别让假饿忽悠健康

王荣华

吃错食物：这种假饿症状包括特别想吃甜食或者刚吃过饭就“饿”，原因可能是饭菜单一，缺少产生“饱感”的纤维素、蛋白质或健康脂肪，进而导致饭后血糖下降。

专家建议：最好吃点健康的零食，如一块新鲜水果，一些坚果、奶酪或花生酱等。

外界刺激：有人觉得工作中途到了大家默认的吃饭时间就必须去吃，哪怕这时候并不饿，也应像完成任务一样去吃饭。

专家建议：应该保持饮食的规律性，但一天到底应该吃几顿这个问题，其实应该取决于饥饿程度，而不是固定的数字。

睡眠不足：睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱，只要连续两晚睡眠少于4个小时，那么其体内负责饥饿感的激素就会增加近一倍，而调节体内脂肪含量和食欲的激素就会相对减少，这两种激素的一增一减会增加饥饿感，同时对饱腹感麻木，也就会在无形中吃下远远多于身体正常运作所需要的食物量。

专家建议：下午散步10分钟或做深呼吸以缓解疲劳。喝杯绿茶，吃1/4杯杏仁或1个小苹果。

运动之后：很多人在运动之后会感觉疲劳，却误将疲劳感混同饥饿感，然后去大吃一顿。其实，人们身体内控制食欲的“饥饿激素”分泌与运动本身并没有非常直接的联系。可以对比一下，同为高强度运动，炎热环境下长跑之后并不容易产生饥饿感，但是在冷水中游泳半个小时却可能饥肠辘辘。

专家建议：运动之后的疲劳只需要补充一些特定的营养即可，比如说鸡肉或其他瘦肉，其中的蛋白质能够补充运动过后肌肉所大量消耗的能量，还可以选择糙米或其他全麦谷物。

不良情绪：诸如无聊、恐惧、焦虑、压力或孤独等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统，最终导致食欲异常，出现假性饥饿。所以很多人习惯性地在情绪不好时开始寻找可以吃的食物，以此作为缓解的方式。

专家建议：在情绪不好时可以去散步、写日记、听音乐、给朋友打电话、嚼薄荷口香糖、看书、去图书馆博物馆等，这些积极的事情可能就是帮助远离假性饥饿感诱惑的“安全场所”。

交际饮酒：社交应酬、工作交际常常免不了饮酒，可是有些人发现，即便喝得不多，并没有吐掉任何食物，但喝酒之后很快就觉得自己被饥饿感召唤了。这也是一种假性饥饿感，因为酒中含有一定的二氧化碳，除了部分通过呼吸等方式排出体外，其他的也会在较短时间内通过尿道、出汗等排出体外。因此，当这些东西消化完了之后，人就感到非常饥饿。

专家建议：在喝葡萄酒、啤酒或鸡尾酒之前先吃些东西，为避免第二天吃得过多。如果前一晚喝了大量的酒，一定要喝尽可能多的水以补充水分。

（摘自《现代养生》）