张峰
著名健康教育专家洪昭光教授曾把科学的合理膳食归纳为10个字:一二三四五,红黄绿白黑。说做到这10个字可以让你不胖也不瘦,身体健康,胆固醇不高也不低,血液不黏也不稀。其中,“红黄绿白黑”指的是5种不同颜色的代表性食物。那么,这5种颜色的食物各有哪些?它们各自有什么作用呢?
红色食物
红色食物富含番茄红素,这是一种很强的抗氧化剂,能清除体内氧自由基,具有一定的延缓衰老作用。此外,红色食物还能为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C 和铁,有助于增强心脑血管活力,提高免疫功能。
这类食物主要有西红柿、红辣椒、山楂、草莓、红葡萄、红枣等。
黄色食物
黄色食物有柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等,这类食物富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素等。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,预防夜盲症和干眼症;异黄酮有一定的调节胆固醇作用,可保护心血管健康;而存在于黄色食物成熟果肉、种子等处的槲皮素,有防癌的作用。
其中,玉米是粗粮中的保健佳品,它的纤维含量很高,可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄,是调节血脂、治疗便秘、养颜美容、预防肠癌的佳品。
绿色食物
绿色蔬菜如菠菜、芹菜、西兰花等,这类食物水分含量较高,热量较低,既可填饱肚子,又不会使人发胖,而且富含纤维素,是肠道健康的“清道夫”和“守护神”。
其中,菠菜含铁量较高,是辅助治疗缺铁性贫血的最佳蔬菜;芹菜含丰富的钾,能降低血压、促进尿酸排泄、软化血管、治疗便秘。高血压、血脂异常患者可常食用;西兰花可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率,还可以杀死胃中的幽门螺旋杆菌,防止血小板凝结成块,减少心脏病和中风的危险。
紫黑色食物
紫黑色食物富含花青素等物质,具有抗氧化、调节血脂、抗肿瘤等作用,中医认为黑色食品具有强肾作用。这类食物主要有紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、桑葚、西梅、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。其中,黑木耳含有丰富的卵磷脂、脑磷脂,能清洁、软化血管;茄子含有大量的铁、钾、维生素E、维生素D,可以软化微血管、防止小血管出血,对高血压、动脉硬化、咯血、皮肤淤血、皮下出血有一定的防治作用。茄子中含有的龙葵素,对癌症也有一定的抑制作用。
白色食物
白色食物含有丰富的有机硫化合物,能激发人体免疫力,调节血脂,预防动脉硬化,同时,可阻断体内亚硝胺合成,抑制肿瘤细胞的生长。
这些食物包括大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、燕麦、山药和牛奶等。其中,山药含有多种微量元素和消化酶,具有健脾、养胃和助消化的作用,能保护胃壁,预防胃溃疡、胃炎的发生。燕麦含有丰富的B族维生素和维生素E,可调节血液中的胆固醇和血糖,治疗便秘。
认识了这些有色食物,我们就可以更好地根据自己的身体情况加以选择,让它们在保健方面发挥更大的效用。