人在睡眠状态下，如果大脑活跃，就会导致失眠、多梦、浅眠、噩梦等，时间久了会让人无精打采，昏昏沉沉，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。并且，过多的食物增加了肠胃负担，容易导致血压上升，人本来在睡眠时血流速度就会减慢，血脂易累积在血管壁上，引起高血压和冠心病等。如果一个人养成了长时间吃宵夜的习惯，短期内弊端不明显，但随着年龄增长，可能会导致肾病等潜在的健康隐患。

专家教你正确吃晚餐

面对这些导致我们晚餐吃得不健康的因素，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜详细讲解了健康晚餐的五大原则。

晚5～7点间吃晚餐。按照古人的说法，一般日落后就不吃东西了，但考虑到现代人的作息时间，推荐人们在晚上5～7点间吃晚餐，并尽量保持规律。上班族应提高工作效率，尽量少加班，即使不能保证每天按时吃饭，也最好在加班时吃些饼干、点心等作为补充。

晚餐不妨“查漏补缺”。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该吃点豆腐或豆粥……

吃饭时不要三心二意。边吃饭边说话会影响消化，因为进食后身体需要调动更多的血液流向消化系统的不同部位，以便肠道能获得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃饭的注意力会影响咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。

清淡晚餐要注意粗细搭配。很多人都知道晚饭要吃得清淡一些，但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品及瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。此外，建议大家晚餐要保证食物的多样性。

应酬时管住自己的嘴。在外应酬更要把握好自己的饭量，现在很多职场人士已经意识到了这个问题，往往饭局刚到一半就已经撂下筷子不吃了，这是对自己身体负责任的一种体现。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

（摘自《淮海商报》）