老年人肌肉衰减非小事

杨峰

科学告诉我们，青壮年阶段骨骼肌含量接近体重的35%～40%，从40岁开始，成人每10年丢失3%—5%的骨骼肌。尤其是50岁以后，骨骼肌含量平均每年减少1%～2%；60岁以上慢性肌肉衰减30%；80岁以上约丢失50%。这种肌肉日益匮乏的现象在老年人中极为常见，医学上称为老年性肌肉衰减征（简称“肌衰征”），其危害不容小觑。

肌肉为啥会衰减

肌肉之所以随着岁月衰减，一是内在因素。老年人体内的睾酮、雌激素、生长激素等合成代谢激素的减少，促炎症因子的增加，皆可使肌肉蛋白的合成减少，肌纤维凋亡活性增强，导致肌肉丢失。二是外在因素。老年人味觉与嗅觉减退、牙齿缺失、情绪抑郁、胃肠功能紊乱、服用药物等因素，易导致食欲不振、厌食，消化吸收发生障碍而使能量营养素吸收率下降。缺乏优质蛋白质，维生素D摄入不足，是引起肌肉蛋白丢失的重要原因之一。爱静不爱动，缺少锻炼，也可引起肌肉蛋白的丢失。有些老年人患慢性病或合并心、脑、肺、肝、肾等器官功能衰竭，内分泌疾病，炎症性疾病，恶性肿瘤等，可加剧肌肉的衰减。

肌肉衰减有何祸患

影响生活质量和健康。步入老年后，随着骨骼肌含量的逐渐减少，肌力逐年减退，肌肉功能降低，行走时步速缓慢，登高时双腿酸困乏力，坐立、举物时力不从心，重者下床站起困难，步履蹒跚，平衡障碍，极易摔倒而造成骨折等，从而增加老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。

引发多种疾病。不少老年人在四肢骨骼肌丢失的同时，常伴随过多的脂肪蓄积于内脏，即所谓肌肉衰减性肥胖。有这种肌肉衰减性肥胖者，患代谢综合征的危险性高于单纯肥胖及单纯肌衰征者，会进一步发展为胰岛素抵抗及2型糖尿病、心脑血管病等慢性病。

如何防治肌衰征

注重膳食平衡，保证蛋白质的摄入量。研究表明，老年人蛋白质摄入量要达到每日每千克体重1.2克。如体重60千克的老年人，每日摄入蛋白质的量应为75克左右，有助于维持体内氮平衡，最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，防止和延缓老龄化引起的肌肉衰减。因此，老年人在保证足够的主食、蔬菜水果，荤素合理搭配的同时，应适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼、虾和大豆制品等的摄入，以达到平衡膳食的要求。对有消化吸收功能减退的老年人，饭菜宜多样化，色香味可口，少食多餐，以满足人体对蛋白质和营养素的需求。户外活动少，或因病长期卧床的老年人，需要补充维生素D；患有心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老年人，应常吃些含有丰富的维生素c、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸等抗氧化物的蔬菜、水果、豆类、坚果，有利于提高人体免疫功能，增强机体的抗氧化防御系统能力，防止肌肉衰减。对患有各种慢性疾病、心肺功能不全、肿瘤等病导致营养不良者，可通过口服或管饲高蛋白的肠内营养乳，改善和提高肌肉质量和体力，防治肌衰征。

坚持有氧运动，积极进行抗阻力和耐力训练。研究表明，坚持有氧运动，积极进行抗阻力和耐力训练，是增加肌肉力量和重量，提高身体活动能力和功能，防治肌衰征的有效方法。持续积极的抗阻力和耐力训练，如骑自行车、游泳、健身器械运动等，对维持肌肉量，促进脂肪酸代谢，改善骨骼与关节健康，大有裨益。

值得注意的是，老年人应每周进行150分钟中等强度训练。老年人在训练时，要循序渐进。持之以恒，量力而行，运动中要注意平衡，且忌求急求快，以免运动不当引起损伤。