吃粗杂粮有利还是有害？

范志红

如今“富贵病”高发，吃粗杂粮已经成为公认的健康饮食习惯，但也有一些报道称粗杂粮不是有益无害，吃粗杂粮也会有害健康。吃粗杂粮真的会让人不育吗？吃粗杂粮会不会造成月经不调？婴幼儿能吃粗杂粮吗？看来吃粗杂粮的事情，还需要用更多解释来消除顾虑。

粗杂粮不会影响女性怀孕率

人的天性是喜欢精白细软，不喜欢粗黑糙硬，多数人总觉得吃精白米、精白面才是天经地义，吃顺口了，从心底里很不想改变。即便吃精白细软主食的害处有大量研究证据支持，人们却视而不见，或者假装不知道；只要有一个“传说”证明吃粗杂粮不好，人们就有理由继续吃精白细软了。

这些理由当中，大概“降低女性怀孕机率”的说法最容易被人们关注。据《每日邮报》报道，一项在250名美国育龄女性中进行的为期两年的跟踪研究发现，吃高纤维的食品，如全麦面包或者意大利面，可能会影响到女性的内分泌。摄入这类食品越多，女性体内的雌激素水平就越低，而且还会导致排卵停止率升高，也就是说仍有月经但卵巢不排卵。

虽然这项研究听起来很有道理，能够证明在受访者吃大量全谷类食品之后，女性雌激素和孕激素的水平略有下降，排卵数量略有减少，但研究中受访者的人数还很少，而且并没有证据能够证明，这种变化会直接影响生育能力。因为就在30年前，我国女性的平均雌激素和胆固醇水平很低，甚至低到美国女性平均水平的一半，因为营养不良而月经次数偏少、性成熟年龄延迟的女性也很常见，但那时候我国的生育率却比现在高得多，多数家庭都生好几个孩子。2009年发布的一项调查报告表明，20年前我国育龄夫妇的不育率仅有3%，如今已经高达10%以上，可是那时候人们所吃的粗杂粮比现在要多。

反过来说，过高的雌激素并不是什么好事，它会增加患乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌的风险。随着生活的富裕，精白细软食物和动物性食物的增加，女性的患癌症风险也在不断上升。

不吃白米饭引发月经不调？

还有一些女性，因为减肥而不吃主食或用薯类、杂粮粥替代主食之后，发生了月经紊乱。她们的父母相信，不吃白米饭，月经就不能恢复正常，是否真有这样的规律呢？

假如天下女性必须天天吃白米饭才能正常来月经，那么除了中国南方、日本、韩国和东南亚之外，恐怕其他地区的女性都很难月经正常了。因为南美人多以玉米为主食，根本不吃米饭；非洲和欧美国家的绝大多数人也不吃白米饭。另外，我们的祖先根本没有白米饭这种食品，因为2000年前没有碾米机，水稻并不是第一位的主食，而且只能吃糙米，或者粗粗地舂一下，以半糙米的形式来吃。要是不吃白米饭女性生殖功能就不正常的话，中华民族是怎样延续下来的呢？

因为减肥而月经不调的女性，需要反思的是每日能量是否太少，蛋白质、维生素和矿物质是否严重不足，而不是考虑是否天天吃白米饭。把白米饭换成糙米，或者换成薯类、粗杂粮和杂豆，同时供应足够的蛋白质和其他微量营养素，人可以一辈子不吃白米白面而活得很好，甚至更有精神体能更好，女性也完全可以保持正常的生育能力。

儿童能否吃粗杂粮

另一个广泛流传的说法是儿童不能吃粗杂粮，必须吃精白细软的食物。有些医生说，因为粗杂粮里有膳食纤维和植酸，会妨碍人体对矿物质的吸收利用，引起贫血缺锌之类问题。

其实，适当吃一些粗杂粮杂粮，能让儿童的牙齿得到更好的发育，也能够得到更多的营养成分。粗杂粮食材的营养价值要比精白米、精白面高得多，特别是维生素和矿物质含量，通常高达精白米的3倍以上。

尽管粮食在精制之前的确植酸含量高一些，但是它的矿物质总量也更多，能弥补吸收率降低带来的损失。另一个需要解释的问题是，吃粗杂粮是否会引起营养不良。如果是在吃不上动物性食品的情况下，纯素食当中的铁、锌利用率的确是比较低的。但是，只要能够吃上鱼、肉等动物性食品，就不必产生这种担心。这是因为鱼、肉中的微量元素利用率很高，植酸、单宁和膳食纤维并不会妨碍血红素铁的吸收。

所以，有鱼吃有肉吃的孩子，是不必担心因为吃粗杂粮而引发贫血缺锌问题的。只要把粗杂粮烹调得略软一些，或者和白米白面混合食用，孩子就能享受到它们的美味和营养。

事实上，吃粗杂粮对现代人还有个重要的好处，那就是预防肥胖。西方研究证明，全谷类食物的摄入量多，则肥胖危险小；而且日常摄入全谷类食物的数量越多，随着年龄增加而发胖的危险就越小。

何为全谷类食物

据媒体报道，为了遏制美国日益严重的儿童肥胖问题，美国联邦新法案规定，今后凡是供应给美国儿童的学校午餐，粮食类食品当中，至少一半以上必须为全谷类。这项法案在2012年7月1日生效。

所谓的“全谷”，和中国人所说的粗杂粮意思很像，就是没有经过精白处理的粮食种子。比如说，白米不属于全谷，而黑米、紫米、红米和淡黄褐色或淡绿色的糙米（玄米）同样属于稻谷，但没有去掉谷皮和谷胚，就属于全谷。日常能吃到的全谷物还包括小米、大黄米、燕麦、全小麦、大麦、高粱、荞麦等很多种。

此外，红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等富含淀粉的豆子，也被纳入到粗杂粮当中。它们的营养价值都非常高，不仅纤维和矿物质特别丰富，所含蛋白质也要比大米高两倍。中国古人所讲的“五谷”之中，包括了小米、大黄米、豆子、水稻和小麦，而且那时候并没有那么精白的米和面。大多数人能天天吃上精白米、精白面，就发达国家来说也不超过100年时间，就我国来说只有30年时间。所以，三餐精白米、精白面的饮食，并不是所谓“传统饮食”，相反，它是与传统生活相悖的饮食。

美国出台法案在全国范围内号召少年儿童吃全谷类食品，哈佛大学医学院等美国各学术机构的膳食指南也都建议居民主食要吃一半全谷类食品，充分说明了全谷类食品的安全性。学术界也没有发现在各类食物平衡的情况下，吃粗杂粮会“影响儿童成长”或者“造成女性生育障碍”、“导致月经失调”的科学证据。

【责任编辑】张小萌