科学开展训练，提高初中生立定跳训练成绩

陈静

摘 要： 在初中体育教学工作中，立定跳远侧重于训练学生上下肢协调能力及腰腹力、下肢爆发力等方面，属于基本运动技能范畴，是下一步高难度技能动作训练的基础。从技术层面分析，立定跳远借助于蹬地、展腹、收腹、抬腿、团身、落地等一连串动作进行。教学中，教师应在引导学生掌握技术要领的基础上，强化动作协调性训练及肌肉训练，对于提高立定跳远成绩具有积极影响。

关键词： 初中体育教学 立定跳远 技术动作 协调性 爆发力

立定跳远属于评定学生体能的重要项目，主要由预备动作、起跳动作、腾空过程及落地环节四个部分组成，属于瞬间动作。造成训练效率低下的一个重要原因就是师生重视程度不足，认为属于简单动作，对跳跃姿势及跳跃能力等方面不够重视，教学方式简单枯燥，学生进行机械重复训练，影响了教学成效提升。笔者长期从事初中体育教学工作，针对初中生的身心发展特点及教学实际状况，开展了分析探究，有效提高了学生的立定跳远成绩，本文就此展开分析。

1.研究对象及训练措施

1.1研究对象

笔者以自己任教的初一年级四个班作为研究对象，结合体育教学时间及体育课外活动时间对学生进行指导训练，在学生掌握立定跳远技术要领的前提下，通过科学的方式指导学生强化训练，在第二学期时和学生入学时的立定跳远成绩进行对比，检验实际效果。

1.2训练措施

蛙跳：要求学生双腿屈膝且臂后举、腿蹬伸，双臂前摆跳跃，足部着地时脚跟先着地滚动到前脚掌，连续跳跃10次，保持动作的连贯性。台阶跳：借助于台阶进行连续跳跃，高度控制在40cm以内，保持全身协调发力。负重半蹲跳：要求学生在负重状态下屈膝半蹲，以前脚掌用力蹬伸向前连续跳跃，训练中科学控制负重量。负重仰卧起坐：在学生胸前设置杠铃片负重，以双手持握，做仰卧起坐，坐起速度加快，还原速度适当放缓。负重提踵：要求学生肩负杠铃，两脚向上提踵，每次训练动作15次，并依据实际情况增加训练量，控制好重心及速度，身体保持平衡。纵跳和收腹纵跳：要求学生原地以前脚掌迅速向上蹬伸跳起屈膝、屈膝收腹，两臂上摆，每次训练15～18次，训练中要保持起跳收腹动作迅速，摆臂和起跳动作较为和谐。沙地立定跳远：要求学生沙地屈膝摆臂，两脚用力前跃以双脚着地，训练中起跳速度要快，蹬地有力度，摆臂协调，每次训练10次以内。快速体前屈：保持两臂后上举，并且体带两臂向前屈体，以胸触大腿为准并抬起，反复进行动作训练10次。单脚交换跳：左右脚交换练习，每组训练50米。负重弓步走：负杠铃两腿交替成弓步行走，上体要维持正直，

2.训练成效及分析研究

2.1训练成效

历经一学期的针对性训练，学生在立定跳远方面的训练成绩有了明显进步，据统计，跳远成绩增加0～5cm、5～10cm、10～15cm、15～20cm、20～25cm的学生所占比例分别达到了9%、33%、45%、11%、2%。由此可以看出，强化针对性的训练对于提高学生立定跳远成绩具有促进作用。

2.2成效分析

初中体育教学中，立定跳远主要表现的是学生的下肢爆发力、腰腹力及协调力等方面，身体依靠下肢肌肉进行工作，臀大肌最为重要。在学生开展预摆提腰、空中展腹等动作过程中，主要借助腹部肌肉的力量，其中腹直肌最为重要。影响立定跳远成绩的主要环节为摆臂、蹬伸、提腰、展腹及展臂协调性。训练学生进行科学摆臂能够提高身体重力势能，将身体关节伸展开来，对实现下蹲动作的肌肉开展向心收缩，提高了弹性能量与肌张力。身体用力蹬伸及双臂快速摆动，能够加大地面的反向力量，训练学生科学摆动可以提升瞬间重心高度，配合蹬伸、提腰、臂摆等动作，有效抬高了重心。所以，在立定跳远训练中，影响成绩的因素不仅和下肢及腹部的力量有关，还与摆臂、蹬伸、提腰、展腹的协调程度有关。在开展针对性训练过程中，要求学生进行持续多级蛙跳能够有效增强下肢肌群爆发力和肌肉协作效果；台阶跳有助于增强下肢快速起跳力度；负重半蹲跳对增强腿部爆发力效果较为明显；负重仰卧起坐对提升腹直肌、髂腰肌及股直肌的力量有较大帮助；负重提踵能够训练踝关节和小腿肌肉的力量；纵跳和收腹纵跳能够有效提高下肢爆发力度，同时有助于增强上下肢和腰部的力量协调发展效果；沙地立定跳远能够有效训练学生的下肢肌肉爆发力，对于提高肌肉协调能力也有帮助。上文所述的针对性训练活动能够让学生在立定跳远各个环节、部位都得到训练强化，从而有效提高了学生的立定跳远成绩。

2.3研究结论

经过近几年的实践与分析研究，可以发现立定跳远属于弹跳能力培养训练的重要项目，训练中能够有效训练髋关节、膝关节伸屈和踝关节跖屈肌爆发力。在初中生立定跳远教学训练中，应当强调训练起跳技术要点，要求学生准确把握住起跳的角度及控制好力度，实现上下肢的有效协调，同时对练习的运动量和间隔时间科学调节，在高强度的训练活动之后还要进行身心的放松运动。在训练指导中要强化动作技术要点的衔接，掌握好身体不同部位的用力顺序，尤其是要发展不同部位肌肉的瞬间爆发力，有效提升学生蹬地、展腹、收腹、举腿的成效。另外，在训练中还要强化下肢蹬腿、摆臂空中展腹以及展臂等动作的协调，对于立定跳远成绩的提高也有较大帮助。

2.4几点建议

首先，在对学生进行针对性训练的过程中，体育教师在对学生进行技术要点强化的同时，认真观察学生训练中出现的不正确或者不规范动作，及时指出来并进行纠正。其次，立定跳远训练要强调腰腹力量的训练，以及大小腿力量、踝关节爆发力的训练，提高综合训练成效。另外，教师还要做好学生的安全保护工作，确保学生在训练中不出现意外伤害。

综上所述，在初中生立定跳远训练中，教师应当抓住重点和要点进行强化训练，针对性提高学生的体能与技巧，最终提高学生的立定跳远成绩。

参考文献：

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